© 2008-2018 Фотострана | Помощь
Мы в социальных сетях:

Реклама
Поделитесь записью с друзьями
Правильно о здоровье и похудении.
Упражнения для укрепления спины.

появление боли – это сигнал о том, что здоровье позвоночника подорвано. Ведь все чаще люди сталкиваются с невыносимой болью в спине от нагрузок, от ходьбы, от долгого сидения на рабочем месте. Но чаще всего, забываем или не знаем что можно, даже с помощью обычных упражнений для укрепления мышц спины, уменьшить и убрать боль. Самое простое - это ходьба. Но, если вы не ходите в день более 5 километров – вам необходимы упражнения для укрепления мышц спины.
Старайтесь поменьше нервничать, ведь избыточные нервные нагрузки и частые стрессы также оказывают пагубное влияние на здоровье костей и суставов.
Важно помнить несколько не сложных правил, которые помогут укрепить мышцы спины:

1. Избегайте перегрузок.

2. Старайтесь контролировать свой вес.

3. Держите спину ровно при ходьбе и за столом.

4. Носите удобную одежду и обувь.

5. Обувь должна быть мягкой и гибкой.

6. Выполняйте не сложные комплексы упражнений для укрепления мышц спины 1-2 раза в семь дней.

7. Выполняйте упражнения для укрепления мышц спины каждый день, вечером.

8. Укрепляйте мышцы спины массажем.

9. Правильно питайтесь.

10. Полюбите движение.

Запомните, в здоровом позвоночнике – основа здоровья всего организма!

И так, начнем с упражнений, которые можно делать в домашних условиях:
Комплекс упражнений для спины. Расслабление.

упражнения для укрепления мышц спиныДля того чтобы подготовить свой организм к определенным нагрузкам, необходимо начать с легкой разминки: быстрая ходьба или просто ходьба по беговой дорожке и конечно же дыхательные упражнения. После этого, вы можете смело приступать к основным упражнениям для укрепления спины.

Упражнение 1. Упражнение для укрепления мышц спины – «складочка». Ноги поставьте немного шире, как удобно. Не спеша наклоняйтесь вперед, а потом тянитесь к коленям как можно ближе, задержавшись в такой позе хотя бы 30 секунд. Не забывайте, что спина должна быть прямая.

Упражнение 2. При наличии дома перекладины или «шведской стенки» – повисните на ней, не касаясь ногами пола. Задержавшись в таком положении столько, сколько сможете. Для большего эффекта, можете расставить ноги шире, вися в воздухе, и сделать трижды круговые движения ногами.

Упражнение 3. Положение - опуститесь на колени и ладони, голову так же, опустите и тянитесь поясницей как можно сильнее вверх. Затем прогните спину вниз. Проделайте такие движения до восьми раз.

Упражнение 4. Для следующего упражнения для укрепления спины, вам нужно прилечь на пол животом. Ладонями упритесь о пол, параллельно груди, а ноги поставьте на уровне ширины плеч. Постепенно, делая упор ладонями и пальцами ног, приподнимите тело вверх и подавайте поясницу вперед, опрокидывая голову назад. Проделываем упражнение до восьми раз.

Упражнение 5.Изначальная позиция сидя, упритесь на руки и согнутые ноги. Поднимайте таз таким образом, чтобы упор шел только на прямые руки и согнутые ноги. В этом упражнении очень важен быстрый темп.

Упражнения 6. Начальная позиция следующего упражнения для укрепления мышц спины – стоя. Руки на поясе. Сделайте медленный полный поворот тазом и бедрами в левую сторону, повторяя повороты около 2-х минут. Следом, повторите все, то же самое, вправо.

Упражнение 7. Делаем вдох – выдох, опуская и поднимая руки.

Стоит помнить, что о спине нужно заботиться каждую минуту: пытаться сидеть ровнее, ходить с выпрямленной спиной. Ведь с возрастом межпозвоночные диски не будут такими эластичными. А если вовремя укрепить мышцы спины, то возрастные проблемы вам не будут страшны.
Домашние упражнения для укрепления мышц спины. Растягивание позвоночника.

упражнения для спины Упражнение 1. Необходимо принять изначальную позицию, на животе, руки установите на уровне груди, на полу, и тянитесь назад настолько – насколько хватает сил.

Упражнение 2. Для следующего упражнения для укрепления мышц спины, вытяните руки вверх так, чтобы почувствовать, как тянется каждый позвонок. Несколько секунд задержки этого положения, потом отдохните и повторите еще, пока не ощутите комфорт в области спины.

Упражнение 3.Если дома у вас есть шар, лягте на него спиной и катайтесь взад – вперед. Это одновременно расслабляет и растягивает позвоночник.

Упражнение 4. Чтобы справиться с этим упражнением для укрепления спины, ложимся на спину – руки опрокидываем за голову. Потягиваемся несколько раз. Таким образом, стараемся растянуть позвоночный отдел. Потом сгибаем ноги в коленных суставах, подтягиваем их руками к груди. Повторения делаем до восьми раз

Упражнение 5. Укладываетесь на твердую кровать, возьмитесь руками за спинку и поднимите прямые ноги. Повторите раз 17- 19.

Упражнение 6. Изначальная позиция, лежа на лопатках, нужно выровнять ноги, руки в стороны. Согните ноги и подтяните их к груди. Потом обхватите руками. Теперь отталкиваемся: колени и бедра от груди, не отпуская рук. Попробуйте коснуться подбородком колен. Старайтесь удержаться в течение 6 – 9 секунд.

