ÑÓÏÅÐÆÈÐÎÑÆÈÃÀÞÙÈÅ ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÈ, ÊÎÒÎÐÛÅ ÏÐÅÂÐÀÒßÒ ÂÀÑ Â ÑÓÏÅÐÌÅÍÀ

ÑÓÏÅÐÆÈÐÎÑÆÈÃÀÞÙÈÅ ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÈ, ÊÎÒÎÐÛÅ ÏÐÅÂÐÀÒßÒ ÂÀÑ Â ÑÓÏÅÐÌÅÍÀ

Ñïðèíòû, ÂÈÒ, Òàáàòà, Ìåòàáîëèê, AMRAP, Íåìåöêàÿ ÁîäèÊîìï, Ìåðòâûå Öèêëû: êàêîå áû íàçâàíèå íå íîñèë âûñîêîèíòåíñèâíûé òðåíèíã, îí âñåãäà îñòàåòñÿ âåëèêîëåïíûì ñïîñîáîì èçáàâëåíèÿ îò æèðà è ïðèîáðåòåíèÿ ñòðîéíîé ôèãóðû. Áóäó÷è ïðàâèëüíî âûïîëíåííûìè, ýòè êîðîòêèå, íî î÷åíü èíòåíñèâíûå òðåíèðîâêè ïðèâåäóò ê öåëîìó ðÿäó ïîëîæèòåëüíûõ ðåçóëüòàòîâ:

Âûñîêèé ðàñõîä êàëîðèé âî âðåìÿ è ïîñëå òðåíèðîâêè, äëÿùèéñÿ äî 24 ÷àñîâ ïî îêîí÷àíèþ çàíÿòèÿ;
Óñèëåíèå âûáðîñà ãîðìîíîâ äëÿ ïîääåðæàíèÿ ñæèãàíèÿ æèðà;
Óëó÷øåíèå ñîñòîÿíèÿ ñåðäöà, ëåãêèõ è ìîçãà;
Óâåëè÷åíèå ñèëû è âûíîñëèâîñòè;
Ïðåêðàñíîå îáùåå ñàìî÷óâñòâèå.

Êëþ÷îì ê äîñòèæåíèþ âûøåóêàçàííûõ ïîçèòèâíûõ ìîìåíòîâ ÿâëÿåòñÿ òî, êàê èìåííî âû âûïîëíÿåòå âûñîêîèíòåíñèâíûå òðåíèðîâêè (ÂÈÒ). Åñëè âû òðåíèðóåòåñü âðåìÿ îò âðåìåíè è íå âûêëàäûâàåòåñü íà çàíÿòèÿõ ïîëíîñòüþ, òî îáÿçàòåëüíî ïðîèãðàåòå. Íî åñëè âû âûïîëíÿåòå ÂÈÒ ïðàâèëüíî, òî ýòè òðåíèðîâêè áóäóò êîðîòêèìè, âûìàòûâàþùèìè, áîëåçíåííûìè è óäèâèòåëüíî ðåçóëüòàòèâíûìè! Äàííàÿ ñòàòüÿ ñîäåðæèò îïèñàíèå íåñêîëüêèõ ìîäåëåé ÂÈÒ, íàöåëåííûõ íà âïå÷àòëÿþùèå ðåçóëüòàòû â ïëàíå èçáàâëåíèÿ îò æèðà, ïîëíîñòüþ áàçèðóþùèõñÿ íà íåäàâíèõ íàó÷íûõ èññëåäîâàíèÿõ.

¹1: Ðàñòèì ìûøöû è ñæèãàåì æèð ïðè ïîìîùè âûñîêîèíòåíñèâíûõ ñèëîâûõ òðåíèðîâîê.

Òðåíèðîâêè â ñòèëå ÂÈÒ íàõîäÿòñÿ íà ïèêå ïîïóëÿðíîñòè, íî ñäåëàþò ëè îíè âàñ ïî-íàñòîÿùåìó «ñóõèì»? Áóäó÷è âûïîëíåííûìè ïðàâèëüíî - îáÿçàòåëüíî.

