Особенности правильных кардио-тренировок
Если послушать всевозможных врачей, тренеров, просто спортсменов и вообще кого-бы то ни было, хоть отдаленно связанного со спортом в целом, и с похудением в частности, можно услышать, что кардио – это практически залог нашего похудения, а наряду с диетой из одних куриных грудок и овощей – так вообще панацея.
И если прийти в свой тренажерный зал и посмотреть на беговые дорожки, то можно увидеть, как люди часами шагают на степперах, эллипсоидах и беговых дорожках. Можно увидеть поклонников групповых аэробных занятий, которые проводят на них чуть ли не по 3-4 часа в день. Можно пообщаться с тренерами, которые заставляют своих подопечных приходить на кардио каждый день и утром и вечером, чтобы тратить там по часу времени «за подход» как минимум.
Все это кардио делается обычно со средней интенсивностью с поддержкой так называемого «жиросжигающего пульса» и объясняется такое количество кардио (если конечно вообще объясняется) тем, что первые 20-40 минут организм работает в основном за счет креатинфосфата, глюкозы в крови, гликогена и только потом, спустя эти бесконечные минуты аэробной нагрузки , в конечном итоге наш организм начинает работать за счет жировых тканей и аминокислот из крови и мышц. Поэтому и кардионагрузка, выполняемая меньше, чем эти самые 20-40 минут, оказывается бесполезной… Поэтому и нужно ходить там чем больше, тем лучше… И вроде все-то оно так, но… Но… Почему же, если мы придем в свой тренажерный зал через год, мы увидим все тех же людей, все так же упорно шагающих на степперах, эллипсоидах и беговых дорожках, при этом практически не изменившихся? Почему на групповые аэробные занятия продолжают ходить все те же лица, все с тем же (практически) запасом жировых отложений? Почему же волшебная аэробика не работает? Все довольно просто, вышеуказанное объяснение не учитывает таких замечательных вещей, как выработка или же не выработка некоторых гормонов. А это, как оказывается, очень важный момент.
Но обо всем по порядку.
Итак, вы впервые пришли на аэробику и это несомненно идет вам на пользу, спорить с этим я, безусловно, не стану, хотя бы потому, что:
1. Вы сжигаете калории во время тренировки
2. Ваше тело увеличивает свою способность сжигать жир и переключаться между сжиганием жиров и углеводов. А это весьма полезно для жиросжигания.
3. Чувствительность к инсулину улучшается, и ваше тело более эффективно использует сахар в крови.
Обзор исследований показал, что при выполнении кардио с 75% максимальной ЧСС в течение 40 минут, вы можете ожидать, что потеряете от 1 до 2 кг жира в течение 3-х - 4-х месяцев. При условии, что ваш вес до этого держался на одном уровне, и вы не изменили свой рацион питания. Причем, люди с избыточным весом теряли жировую массу лучше, чем люди с нормальным весом тела.
Казалось бы, все прекрасно, но…
В конце концов, организм адаптируется к повторяющимся аэробным нагрузкам с целью использования минимального количества кислорода и энергии для выполнения больших усилий. А это уже отнюдь не способствует потере жира.
В исследовании Williams от 2006го года были изучены 12568 бегунов. Исследование длилось 9 лет. Только те, кто каждую неделю увеличивал расстояние или скорость бега, к концу исследования не увеличили свою жировую массу. Те же, кто удерживал или лишь слегка увеличил расстояние или скорость бега, к концу исследования стали больше в талии!
В исследовании 2012 года сравнивали эффект аэробных упражнений в течение 30 или 60 минут в день, 6 дней в неделю в течение 13 недель и обнаружили, что обе группы потеряли одинаковое количество жира в организме (в 30-ти минутной группе фактически потеря жира оказалась несколько больше (4 кг) по сравнению с 3,8 кг в 60-ти минутной группе).
Более того, аэробика значительно увеличивает уровень такого замечательного гормона, как кортизол. И если в ваш организм находится в нормальных условиях, и вы не бежите на следующий же день или через день снова делать длительное кардио (на возвращение кортизола к изначальному уровню потребуется около 3-х 4-х суток) то это не так страшно, повышение уровня кортизола будет временным. В случае же ежедневной длительной аэробной нагрузки происходит следующее:
1. Повышение кортизола становится хроническим
2. Увеличение кортизола влечет за собой усиление оксидативного стресса, что приводит к хроническому воспалению. Которое, в свою очередь, заставляет ваш организм стареть быстрее!
