Как похудеть? Мухи отдельно, котлеты отдельно: выделяем базовые знания среди заблуждений и иллюзий.
Статья предназначается только для начинающих и объясняет на пальцах с чего и как начать. Я также не собираюсь затрагивать скользкие моменты или кидаться терминами (по типу цикла Кори и целесообразности употребления фруктозы на сушке или рассматривать варианты когда жирная кислота является субстратом для гликолиза). Я опишу только поверхностный скелет и основы. Я не умею писать коротко, не потому что я фанат Дениса Борисова. А потому что выкинув какие-то моменты, у вас останутся пробелы в понимании.
Любой знает что в интернете куча неразберихи, иллюзий и заблуждений.
Прискорбно, но когда человек хочет похудеть он садится и вбивает в гугле подобный вопрос
"Как сбросить 10 кг веса за неделю, сидя на диване"
"Пояс/массаж/пищевая пленка для похудения" (нужное подчеркнуть)
"Коктейль для похудения из имбиря/лимона/ананаса/чеснока в одном флаконе"
Неудивительно что человек испытав всё это на себе разочаровывается и не может отличить где истина. Для такого человека есть два варианта действий. Можно расписывать почему каждая диета неправильная и выбранный им способ неверный. Это долго и не целесообразно. Либо можно дать человеку набор знаний в результате которых он сможет выявлять из всего шлака правильную информацию. Я также понимаю что многим проще залезть в интернет найти диету какая нравится. А потом потратить 1-2-3 недели рыдая и думая почему же не вышло, я же всё делал как там написано. Наверное мне ничего не поможет. К сожалению без знаний и объяснений тут далеко не уедешь, именно поэтому будет немного теории. Благодаря которой вы сами сможете потом фильтровать нужную информацию.
Ну что ж, поехали. Любая диета и сброс веса основывается всего на 2-ух простых принципах! Элементарно.
1-ый принцип. Закон сохранения энергии:
Первое что стоит уяснить раз и навсегда, то что является основной любой диеты. Есть закон сохранения энергии. И его не обманешь. Если мы потребляем больше чем затрачиваем,
то вес уходить не будет. Если мы потребляем меньше чем затрачиваем, то вес уходит. Всё просто. Вроде бы уяснили - то есть для того чтобы нам сбросить вес нам нужно потреблять пищи меньше чем расходуем. Именно благодаря этому закону некоторые бредовые диеты работают, по типу кефирный день, рыбный день, злаковый (в чём очень сомневаюсь). К примеру за день мы потребляем 2000 ккал, а расходуем 2500 ккал - вес будет уходить. Вот оно лекарство - но не спешите с выводами, подробное объяснение будет позже, потому что такой способ ещё не гарантирует избавления от жировых запасов.
Теперь 2-ой принцип Выбираем продукты с низким ГИ:
Как происходит сам механизм жиросжигания - как только у нас в крови происходит падение инсулина запускается липолиз. То есть для запуска механизма нам нужно держать инсулин пониженным. Но подождите. Это всего лишь открывает "доступ" к запасам угля. Если самими запасами не воспользоваться, то они останутся также у вас на боках или ляшках. Для этого мы придерживаемся закона сохранения энергии - создаём дефицит ккал в потреблении.
То есть мы подошли к 2-ум основным принципам:
1. Нам нужен пониженный инсулин в крови
2. Мы используем закон сохранения энергии (создаём дефицит ккал в потреблении, потребляем меньше чем расходуем)
Эти 2 принципа работаю для всех, за исключением людей у которых диабет, или проблемы с гормонами, например щитовидной железы.
Это всё. На эти 2-ух правилах основывается любая диета
Теперь статья продолжается в стиле вопрос/ответ. Для того чтобы понимать некоторые закономерности этих принципов
Как держать инсулин пониженным?