Èññëåäîâàíèå, ïðîâåäåííîå â Èòàëèè, ïîêàçàëî, êàê ñèëîâàÿ òðåíèðîâêà, ïðîâåäåííàÿ äî îòêàçà, ìîæåò ïðèâîäèòü ê ïîòåðå æèðîâîé òêàíè âñëåäñòâèå òîãî, ÷òî îíà ïðîâîöèðóåò EPOÑ (óñèëåííîå ïîòðåáëåíèå êèñëîðîäà ïîñëå ñïîðòèâíûõ íàãðóçîê, ò.í. «êèñëîðîäíûé äîëã»). ÅÐÎÑ ÿâëÿåòñÿ îòëè÷íûì ñïîñîáîì îöåíêè ýôôåêòèâíîñòè æèðîñæèãàþùèõ ïðîòîêîëîâ, òàê êàê îíî ïîêàçûâàåò, ÷òî óðîâåíü ìåòàáîëèçìà çàìåòíî óâåëè÷èëñÿ ïîñëå òðåíèðîâêè, è âû ïðîäîëæàåòå ñæèãàòü ïîâûøåííîå êîëè÷åñòâî êàëîðèé íà ïðîòÿæåíèè ïîñëåäóþùèõ 24 ÷àñîâ. Ýòîò ïîêàçàòåëü òàêæå êîððåëèðóåò ñ òàê íàçûâàåìûìè «ìåòàáîëè÷åñêèìè âîçìóùåíèÿìè», âûðàæàþùèìèñÿ â óâåëè÷åíèè îáðàçîâàíèÿ ëàêòàòà, ãîðìîíà ðîñòà è êîðòèçîëà íà ôîíå îáùåãî óñêîðåíèÿ æèðîñæèãàíèÿ – ïîäðîáíî ýòîò ìîìåíò áóäåò ðàçúÿñíåí â ïóíêòå ¹3.

 õîäå íàñòîÿùåãî èññëåäîâàíèÿ îïûòíûå ñèëîâûå ñïîðòñìåíû-ìóæ÷èíû âûïîëíÿëè îäíó èç äâóõ íèæåîïèñàííûõ òðåíèðîâî÷íûõ ïðîãðàìì:

1. Òðàäèöèîííàÿ ïðîãðàììà, ñîñòîÿùàÿ èç 4-õ ñåòîâ â 8-ìè óïðàæíåíèÿõ, âûïîëíåííûõ äî îòêàçà, ñ èíòåíñèâíîñòüþ â 75 ïðîöåíòîâ îò 1ÌÏ;
2. Âûñîêîèíòåíñèâíàÿ ïðîãðàììà, ñîñòîÿùàÿ èç 3-õ ñåòîâ â òàêèõ óïðàæíåíèÿõ êàê æèì íîãàìè, æèì â òðåíàæåðå îò ãðóäè è òÿãà âûñîêîãî áëîêà â òðåíàæåðå ñèäÿ, âûïîëíåííûõ äî îòêàçà ñ èíòåíñèâíîñòüþ â 85 ïðîöåíòîâ îò 1ÌÏ. Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè ê êàæäîìó óïðàæíåíèþ ñîñòàâëÿë 20 ñåêóíä, çàòåì ñëåäîâàë áîëåå ïðîäîëæèòåëüíûé îòäûõ è ñåðèÿ èç òðåõ ïîäõîäîâ ïîâòîðÿëàñü; ñíëâà îòäûõ è ñåðèÿ ïîâòîðÿëàñü ïîñëåäíèé ðàç.

Ðåçóëüòàòû ïîêàçàëè ñëåäóþùåå:

Íà âûïîëíåíèå òðàäèöèîííîé ïðîãðàììû ïîòðåáîâàëîñü 62 ìèíóòû; â õîäå òðåíèðîâêè áûëî ïîäíÿòî ñóììàðíî 7835 êã, à óðîâåíü ëàêòàòà â êðîâè ïîñëå çàíÿòèÿ óâåëè÷èëñÿ äî 5,1 ììîëü/ëèòð. Ñïóñòÿ 22 ÷àñà ïîñëå òðåíèðîâêè ãðóïïà ïîêàçàëà 5-ïðîöåíòíîå óâåëè÷åíèå ðàñõîäóåìîãî êîëè÷åñòâà êàëîðèé (áûëî ñîææåíî äîïîëíèòåëüíî 98 êêàë), ÷òî äàëî îáùåå óâåëè÷åíèå ðàñõîäà ýíåðãèè â ïîêîå ñ 1901 êêàë â ñóòêè äî 1999 êêàë â ñóòêè. Íåçíà÷èòåëüíîå óâåëè÷åíèå èñïîëüçîâàíèÿ æèðà â êà÷åñòâå èñòî÷íèêà ýíåðãèè áûëî îòìå÷åíî ïóòåì èçìåðåíèÿ «êîýôôèöèåíòà äûõàòåëüíîãî îáìåíà», ñîñòàâèâøåãî 0,822 åäèíèöû.