3. Клетки становятся устойчивыми к инсулину и организму не удается активировать сжигание жира для получения энергии
4. Повышается уровень гормона грелина приблизительно на 15% (грелин – гормон, который вызывает голод)
5. Понижается уровень гормона лептина приблизительно на 15% (лептин – гормон, который подавляет чувство голода)
6. Уменьшение размеров и нарушение функций мужских репродуктивных органов (Участников эксперимента, опубликованного в «Канадском журнале прикладной физиологии» разделили на три группы:
a. Контрольная группа (не тренировалась и не принимала добавки)
b. Группа, которая только тренировалась
c. Группа, которая и тренировалась и принимала добавки
Вторая и третья группа занимались плаваньем по три часа в день пять раз в неделю на протяжении четырех недель. Участники третьей группы принимали витамин Е из расчета 50 мг на кг веса тела. К концу эксперимента у второй группы обнаружили значительное уменьшение репродуктивных органов, снижение уровня тестестерона и лютеинизирующего гормона.)
7. Помимо подавления тестостерона, следует и подавление гормона роста
8. Так же, по некоторым данным, высокий уровень кортизола у женщин вызывает производство кортизола из гормона прегненолона, не используя прегненолон для производства прогестерона, который является гормоном, облегчающим использование жира в качестве энергии. В свою очередь, это снижает уровень эстрогенов и тестостерона, которые должны быть сбалансированы, для нормального метаболизма женщин.
9. Потеря мышечной массы, в следствии чего уменьшение энергозатрат вашего организма в состоянии покоя. А это тоже является не слишком то положительным моментом для эиросжигания. Ведь основные энергозатраты организма – это именно поддержание себя в состоянии покоя! Чем больше мышечная масса – тем больше энергозатраты!
Не слишком то все это весело, правда? И длительное кардио уже не кажется таким уж необходимым…
Что же делать и как быть?
А ответ оказывается довольно прост – интервальная тренировка или же обычная силовая!!!
Обилие исследований показывает, что различные варианты интервальных тренировок приносят неоспоримо лучшую пользу для жиросжигания, чем регулярное и равномерное кардио. И вот почему:
1. Вы сжигаете больше калорий, за меньшее время. В зависимости от того, как интенсивны ваши интервалы, вы можете сжечь больше калорий за 25 минут, чем за 50 минут равномерного кардио.
2. Вы испытываете более мощный расход энергии в течение 24 часов после тренировки, так как ваш организм требует дополнительной энергии для восстановления метаболического равновесия
3. У вас будет повышен гормон роста и тестостеронЮ что позволяет поддерживать мышечную массу ииии…. Даже набирать её! А как мы помним – чем больше мышечной массы – тем больше энергозатраты!
Ну и наконец, обычная силовая тренировка:
1. Увеличивает мышечную массу
2. Повышает скорость метаболизма
3. Улучшает чувствительность к инсулину
4. Улучшает баланс гормонов, а это уменьшает воспаление
Выводы?
1. Влиянием регулярных аэробных тренировок на жиросжигание можно пренебречь. Интервальная тренировка работает лучше
2. В долгосрочной перспективе, кардио приводит к потере мышечной массы, что уменьшает количество сожженных калорий в организме в состоянии покоя (Westcott, 2009). Если не уменьшить потребление калорий с той же скоростью, количество жира увеличится.
3. Мета-анализ Миллера от 1997 года показал, что изменение диеты гораздо более эффективный способ уменьшить жировые отложения, чем регулярное кардио
Получить
Фотострана /
Интересные страницы /
Спорт /
Со спортом по жизни!
/
Особенности правильных кардио-тренировок
Со спортом по жизни!
Рейтинг записи:
5,5
- 9 отзывов
Многим читателям это понравилось
Посмотреть ещё 5 фотографий
Идеальное сочетание ретро автомобили и технологии будущего в работах художника-иллюстратора Alejandro Burdisio.
Знакомства для интима Либерец без регистрации бесплатно
Сайт знакомств Либерец с мужчинами с номерами телефонов
Сайт знакомств Либерец с взрослыми женщинами бесплатно
Сайт знакомств Либерец с номерами телефонов
Сайт знакомств Либерец для брака
Сайт знакомств онлайн Либерец
Сайт знакомств Либерец без регистрации
© 2008‒2024 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 26 111 325 человек
- Разделы сайта
- Сайт знакомств
- Встречи
- Астрахань Балашиха Барнаул Белгород Брянск Владивосток Волгоград Воронеж Екатеринбург Иваново Ижевск Иркутск Казань Калининград Кемерово Киров Краснодар Красноярск Курск Липецк Магнитогорск Махачкала Москва Набережные Челны Нижний Новгород Новокузнецк Новосибирск Омск Оренбург Пенза Пермь Ростов-на-Дону Рязань Самара Санкт-Петербург Саратов Сочи Ставрополь Тверь Тольятти Томск Тула Тюмень Улан-Удэ Ульяновск Уфа Хабаровск Чебоксары Челябинск Ярославль
- Знакомства и общение
Следующая запись: "Ты можешь стать настолько хорош, насколько захочешь. Главное усердно работать и верить в ...
Лучшие публикации