УНИВЕРСАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ
Красивый рельеф мышц всегда привлекает взгляды окружающих людей и радует глаз хозяина этого тела, однако добиться хорошей и четкой прорисовки всех мышц удается не каждому, потому что это достаточно длительный и трудоемкий процесс.
Для того чтобы добиться желаемого результата в тренировки на рельеф необходимо знать и уметь применять на практике основные принципы построения тренировочного процесса и правильного рациона питания, одних упражнений на рельеф будет не достаточно.
Процесс тренировки на рельеф на языке профессиональных бодибилдеров называется «сушкой» и для каждого она строится по разному, в зависимости от физиологии атлета, его генетических особенностей, уровня его метаболизма и обмена веществ.
При усиленном наборе мышечной массы, нужно питаться много и разнообразно. Вы должны обеспечивать организм строительными материалами – белками, и энергией – углеводами, с запасом. При таком режиме набора массы, может происходить небольшое накопление подкожного жира.
Поэтому, атлетам, которые наращивают мышцы, иногда полезно проходить программу по «сушке», то есть поработать над сжиганием подкожного жира и улучшением рельефа мышц.
При тренировке на рельеф мышц, нужно обязательно откорректировать питание.
1. Исключите из рациона животные жиры и простые углеводы (сладости).
2. Побольше налегайте на белковую пищу.
3. Если жир не уменьшается, нужно дополнительно ограничить все углеводы.
Рекомендованные продукты для атлетов, при работе над рельефом мышц: гречка, диетическое нежирное мясо – куриные грудки, индейка, диетический творог, овсянка, нежирный кефир, салаты из овощей с оливковым маслом, фрукты, овощи, яичные белки 5-10 штук в день, нежирные супы.
Если ваш стаж в бодибилдинге невелик и вы еще не набрали достаточное количество мышечной массы — сушиться не стоит. Ибо во время работы на рельеф вы потеряете значительное количество мышечной массы. Если у вас ее, перед началом тренинга на рельеф, было мало, то в конце, может не остаться вообще. Программа тренировок на рельеф придает форму уже имеющимся мышцам.
Немного о психологии тренировки на рельеф. Шварценеггер от своих титанических тренировок получал много удовольствия. Его воодушевляла мысль о том, что он хочет стать чемпионом. По мере улучшения тела ваше настроение и азарт будут повышаться. Если вы не ставите спортивной цели, то это еще не отсутствие стимулов. Пусть увеличение нагрузок на выносливость будет сопровождаться положительными эмоциями.
В 50-е годы в различных видах разрабатывался метод, получивший у нас название «круговой тренировки». Была сделана попытка применить этот метода и в бодибилдинге. Ее предпринял американский атлет и спортивный ученый Боб Гайда. Тренировка делится на секвенции, или круги, каждый круг состоит из 4-6 упражнений, которые выполняются без паузы. Секвенций рекомендуется вводить от 3 до 6 упражнения, включенные в одну секвенцию, никак не связаны между собой, они разные, далеко отстоящие друг от друга мышечные группы, например, такая секвенция: грудь; бицепс; голень; пресс; задняя поверхность бедра. В течение одной тренировки прорабатывается мускулатура всего тела.
Одним из самых важных моментов в тренировке на рельеф является кардио-тренинг, во время которого сжигается подкожный жир, уступая место прорисованным мыщцам.
Чтобы максимально повысить эффективность аэробных упражнений, нужно помнить о следующем:
– Аэробика — большая нагрузка на сердце. Если плохо себя чувствуете или слишком устали, вообще откажитесь от кардио-тренинга.
– Если мотивация "пошатнулась", купите плэйер и тренируйтесь в наушниках под любимую музыку.
– Полноценный, глубокий сон особенно важен при интенсивных аэробных нагрузках. В свою очередь он повысит отдачу от следующей тренировки.
– Нужно постоянно менять виды аэробных упражнений, без этого прогресса не будет. Перемены в характере тренинга принципиально важны для поддержания высокой мотивации.
– Ни на шаг не отступайте от плана! Исключение составляют только болезни и случаи откровенного недомогания.
– Старайтесь всегда и везде подниматься по лестнице пешком.
– Лучше всего делать кардиоупражнения с утра и на голодный желудок. Если не получается, приступайте к аэробике сразу же после силовой тренировки.
А теперь сам комплекс тренировок на рельеф. Данный вид тренировки является универсальным для «сушки» и разделен на 6 дней.
01.Понедельник (руки-пресс)
– Подъем штанги на бицепс стоя — 2х8, 1х12
– Бицепс на скамье Скотта — 2х8, 1х12
– Французский жим — 3х8, 1х12
– Жим узким хватом — 3х8
– Сгибания кисти со штангой на предплечья — 3х20
– Пресс на лавке – 1х50 повторений
02.Вторник (бег)
03.Среда (грудь-спина)
– Жим штанги на горизонтальной скамье — 3х10
– Жим гантелей на наклонной скамье — 3х10
– Жим штанги на обратно-наклонной скамье — 3х10
– Разводка гантелей — 4х10
– Т-тяга в наклоне — 4х10
04.Четверг (бег)
05.Пятница (плечи-пресс)
– Жим штанги сидя — 3х10
– Жим Арнольда — 5х12
– Протяжка штанги к подбородку — 4х10
– Бабочка с легкими гантелями стоя — 5х10
– Пресс на лавке – 1х50 повторений
06.Суббота (бег)
Получить
Фотострана /
Интересные страницы /
Спорт /
Со спортом по жизни!
/
УНИВЕРСАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ
Со спортом по жизни!
Рейтинг записи:
5,5
- 42 отзыва
Многим читателям это понравилось
Посмотреть ещё 8 фотографий
Интим знакомства Тюменская без регистрации
Знакомства Тюменская с мужчинами без регистрации
Знакомства Тюменская кому за 30
Знакомства Тюменская для серьезных отношений и брака
Знакомства Тюменская с девушками с номерами телефонов
Знакомства онлайн Тюменская для взрослых
Знакомства Тюменская бесплатно
© 2008‒2024 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 27 007 916 человек
- Разделы сайта
- Сайт знакомств
- Встречи
- Астрахань Балашиха Барнаул Белгород Брянск Владивосток Волгоград Воронеж Екатеринбург Иваново Ижевск Иркутск Казань Калининград Кемерово Киров Краснодар Красноярск Курск Липецк Магнитогорск Махачкала Москва Набережные Челны Нижний Новгород Новокузнецк Новосибирск Омск Оренбург Пенза Пермь Ростов-на-Дону Рязань Самара Санкт-Петербург Саратов Сочи Ставрополь Тверь Тольятти Томск Тула Тюмень Улан-Удэ Ульяновск Уфа Хабаровск Чебоксары Челябинск Ярославль
- Знакомства и общение
Следующая запись: Со спортом по жизни! - 12 февраля 2017 в 10:53
Лучшие публикации