Íà âûïîëíåíèå âûñîêîèíòåíñèâíîé ïðîãðàììû áûëî çàòðà÷åíî 32 ìèíóòû; â õîäå òðåíèðîâêè áûëî ïîäíÿòî ñóììàðíî 3872 êã, à óðîâåíü ëàêòàòà â êðîâè ïîñëå çàíÿòèÿ óâåëè÷èëñÿ äî 10,5 ììîëü/ëèòð. Ñïóñòÿ 22 ÷àñà ïîñëå òðåíèðîâêè ãðóïïà ïîêàçàëà 25-ïðîöåíòíîå óâåëè÷åíèå ðàñõîäóåìîãî êîëè÷åñòâà êàëîðèé (áûëî ñîææåíî äîïîëíèòåëüíî 452 êêàë), ÷òî äàëî îáùåå óâåëè÷åíèå ðàñõîäà ýíåðãèè â ïîêîå ñ 1909 êêàë â ñóòêè äî 2362 êêàë â ñóòêè. Óâåëè÷åíèå èñïîëüçîâàíèÿ æèðà â êà÷åñòâå èñòî÷íèêà ýíåðãèè áûëî îòìå÷åíî ïóòåì èçìåðåíèÿ «êîýôôèöèåíòà äûõàòåëüíîãî îáìåíà», ñîñòàâèâøåãî 0,798 åäèíèöû.

Òðåíèðóÿñü â äâà ðàçà ìåíüøå ïî âðåìåíè è âûïîëíÿÿ â äâà ðàçà ìåíüøèé îáúåì òðåíèðîâî÷íîé ðàáîòû, ó÷àñòíèêè ýêñïåðèìåíòà ñïðîâîöèðîâàëè çíà÷èòåëüíî áîëüøèé ïîñò-òðåíèðîâî÷íûé ðàñõîä ýíåðãèè, êîòîðûé îêàçûâàåòñÿ ýôôåêòèâíåå ñ òî÷êè çðåíèÿ èçáàâëåíèÿ îò ëèøíåãî æèðà, åñëè òðåíèðîâêè áóäóò ïðîâîäèòüñÿ 2-3 ðàçà â íåäåëþ íà ïðîòÿæåíèè íåñêîëüêèõ ìåñÿöåâ. Åùå îäèí î÷åíü âàæíûé ìîìåíò, êîòîðûé âû äîëæíû ïîíÿòü, çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî ýòî âñåãî ëèøü îäèí èç «ïóíêòîâ» â «êîïèëêó» îáùåãî ïðîöåññà èçáàâëåíèÿ îò æèðà – íàñòîÿùàÿ ïîëüçà äàííîãî âèäà òðåíèðîâîê çàêëþ÷àåòñÿ â ñóìàñøåäøåì «ìåòàáîëè÷åñêîì ýôôåêòå», ñîïðîâîæäàþùèì áîëüøîå ÅÐÎÑ. Íèæå ïðèâåäåíî îáúÿñíåíèå, ïî÷åìó ýòî ïðîèñõîäèò:

Âî-ïåðâûõ, ëó÷øå âñåãî âûïîëíÿòü ñèëîâûå óïðàæíåíèÿ äî îòêàçà ñ ìèíèìàëüíûìè ïåðèîäàìè îòäûõà äëÿ ìàêñèìèçàöèè ïðîäóêöèè ëàêòàòà. Íåîáõîäèìîñòü óäàëåíèÿ ëàêòàòà – ïðîäóêòà ðàñïàäà [ãëþêîçû] – èç êðîâè âûçûâàåò óâåëè÷åíèå îáùåãî ðàñõîäà ýíåðãèè.

Âî-âòîðûõ, âî âðåìÿ âûñîêîèíòåíñèâíîãî òðåíèíãà îðãàíèçì âûíóæäåí ïåðåõîäèòü íà èñïîëüçîâàíèå æèðíûõ êèñëîò â êà÷åñòâå èñòî÷íèêà ýíåðãèè äëÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé, ÷òî, â ñâîþ î÷åðåäü, ïðèâîäèò ê îïóñòîøåíèþ æèðîâûõ äåïî. Âûñîêîèíòåíñèâíûå òðåíèðîâî÷íûå ïðîòîêîëû ñïîñîáñòâóþò òîìó, ÷òî îðãàíèçì íà÷èíàåò â áîëüøåé ñòåïåíè èñïîëüçîâàòü â êà÷åñòâå èñòî÷íèêà ýíåðãèè ðàíåå çàïàñåííûé æèð, à íå ãëèêîãåí, ÷òî âûðàæàåòñÿ â ñíèæåíèè êîýôôèöèåíòà äûõàòåëüíîãî îáìåíà äî 0,7.