Давайте точно уясним что все продукты которые мы употребляем делятся на белки/жиры/углеводы. С понятием инсулин связаны только углеводы, жиры и белки не содержат сахара и не вызовут скачков инсулина, то есть белки и жиры не влияют на уровень инсулина. Об этом ещё поговорим позже. Оперируем только углеводами. Нам не обязательно сдавать продукты в лабораторию и на анализы чтобы понять какие из них вызывают скачок инсулина. Всё давно уже придумано и вычислено до нас. Есть понятие гликемического индекса продукта (ГИ) - если простым языком, то это то насколько поднимется наш уровень инсулина при потреблении данного продукта. Тем не менее не стоит путать что выброс инсулина измеряется в единицах ммоль/л а гликемический индекс показан всего лишь цифрой. Чем ближе индекс к 100 тем больше скачок инсулина. За цифру 100 принимается значение глюкозы. К примеру открываем гугл и вбиваем "гликемический индекс сахар". Открываем первую ссылку видим таблицу и видим цифру 70. Есть также продукты с ГИ больше 100, например пиво 110. То есть понимаем что пиво создаёт больший скачок инсулина чем чистая глюкоза. Длительность выброса инсулина зависит от количества самого продукта. А высота выброса от гликемического индекса. Благо, в интернете есть много сайтов, которые позволяют узнать гликемический индекс всех продуктов. Если какое-то значение заставляет вас сомневаться можно посмотреть на нескольких сайтах. То есть для того чтобы держать инсулин пониженным нам надо потреблять продукты с низким ГИ. Как правило, берется индекс меньше 40-50. Тем самым если мы хотим сбросить вес мы избавляемся от таких продуктов: все виды сладкого, мучного (хлеб, булочки, чебуреки, торты) сахар, газировки, фастфуды и тд. Также я бы сюда добавил что у некоторых фруктов высокий гликемический индекс, например виноград, ещё и приличная калорийность около 67 ккал на 100г. Только покажите мне того человека который съедает всего 100 г винограда и не притрагивается к нему. Я так думаю он съест около 500 г - а это уже 335 ккал. Почти столько же сколько в 100 г сухой гречневой каши, которая в разваренном виде может дойти до 300-400 г, смотря как варить и с каким количеством воды. И эти 300-400 г каши можно есть в течении 3-ех приёмов в течение дня. То есть вывод с этого всего: мы выбираем продукты с низким гликемическим индексом. Белки и жиры имеют гликемический индекс 0. Тем самым мы уже можем избавится от кучи иллюзий. Если мы видим диету в которой написано, что хлеб - важная составляющая для диеты. То задайте себе вопрос какой хлеб? Если открыть таблицу то можно увидеть около 7 видов хлеба которые нам не подходят. Но в то же время хлеб с отрубями имеет ГИ 45, тем самым который может вписаться в нашу диету.
Чем плохи скачки инсулина?
После скачка инсулина сразу же происходит падение и тем самым создаётся "ложный" голод, именно поэтому нельзя наесться сладким, и у вас не будет чувства насыщения от быстрых углеводов. Тут же работает принцип - чем меньше мы едим сладкого тем меньше мы хотим есть. Плюс инсулин стимулирует образование новых жировых отложений. И в случае переедания, потребление больше своего обмена - излишек однозначно пойдёт в жиры. От медленных углеводов когда скачки минимизированы чувство насыщения длится долго. Гречка которую вы употребите утром будет подтягиваться в кровь ещё пол дня.
Можно ли не употреблять углеводов вообще тем самым создав минимальное падение инсулина? Почему важны пропорции питания и соотношения б/ж/у?
У каждого компонента есть своя роль. Если сильно не вдаваться в теорию, то белки формируют вещество соединительной ткани, отвечают за транспорт веществ в крови.
Углеводы служат основным источников энергии. Жиры являются строительным материалом для мозга, тканей нервной системы, составляю основу сосудисто-нервных пучков.
Это 1/10 всех функций каждого компонента. Отсутствие какого либо из них в питании может сильно сказаться на здоровье. То есть если мы убираем полностью один из них, то сразу же получаем проблемы. Например мы полностью убираем углеводы из рациона. Как минимум то что ощутим на себе - это бешеная слабость, вялость, обмен веществ замедлится. Тем самым можно потреблять достаточно мало ккал но при отсутствующих углеводах вес может стоять на месте. Также из жирами - как минимум жиры питают нашу сердечно-сосудистую систему. Какие же должны быть пропорции? Четкого ответа в этом вопросе нет. Так как кто-то может придерживаться схемы 40% белки 20% углеводы 40% жиры кетогенной диеты. Кто-то может литрами пить кефир, а кто-то сидеть на воде. Все эти варианты имеют право на жизнь и во всех них есть минуса. У нашего организма не зависимо от того что мы делаем, или просто сидим в офисе, клацая мышку, или занимаясь активным спортом - есть своим потребности. В виде затрат энергии, покрытия белковых растрат. Я советую исходить из следующих правил. Для обычного человека это правило порядка 2 г белка на 1 кг веса. 0.7 г на 1 кг веса жиров. Углеводы подбираются индивидуально, исходя от целей. Это тот минимум который должен быть, если урезать либо белок либо жиры, получим проблемы. Именно поэтому сразу же можно отсеять водные диеты, кефирные и тд. Поехали дальше. 1 г белка = 4 ккал, 1 г углеводов = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал. То есть зная свой обмен (о том как вычислить его написано ниже) - предположим 1600 ккал и вес например 80 кг девушка. Мы можем вычислить что, это будет 160 г белка (2г белка на 1 кг веса), 56 г жиров ( 0.7 г жира на 1 кг веса). Это всё составляет 1144 ккал. Остаётся 456 ккал на углеводы - итого 114 г углеводов. Итого наше питание на день 160 г белка 114 г углеводов 56 г жиров. Это ваш базовый обмен. Это энергия, которая необходима организму без каких-либо других физических нагрузок (это ещё не диета).
