Ïðîãðàììà ðàññ÷èòàííàÿ íà íàáîð ìûøå÷íîé ìàññû

Ïðîãðàììà ðàññ÷èòàííàÿ íà íàáîð ìûøå÷íîé ìàññû

- Ïîíåäåëüíèê – ãðóäü è òðèöåïñ
Æèì øòàíãè ëåæà 4(6-8)
Æèì ãàíòåëåé íà ñêàìüå ñ íàêëîíîì ââåðõ 4x8
Ðàçâåäåíèÿ ãàíòåëåé ëåæà 3x10
Æèì øòàíãè óçêèì õâàòîì 4x (6–8)
Ðàçãèáàíèÿ ðóê èç-çà ãîëîâû 2 x(8–10)
Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ ñ àêöåíòîì íà òðèöåïñ 2 x(8–10)

- Âòîðíèê – ñïèíà è áèöåïñ
Ïîäòÿãèâàíèÿ øèðîêèì õâàòîì 4 ( èñïîëüçóéòå îòÿãîùåíèå, åñëè âû ñïîñîáíû ïîäòÿíóòñÿ áîëåå 10 ðàç â îäíîì ïîäõîäå )
Òÿãà ãàíòåëåé â íàêëîíå 4 x12
Ãîðèçîíòàëüíàÿ òÿãà 4 x12–15
Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ ñòîÿ 4 x6–8
Ïîî÷åðåäíûé ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ ñèäÿ 2 x(8–10)
Êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì íà áèöåïñ 2 x(8–10)

- Ñðåäà — äåíü îòäûõà

- ×åòâåðã — êâàäðèöåïñû è áèöåïñ áåäðà
Ïðèñåäàíèÿ 4 x(12–15)
Æèì íîãàìè 3 x12
Ðàçãèáàíèÿ íîã 4 x(12–15)
Íà áèöåïñ áåäðà
Ðóìûíñêèé ïîäúåì 4 x(12–15)
Æèì íîãàìè 3 x12

- Ïÿòíèöà — ïëå÷è è èêðû
Æèì ãàíòåëåé ñèäÿ 3 x(6–8)
Ðàçâåäåíèå ãàíòåëåé ñòîÿ 3 x(10–12)
Ðàçâåäåíèå ãàíòåëåé â íàêëîíå 3 x(10–12)
Øðàãè 4 x(10–12)
Èêðû
Ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ 4 (12–15)
Ïîäúåì íà íîñêè ñèäÿ 3 x12

- Ñóááîòà è âîñêðåñåíüå — äíè îòäûõà