Â-òðåòüèõ, õîòÿ ýòî è íå èçìåðÿëîñü íåïîñðåäñòâåííî â õîäå âûøåóêàçàííîãî èññëåäîâàíèÿ, ìîæíî ïðåäïîëîæèòü, ÷òî âûñîêèé óðîâåíü ìåòàáîëè÷åñêîãî ñòðåññà âî âðåìÿ òðåíèðîâêè è êîðîòêèå ïåðèîäû îòäûõà óâåëè÷èâàþò óðîâåíü ãîðìîíà ðîñòà, îòâå÷àþùåãî çà èñïîëüçîâàíèå æèðîâûõ çàïàñîâ îðãàíèçìà â êà÷åñòâå èñòî÷íèêà ýíåðãèè.

Âûâîäû:

Âñå çäîðîâûå òðåíèðóþùèåñÿ ëþäè äîëæíû èñïîëüçîâàòü ìíîãîñóñòàâíûå óïðàæíåíèÿ. Óáåäèòåñü, ÷òî óïðàæíåíèÿ ïîäîáðàíû òàêèì îáðàçîì, ÷òî ïî ìåðå íàñòóïëåíèÿ óñòàëîñòè ðèñê òðàâìû íå áóäåò ðàñòè ââèäó âñå óõóäøàþùåéñÿ òåõíèêè âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ.

Ïîìíèòå, òðåíèðîâàòüñÿ â õîäå âûïîëíåíèÿ ÂÈÒ äëÿ èçáàâëåíèÿ îò ëèøíåãî æèðà íóæíî äî îòêàçà èëè ïðàêòè÷åñêè äî íåãî. Âäóì÷èâî ïîäáèðàéòå âåñà.

Ïîïðîáóéòå ïðèìåíèòü òðåíèðîâî÷íûé ïðîòîêîë, èñïîëüçîâàííûé â âûøåóêàçàííîì èññëåäîâàíèè: æèì íîãàìè, æèì â òðåíàæåðå îò ãðóäè è òÿãà âûñîêîãî áëîêà ñ 85 ïðîöåíòíîé íàãðóçêîé îò ìàêñèìàëüíî âîçìîæíîé. Ó÷àñòíèêè ýêñïåðèìåíòà âûïîëíÿëè 6 ïîâòîðåíèé ïåðâîãî óïðàæíåíèÿ, îòäûõàëè 20 ñåêóíä, ïîñëå ÷åãî âûïîëíÿëè ïîâòîðåíèÿ äî îòêàçà âî âòîðîì óïðàæíåíèè, îïÿòü îòäûõàëè 20 ñåêóíä è äåëàëè ïîâòîðåíèÿ äî îòêàçà â òðåòüåì óïðàæíåíèè. Ïîòîì îíè îòäûõàëè 2 ìèíóòû 30 ñåêóíä è ïîâòîðÿëè ñåêâåíöèþ, âûïîëíèâ â ñóììå 3 ñåòà â êàæäîì óïðàæíåíèè.

Öåëüþ ôàçû èçáàâëåíèÿ îò æèðà ÿâëÿåòñÿ, ñîáñòâåííî, æèðîñæèãàíèå. Âû ìîæåòå íàðàñòèòü ÷óòü-÷óòü ìûøö, íî ýòà ïðîãðàììà íå ïîäõîäèò äëÿ ïîäãîòîâêè ê ñïîðòèâíûì ñîðåâíîâàíèÿì èëè óâåëè÷åíèÿ ñèëîâûõ ðåçóëüòàòîâ. Êëþ÷ ê óñïåõó â æèçíè ñîñòîèò â òîì, ÷òîáû ñîñðåäîòî÷èòüñÿ íà îäíîé çàäà÷åé â îäèí ïðîìåæóòîê âðåìåíè. Óñïåõ òðåáóåò ïîñëåäîâàòåëüíîñòè; îäíà èç ñàìûõ ðàñïðîñòðàíåííûõ ïðè÷èí íåóäà÷ – ïîïûòêà ðåøèòü ñðàçó íåñêîëüêî ïðîáëåì. Äëÿ íà÷àëà äîñòèãíèòå âàøåãî «áîåâîãî âåñà», à ïîòîì óæå ïåðåõîäèòå ê ïîäãîòîâêå ê ñîðåâíîâàíèÿì èëè ïîãîíå çà ñèëîâûìè ðåçóëüòàòàìè.

