ÑÏËÈÍÒ: 3 ðàçà â íåäåëþ, áàçîâûå óïðàæíåíèÿ äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû . Äåíü ïåðâûé (ãðóäü, áèöåïñ) ...

ÑÏËÈÍÒ: 3 ðàçà â íåäåëþ, áàçîâûå óïðàæíåíèÿ äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû .

Äåíü ïåðâûé (ãðóäü, áèöåïñ)

Ãðóäü:
1.Æèì øòàíãè (ãîðèçîíòàëüíûé æèì) 5*12,10,8,6,6
2.Ðàçâîä ãàíòåëåé (ãîðèçîíòàëüíàÿ ðàçâîäêà) 3*10,10,10
3.Æèì ãàíòåëåé (ñêàìüÿ íàêëîííàÿ) 4*10,10,10,10
4.Ðàçâîäêà áëîêà (ñêàìüÿ íàêëîííàÿ) 3*8,8,8
5.Êðîññîâåð (ñåðåäèíà) 3*10,10,10

Áèöåïñ:
1.Ïîäú¸ì øòàíãè ñòîÿ 5*13,10,8,6,6
2.Ïîïåðå÷íûé ïîäú¸ì 3*10,10,10
3.Ñêàìüÿ 4*10,8,8,6
4.Íèæíèé áëîê 3*10,10,10
5.âåðõíèé áëîê 3*8,8,8

Ïðåññ:Âåðõ
1.Êðàí÷ 3*15,15,15
2.Ðèìñêèé ñòóë 3*12,12,12
3.Ñêðó÷èâàíèÿ 3*12,12,12

Äåíü âòîðîé (Ñïèíà, òðèöåïñ)

Ñïèíà:
1.Ïîäòÿãèâàíèÿ (Ñâ.Âåñ) 3*12,10,8
2.Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå 5*12,10,8,6,6
3.Áëîê ãîðèçîíòàëüíûé 3*10,10,10
4.Áëîê âåðòèêàëüíûé 3*10,10,10
5.Îáðàòíûé ïóëîâåð (áëîê) 3*10,10,10
6.Ãèïåðòåíçèÿ 4*12,10,10,10

Òðèöåïñ:
1.Æèì øòàíãè (óçêèì õâàòîì) 4*10,10,6,6
2.Ôðàíöóçñêèé æèì 3*10,10,10
3.Ãàíòåëü èç çà ãîëîâû 3*8,8,8
4.Áëîê âåð¸âêè 3*10,10,10

Ïðåññ:Íèç
1.Ïîäú¸ì íîã 3*12,10,10
2.Ïîäú¸ì íîã (ë¸æà) 3*12,12,12
3.Ñêðó÷èâàíèÿ íà íèç 3*12,12,12

Äåíü òðåòèé (Íîãè, ïëå÷è, (äåëüòîâèäíûå))

Êâàäðèöåïö:
1.Ïðèñåä â 5*12,10,8,6,6
2.Ïðèñåä ñ ãàíòåëÿìè 4*10,10,6,6 (1 íåäåëÿ)
3.Ðàçãèáàíèå íîã â òðåíàæîðå 4*10,10,10,10

Áèöåïñ áåäðà:
1.Ñòàíîâàÿ òÿãà íà ïðÿìûõ ïîãàõ 4*12,10,8,8
2.Ñãèáàíèå íîã â òðåíàæîðå 3*8,8,8

Ãîëåíü:
1.Óïðàæíåíèå â òðåíàæîðå 5*12,10,8,6,6

Ïëå÷è (äåëüòîâèäíûå)
1.Æèì øòàíãè (Ñìèò) 5*12,10,8,6,6
2.Æèì ãàíòåëåé (Ñèäÿ ñî øòàíãîé) 4*12,10,6,6
3.ìàõè ãàíòåëåé â ñòîðîíó 3*10,10,10
4.Ìàõè ãàíòåëåé ïåðåä ñîáîé 3*10,10,10
5.Ìàõè ãàíòåëåé â íàêëîíå 3*10,10,10
6.Øðàãè ñî øòàíãîé (â Ñìèòå) 4*12,10,8,6

Ïðåññ: Êîñàÿ ìûøöà æèâîòà
1.Áëîê â ñòîðîíó (íà êàæäóþ ñòîðîíó ïî 3 ïîäõîäà) 3*15,15,15
2.Áëîê (äðîâîñåê) ( Íà êàæäóþ ñòîðîíó ïî 3 ïîäõîäà) 3*15,15,15
3.Ñêðó÷èâàíèÿ ë¸æà íà ïîëó 3*12,12,12