ÏÎÍÅÄÅËÜÍÈÊ. Êâàäðèöåïñ, áèöåïñ òÿæåëî. ÂÒÎÐÍÈÊ. Ãðóäü, ïëå÷è. ÑÐÅÄÀ. Îòäûõ. ×ÅÒÂÅÐÃ. Ñïèíà, áèöåïñ ...

ÏÎÍÅÄÅËÜÍÈÊ. Êâàäðèöåïñ, áèöåïñ òÿæåëî.
ÂÒÎÐÍÈÊ. Ãðóäü, ïëå÷è.
ÑÐÅÄÀ. Îòäûõ.
×ÅÒÂÅÐÃ. Ñïèíà, áèöåïñ áåäðà.
ÏßÒÍÈÖÀ. Ðóêè (áèöåïñ òÿæåëî, òðèöåïñ ëåãêî), ïëå÷è ëåãêî.
ÑÓÁÁÎÒÀ. Îòäûõ.
ÂÎÑÊÐÅÑÅÍÜÅ. Îòäûõ.
Èêðû, ïðåññ — ÷åðåç òðåíèðîâêó.

ÏÎÍÅÄÅËÜÍÈÊ

1. Èêðû ñèäÿ: 3õ15 ìèíóò
2. Èêðû «îñëèê»: 3õ15
3. Ðàçãèáàíèÿ íîã ñèäÿ: 312-15-20
4. Ïðèñåäàíèÿ: 5õ14,12,10,8,20.
5. Ãàêê èëè æèì íîãàìè: 3õ30,20,10
6. Ðàçâåäåíèÿ íîã: 4õ10
7. Èêðû ñòîÿ: 3õ15
8. Áèöåïñ ñèäÿ ñ ãàíòåëÿìè: 4õ10
9. Áèöåïñ â Crossover: 3õ8

ÂÒÎÐÍÈÊ

1. Ïðåññ ëåæà: 5õ15
2. Ãèïåðýêñòåíçèÿ: 3õ15
3. Ðàçâîäû ëåæà: 3õ30,20,15
4. Æèì ëåæà: 5õ14,12,10,8,20
5. Peck Deck ñèäÿ: 510
6. Æèì íà íàêëîííîì òðåíàæåðå èëè ãàíò. â íàêë.: 4õ8-10
7. Ìàõè ãàíò. â ñòîðîíû: 4õ10
8. Ìàõè ãàíò. â íàêëîíå: 4õ10
9. Áëîê â ñòîðîíû: 4õ

×ÅÒÂÅÐÃ

1. Èêðû 1 íîãîé + ñêàêàëêà: 3õ15+30
2. Ñãèáàíèÿ íîã ëåæà: 5õ14,12,10,8,20
3. Òÿãà ñèäÿ: 410
4. Òÿãà â íàêëîíå: 5õ14,12,10,8,20
5. Ñãèáàíèÿ íîã ñèäÿ: 5õ10
6. Ïîäòÿãèâàíèÿ: ñõåìà: 10,8,6,4,2,3,4,5,6,8
7. Ðû÷àæíàÿ òÿãà: 4õ10
8. Íàêëîíû ñî øòàíãîé: 3õ25
9. Èêðû ñèäÿ: 2õ20

ÏßÒÍÈÖÀ

1. Ïðåññ ñèäÿ + ïðåññ ëåæà + ïðåññ â âèñå: 3õ15
2. Ðàçâîäû â ñòîðîíû: 6õ14,12,10,8,8,20
3. Â íàêëîíå áëîê: 4õ10
4. Æèì ñòîÿ èëè òðåíàæåð: 4õ10
5. Ïîäúåì ïåðåä ñîáîé + îòâåäåíèÿ íàçàä: 4õ10
6. Òðèöåïñ ëåæà: 5õ14,12,10,8,20
7. Òðèöåïñ ó áëîêà: 5õ10
8. Áèöåïñ îáðàòíûì õâàòîì: 4õ10
9. «Ìîëîò» èëè «Ñêîòò»: 4õ8

Cardio: ïîíåäåëüíèê, ñðåäà, ñóááîòà — æåëàòåëüíî