¹2 Ìàíèïóëèðîâàíèå âðåìåíåì íàõîæäåíèÿ ìûøö ïîä íàãðóçêîé äëÿ äîñòèæåíèÿ ñóõîãî è ðåëüåôíîãî âèäà.

Ìû óæå ðàçîáðàëèñü, ÷òî ÂÈÒ óñêîðÿåò ïðîöåññ æèðîñæèãàíèÿ â îðãàíèçìå, à òàêæå óâåëè÷èâàåò ÅÐÎÑ, íàïðÿìóþ ñâÿçàííîå ñ «áëàãîïðèÿòíûì âîçìóùåíèåì îáìåíà âåùåñòâ». Òåì íå ìåíåå, èññëåäîâàíèÿ ïîêàçûâàþò, ÷òî óâåëè÷åíèå ÅÐÎÑ âîâñå íå îáÿçàòåëüíî ïðîèñõîäèò âñëåäñòâèå òðåíèðîâîê – ñëèøêîì íåñëîæíûå óïðàæíåíèÿ, ñëèøêîì ìàëî îáúåìà òðåíèðîâî÷íîé ðàáîòû èëè «âÿëûå» èíòåðâàëüíûå òðåíèðîâêè íå ñäåëàþò âàñ ñóõèì.

Ê ïðèìåðó, ó÷åíûå èçìåðèëè îáúåì òðåíèðîâî÷íîé ðàáîòû ïóòåì ñëîæåíèÿ îáùåãî âåñà, ïîäíÿòîãî çà òðåíèðîâêó îïûòíûìè àòëåòàìè, è îáíàðóæèëè, ÷òî ìîæåò ïîòðåáîâàòüñÿ ïîðÿäêà 25000 êã äëÿ óâåëè÷åíèÿ óðîâíÿ ÅÐÎÑ ó òðåíèðîâàííûõ ëþäåé. Ñóììàðíûé îáúåì ðàáîòû, ðàâíûé 20000 êã ñ èñïîëüçîâàíèåì ìíîãîñóñòàâíûõ óïðàæíåíèé ñ íàãðóçêîé â 85 ïðîöåíòîâ îò 1ÌÏ è 3-õ ìèíóòíûìè ïåðèîäàìè îòäûõà íå ïðèâåë ê ñêîëüêî-íèáóäü çíà÷èòåëüíîìó ïîâûøåíèþ óðîâíÿ ÅÐÎÑ ñïóñòÿ 48 ÷àñîâ ïîñëå òðåíèðîâêè.  ïðîòèâîïîëîæíîñòü ýòîìó, òðåíèðîâî÷íûå ïðîãðàììû, âûçûâàâøèå ïîëîæèòåëüíûé ìåòàáîëè÷åñêèé îòêëèê è ïîçâîëÿâøèå äîñòè÷ü óâåëè÷åíèÿ ÅÐÎÑ, âûãëÿäåëè ñëåäóþùèì îáðàçîì:

- áîëåå êîðîòêèå ïåðèîäû îòäûõà (ïðèìåð – òðåíèðîâî÷íûå ïðîòîêîëû ÂÈÒ â ïóíêòå ¹1);
- áîëüøàÿ èíòåíñèâíîñòü (æèì ëåæà ñ íàãðóçêîé â 90 ïðîöåíòîâ îò 1ÌÏ, âûïîëíåííûé äî îòêàçà, çíà÷èòåëüíî áîëüøå óâåëè÷èâàë óðîâåíü ÅÐÎÑ, íåæåëè èñïîëüçîâàíèå áîëåå ëåãêèõ âåñîâ);
- óñêîðåííûé òåìï âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé (4 ñåêóíäû íà âûïîëíåíèå ýêñöåíòðè÷åñêîé ôàçû äâèæåíèÿ, 1 ñåêóíäà - êîíöåíòðè÷åñêîé ôàçû â æèìå ëåæà óâåëè÷èâàþò ÅÐÎÑ áîëüøå, ÷åì ïîëóòîðàñåêóíäíûé òåìï) èëè æå:
- áîëüøèé îáúåì òðåíèðîâî÷íîé ðàáîòû (òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà ñ èíòåíñèâíîñòüþ â 70 ïðîöåíòîâ îò 1ÌÏ è 60 ñåòàìè â ñóììå äàåò 600 ïîâòîðåíèé ñ íàãðóçêîé â 38000 êã è ïðîâîöèðóåò îãðîìíûé ñêà÷îê ÅÐÎÑ).