Помните, что не стоит торопиться, делайте все домашние упражнения для укрепления мышц спины, мягко. Движения должны быть спокойными. Упражнения не должны приносить никакой боли. И старайтесь делать их ежедневно.
Комплекс упражнений для укрепления спины:

Упражнение 1. Первичная позиция, лежа на животе. Подложите под грудь подушку и обопритесь на локти. При этом вы можете спокойно смотреть телевизор или читать книжку, а ваши мышцы будут укрепляться.

Упражнение 2. Изначальная позиция данного домашнего упражнения для укрепления мышц спины – лежа. Постепенно прогибаясь, отрываем от пола руки и ноги. На несколько секунд удержите это положение. Для начала достаточно проделать данное задание 7 раз.

Комплекс упражнений для спиныУпражнение 3. Руки заведите за спину. Сомкните ладони пальцами вверх. Плечи должны быть расправленными.

Упражнение 4. Прямые руки сложите за спиной в замок. Начинайте делать поворот корпуса слева направо и нооборот. Повторите 8 раз.

Упражнение 5. Чтобы выполнить это упражнение для укрепления мышц спины, примите позицию, стоя, руки приведите плечам. Сделайте круговые движения согнутыми руками взад – вперед.

Упражнение 6. Позиция, лежа на лопатках. Ноги присогнуты в коленных суставах. Сначала одно колено отводим в сторону, затем другое. И так в течение минуты.

Упражнение 7. Та же позиция. Приподнимаем голову и в тот же момент чувствуем напряжение мышечной системы живота.

Упражнение 8. Следующее домашнее упражнение для укрепления мышц спины, делаем быстро. Для этого проводите приседания. Одновременно укрепляя мышцы ног.

Упражнение 9. Позиция, лежа на спинке. Ноги прижимаем к животу. Делаем перекаты не спине вперед и назад.

Упражнение 10. Присядьте на стул. Руки следует положить на пояс. Делаем медленные наклоны в стороны. Повторите 8-13 раз.

Учтите то, что лучше не заниматься рано утром и пред самым сном. Самое оптимальное время для упражнений – это вечер. И желательно чтобы прошло пару - тройку часов после того, как вы поужинали.

Выбирайте упражнения для спины произвольно на каждый день. Только помните, что упражнения соединены в комплексы. И все нужно выполнять постепенно. Увеличивайте нагрузку исходя из ваших сил.

При выполнении упражнений на укрепление мышц спины – не задерживайте дыхание! Делайте все плавно, ровно и без резких движений.
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины с гантелей:

упражнения для укрепления мышц спиныУпражнение 1. Гантели возьмите в руки, опущенные параллельно туловищу. Вставая на носочки, поднимаем руки вверх и тянемся к небу.

Упражнение 2. По очереди сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах вверх и вниз. Локти должны быть не подвижны.

Упражнение 3. Опустите руки параллельно туловищу. Подтяните плечи максимально близко к ушам и сделайте круговые движения назад и вперед.

Упражнение 4. Чтобы сделать данное упражнение для укрепления мышц спины, ставим удобно ноги, руки опускаем параллельно телу. Плавно разводим руки в стороны и затем в изначальную позицию.

Упражнение 5. В руки возьмите гантели, подымите их вверх, и не сгибая, делаем круговые движения туловищем.

Упражнение 6. Приседаем, с гантельками в руках, которые мы держим параллельно полу.

И последнее, что может помочь вам укрепить мышцы спины, это тренировки в спортзале на тренажерах:
Перед началом тренировок не забудьте сходить на консультацию с врачом и тренером.

Комплекс упражнений 1: Подъемы на грудь, шпаги с гантелями, шпаги на тренажере, подтягивания на перекладине и тяги в наклоне, разгибания, тяги штанги, стоя в наклоне, поясничные прогибания и т.д.

Комплекс упражнений 2: Вертикальная и горизонтальная тяга, тяга Т-штанги, тяга штанги в наклоне, приседая и к подбородку.
Массаж для домашнего укрепления мышц спины.

Также, очень полезно для позвоночника – время от времени делать массаж.

упражнения для укрепления спиныЭто помогает, стимулирует эластичность мышц и связок, улучшает кровообращение, расслабляет и одновременно тренирует мышцы. Например, при боли в пояснице, очень полезно растирать кулаками ягодицы: вверх – вниз и круговые движения. Но помните, что резкие удары противопоказаны при самомассаже.

Что касается дома, то даже лежа в ванной, можно разгружать позвоночник. Полежите 12-16 минут – это будет благотворно не только для спины, но и для ног. А теплая вода, к слову, полезна для суставов.

Несомненно, важно и правильноепитание. Человеку необходимы продукты богатые кальцием и продукты содержащие железо. К этому можно отнести творог, молоко, яблоки и другие фрукты.

- При проблемах с суставами - использовать желатин.

- При остеохондрозе - легкоусвояемый белок - рыбу, куру.

- И, безусловно, очень вреден крепкий алкоголь.

В заключении, хочется сказать. Берегите свой позвоночник, не нагружайте его многочасовыми походами за продуктами с тяжеленными сумками, если вы много сидите, в качестве компенсации, после этого, обязательно проделывайте упражнения для укрепления ирасслабления мышц спины, это поможет снять усталость и оздоровит спину. Старайтесь держать спину прямо, так мышцы привыкнут к такому положению, и ваша осанка будет ровной и красивой. Не носите сумочки на одном плече, это так же касается и сумок с продуктами или другими покупками, из-за этого может развиться сколиоз, а от него пойдут уже другие, более серьезные заболевания, которые могут привести к болям в спине, ущемлениям нервных окончаний и многим другим патологиям.
Упражнения для укрепления спины. появление боли – это сигнал о том, что здоровье позвоночника ...
Рейтинг записи:
5,0 - 0 отзывов
Нравится0
Поделитесь записью с друзьями
Никто еще не оставил комментариев – станьте первым!
Наверх