Âûâîäû:

Íîâè÷êè ìîãóò ïîëó÷èòü íåêîòîðóþ âûãîäó îò òðåíèðîâîê äî îòêàçà ñ ëåãêèìè âåñàìè, òàê êàê ýòî ïîçâîëÿåò õîðîøî îñâîèòü òåõíèêó. Èñïîëüçîâàíèå óäëèíåííîé ïî âðåìåíè ýêñöåíòðè÷åñêîé (îïóñêàíèå âåñà) ôàçû çíà÷èòåëüíî ïîâûøàåò ìåòàáîëè÷åñêèå ýíåðãîçàòðàòû, íåîáõîäèìûå äëÿ ñæèãàíèÿ æèðà.

Ëþäè, óæå èìåþùèå íåêîòîðûé îïûò òðåíèðîâîê, äîëæíû èñïîëüçîâàòü èíòåíñèâíîñòü äëÿ îáåñïå÷åíèÿ äàëüíåéøåãî ïðîãðåññà, îòäàâàÿ ïðåäïî÷òåíèå áîëüøèì âåñàì è âàðüèðóÿ òàêèå ñîñòàâëÿþùèå òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû êàê ïåðèîäû îòäûõà, òåìï, âûáîð óïðàæíåíèé è îáúåì òðåíèðîâî÷íîé ðàáîòû.

Îïûòíûì ñïîðòñìåíàì íóæíî ñòðîãî ñëåäèòü çà òåìïîì è èíòåíñèâíîñòüþ ðàáî÷åé ïðîãðàììû, îñîáîå âíèìàíèå óäåëÿÿ îáùåìó îáúåìó òðåíèðîâî÷íîé íàãðóçêè äëÿ îáåñïå÷åíèÿ æèðîñæèãàíèþ îïòèìàëüíûõ óñëîâèé.

¹3: Ñýêîíîìüòå âðåìÿ è ñòàíüòå ñòðîéíåå, èñïîëüçóÿ ñïðèíòåðñêèå èíòåðâàëüíûå òðåíèðîâêè.

Ñïðèíòåðñêèå èíòåðâàëüíûå òðåíèðîâêè ÿâëÿþòñÿ ñòàðèííîé òðåíèðîâî÷íîé ìåòîäèêîé óìåíüøåíèÿ êîëè÷åñòâà æèðà. Îíè ìîãóò áûòü êðàéíå ýôôåêòèâíû, èçáàâëÿÿ îò æèðà è óëó÷øàÿ îáùåå ñîñòîÿíèå çäîðîâüÿ. Ñïðèíòåðñêèå öèêëû (60 ñåêóíä â öåëîì: 8 ñåêóíä ïëþñ 12 ñåêóíä íà îòäûõ), âûïîëíÿåìûå òðèæäû â íåäåëþ íà ïðîòÿæåíèè 12 íåäåëü ïðîäåìîíñòðèðîâàëè óìåíüøåíèå êîëè÷åñòâà æèðà íà 2-5 êã ó ëèö, ñòðàäàþùèõ ëèøíèì âåñîì, ïðè îäíîâðåìåííîì ðåçêîì óëó÷øåíèè ïîêàçàòåëåé ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ â öåëîì.

Òðåíåðû, ñïåöèàëèçèðóþùèåñÿ íà âîññòàíîâèòåëüíûõ òðåíèðîâêàõ è èñïîëüçîâàâøèå àíàëîãè÷íûå ñõåìû òðåíèíãà, ïîëó÷èëè äàæå áîëåå âûäàþùèåñÿ ðåçóëüòàòû, ïåðåìåñòèâ ìåñòî ïðîâåäåíèÿ òðåíèðîâîê íà òðåê. Ê ïðèìåðó, øåñòèíåäåëüíàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê, âûïîëíÿåìûõ òðè ðàçà â íåäåëþ (6 ñïðèíòåðñêèõ çàáåãîâ ïî 30 ñåêóíä ñ 4 ìèíóòàìè îòäûõà), ïðèâåëà ê ïîòåðå 2-õ êã æèðà è ñíèæåíèþ îáùåãî âåñà òåëà íà 12,4 ïðîöåíòà ó ìîëîäûõ ëþäåé ñ íîðìàëüíûì óðîâíåì âåñà.

Íîâîå èññëåäîâàíèå ïîêàçûâàåò, ïî÷åìó ñïðèíòåðñêèå òðåíèðîâêè ñòîëü õîðîøî ðàáîòàþò. Èññëåäîâàòåëè ñðàâíèëè ñëåäóþùèå òðè ìîäåëè öèêëè÷åñêèõ òðåíèðîâîê, âûïîëíÿåìûõ ëþäüìè, ðàáîòàþùèìè ïî ïðîãðàììå âîññòàíîâèòåëüíûõ òðåíèðîâîê:

Øåñòü öèêëîâ ïî 30 ñåêóíä ñ 7,5 ìèíóòàìè àêòèâíîãî âîññòàíîâëåíèÿ;
×åòûðå öèêëà ïî 4 ìèíóòû ñ íàãðóçêîé â 90-95 ïðîöåíòîâ îò ìàêñèìàëüíîé è 3 ìèíóòàìè àêòèâíîãî îòäûõà;
Äâà ÷àñà ëåãêîé âåëîñèïåäíîé ïðîãóëêè ñ íàãðóçêîé â 55 ïðîöåíòîâ îò ìàêñèìàëüíîé.

Ïîëó÷åííûå ðåçóëüòàòû ïîêàçàëè, ÷òî ãîðìîí ðîñòà – âàæíåéøèé ãîðìîí ñ òî÷êè çðåíèÿ èçáàâëåíèÿ îò ëèøíåãî æèðà – â áîëüøåé ñòåïåíè ñèíòåçèðîâàëñÿ âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ ïåðâîãî òðåíèðîâî÷íîãî ïðîòîêîëà. Óðîâåíü òåñòîñòåðîíà è êîðòèçîëà òàêæå ïîâûñèëñÿ, êàê è óðîâåíü ëàêòàòà è êèñëîòíîñòè (ph), ÷òî ñâèäåòåëüñòâóåò î íàëè÷èè ìåòàáîëè÷åñêîãî äèñáàëàíñà, ïðèâîäÿùåãî, â ïåðñïåêòèâå, ê ïîòåðå æèðîâîé ìàññû.

Ó÷åíûå ãîâîðÿò, ÷òî, âûïîëíÿåìûå â òå÷åíèå îïðåäåëåííîãî ïðîìåæóòêà âðåìåíè, òàêèå òðåíèðîâêè ìîãóò îêàçàòü «âîçäåéñòâèå íà ìåòàáîëèçì».

Çíà÷èòåëüíàÿ äèñïðîïîðöèÿ â óðîâíå pH è âûñîêèé óðîâåíü êîðòèçîëà íåîáõîäèìû äëÿ ìîáèëèçàöèè ýíåðãåòè÷åñêèõ çàïàñîâ ñ öåëüþ ïîñëåäóþùåãî èõ èñïîëüçîâàíèÿ âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ èíòåíñèâíûõ óïðàæíåíèé. Êîðòèçîë ó÷àñòâóåò â ïðîöåññå ðåãóëÿöèè óðîâíÿ ãëþêîçû â êðîâè çà ñ÷åò âîçäåéñòâèÿ íà ìûøå÷íóþ è æèðîâóþ òêàíü, à òàêæå ñòèìóëèðóåò ïðîäóêöèþ ïå÷åíüþ ñïåöèàëüíûõ ýíçèìîâ, ó÷àñòâóþùèõ â ïðîöåññå ñèíòåçà ýíåðãèè; äà, îí ðàçðóøàåò àìèíîêèñëîòû, íî èññëåäîâàòåëè íå ñêëîííû ñ÷èòàòü, ÷òî ýòî ïðèâåäåò ê ïîòåðå ìûøå÷íîé ìàññû ïðè óñëîâèè íàëè÷èÿ àäåêâàòíîãî ïîñòóïëåíèÿ ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ ñ ïèùåé è ïîëíîöåííîãî îòäûõà.

Çíà÷èòåëüíûé âûáðîñ òåñòîñòåðîíà ïðè âûïîëíåíèè ñïðèíòåðñêèõ òðåíèðîâîê, êàê ïðåäïîëàãàåòñÿ, óâåëè÷èâàåò êîëè÷åñòâî ýðèòðîöèòîâ (èëè êðàñíûõ êðîâÿíûõ òåëåö) â êðîâè, ÷òî ïîëîæèòåëüíî ñêàçûâàåòñÿ íà îáùåé âûíîñëèâîñòè, óëó÷øàåò öèðêóëÿöèþ êðîâè è â öåëîì ïîâûøàåò ñïîðòèâíûå ðåçóëüòàòû.

Èçâåñòíî, ÷òî 2 ÷àñà òðåíèðîâêè â ðàçìåðåííîì òåìïå äàþò â èòîãå ìàêñèìàëüíîå êîëè÷åñòâî îáùåé âûïîëíåííîé ðàáîòû, çàòðàò ýíåðãèè (êàëîðèé) è ïîòðåáëåíèÿ êèñëîðîäà, íî «ìåòàáîëè÷åñêèé ýôôåêò» îêàçûâàåòñÿ, ïðè ýòîì, íàèìåíüøèì, ÷òî äåëàåò òàêóþ òðåíèðîâêó íåýôôåêòèâíîé ñ òî÷êè çðåíèÿ èçáàâëåíèÿ îò ëèøíåãî æèðà.  ïðîòèâîïîëîæíîñòü ýòîìó, ñïðèíòåðñêèå òðåíèðîâêè â èòîãå ñîæãóò áîëüøå æèðà áóäó÷è äîïîëíåííûìè ñèëîâûìè òðåíèðîâêàìè â ñòèëå 4õ4, äàæå åñëè â öåëîì áóäåò âûïîëíåí ìåíüøèé îáúåì òðåíèðîâî÷íîé ðàáîòû, óðîâåíü ïîòðåáëåíèÿ êèñëîðîäà îêàæåòñÿ íèæå, à êàëîðèé çàòðàòèòñÿ ìåíüøå.

Âûâîäû êàñàòåëüíî òðåíèðîâîê:

Íîâè÷êàì ñëåäóåò îïðîáîâàòü 60-ñåêóíäíûå öèêëû, ñîñòîÿùèå èç 8 ñåêóíä ìàêñèìàëüíîé ðàáîòû è 12 ñåêóíä îòäûõà. Ïî ìåðå ðîñòà îïûòíîñòè è òðåíèðîâàííîñòè ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàéòå íàãðóçêó.

Ëþäè, óæå èìåþùèå íåêîòîðûé îïûò òðåíèðîâîê, ìîãóò îïðîáîâàòü öèêëû 60õ30 ñåêóíä ñ ïàóçàìè â 4,5 ìèíóòû äëÿ îòäûõà. Äàëåå óâåëè÷èâàéòå óðîâåíü íàãðóçêè èëè æå ïîïðîáóéòå òðåê. Òàêæå ìîæíî èñïîëüçîâàòü ñïðèíòû â óñëîâèÿõ óâåëè÷åííîãî óêëîíà ïîâåðõíîñòè (áåã â ãîðó).

Îïûòíûì ñïîðòñìåíàì ïîòðåáóåòñÿ áîëåå ñëîæíàÿ ïðîãðàììà, òåì íå ìåíåå, 35-ñåêóíäíûé ñïðèíò ñ 10 ñåêóíäàìè îòäûõà, êàê âûÿñíèëîñü, îòëè÷íî ïîäõîäèò äëÿ ñïîðòñìåíîâ, ñïåöèàëèçèðóþùèõñÿ íà åäèíîáîðñòâàõ. Ìîæíî èñïîëüçîâàòü ñåðèè èç 6-12 ïîâòîðåíèé áîëåå äëèííûõ èíòåðâàëîâ (30-45 ñåêóíä) ñ ðàâíûìè ïðîìåæóòêàìè âðåìåíè äëÿ îòäûõà.

Ìàêñèìàëüíî ñîêðàòèòå ïðîìåæóòîê âðåìåíè ìåæäó ðàçìèíêîé è îñíîâíîé òðåíèðîâêîé, òàê êàê ýòî óìåíüøèò êîëè÷åñòâî âðåìåíè, íóæíîå äëÿ äîñòèæåíèÿ ìàêñèìàëüíîãî óðîâíÿ ïîòðåáëåíèÿ êèñëîðîäà. Òàêæå, íà÷àâ ñ ìàêñèìàëüíî òÿæåëûõ ñïðèíòîâ è ïîñòåïåííî óìåíüøàÿ èíòåíñèâíîñòü, ìîæíî çíà÷èòåëüíî óñêîðèòü ïðîöåññ æèðîñæèãàíèÿ è óâåëè÷èòü âðåìÿ íàõîæäåíèÿ â óñëîâèÿõ ìàêñèìàëüíîãî ïîòðåáëåíèÿ êèñëîðîäà îðãàíèçìîì.

×àðëüç Ïîëèêâèí