Как вычислить свой обмен веществ?
Никак. Стоит задаться вопросом что такое обмен веществ - это по сути скорость химических реакций в вашем организме. А на эти химические реакции влияет множество факторов как стрессы (гормональные выбросы, восстановление, образ жизни) Также у 2-их людей с одинаковым весом и разным количеством мышечной массы будет разный обмен веществ. Так как 1 кг жира потребляет в час всего 2 ккал, а 1 кг мышц по разным данным как минимум в 10 раз больше. И в зависимости от соотношения у человека мышцы/жир/вода у него может быть разный обмен. Точно никто и не когда не скажет вам ваш обмен, никакие калькуляторы или весы. Но приблизительный расчёт есть, в зависимости от пола, веса, возраста, процента жира, образа жизни. Я советую не заморачиваться с этим и не искать волшебный калькулятор, а самому вычислить свой обмен веществ. Можно 3 дня питаться как обычно и за все 3 дня выписать на листик что вы ели и в каком количестве (для этого понадобятся весы). Потом путём несложных вычислений или с интернета данных (либо калорийность продуктов написана сзади на упаковке) подсчитать сколько вы употребляете в ккал и пропорциях б/ж/у. И понять сколько вы потребляете сейчас в ккал в день. Посмотреть какие пропорции в б/ж/у отстают, какие продукты стоит заменить, а какие вообще убрать. После этого не урезая калорийность посидеть так хотя бы 3-4 неделя без продуктов с высоким ГИ и посмотреть на то как отреагирует организм. После этого урезать/увеличивать калорийность на 200 ккал в неделю таким образом можно прийти к цифре при которой вы не будете не худеть не набирать. То есть к примеру в одну неделю я просидел на 1800 ккал и вес не менялся. В следующую я начал потреблять 1600 ккал - и вес стал уходить. То есть примерно мой обмен между 1800-1600 ккал - свыше идёт анаболизм - набор веса, ниже катаболизм - при котором сбрасываю вес. Можно не вдаваться в это всё и тыкнуть пальцем в небо - вычислить через интернет формулы, но в этом случае может быть результат, когда потребляешь свой каллораж, а вес при этом не только не сбрасывается, а и набирается. Поэтому более честный метод - тот, который описан выше.
Почему бы не сделать дефицит ккал в несколько тысяч сразу?
Всё что будет резко происходить плохо скажется на организме. Он получит состояние стресса, при котором что очень вероятно малейшие поступления быстрых углеводов или увеличения углеводов запустят в нем гиперкомпенсацию и он наберет ещё больше чем было сброшено. Помните что быстро и резко можно получить только лящей. Для всего остального понадобится терпение и время.
Можно ли не считать ккал?
Я очень завидую людям которые могут не считать ккал, и тем самым худеть. Но смотря правде в глаза это самообман. Так или иначе либо эти люди имеют представление и у них уже глаз наметан на то и сколько они едят. Либо они вообще не контролируют ситуацию. Есть также те которые не считают, а потом через 1-2-3 года понимают что набрали лишних 5 кило. Если вы нацелены результат от педантичного подсчёта ккал не уйти. Возможно для первых разов вам и будет требоваться подсчёт. А в дальнейших действиях вы уже будете делать всё на автомате и знать что вы можете съесть и сколько это будет примерно по калорийности.
Если я буду заниматься, могу ли я не следить за питанием?
Возвращаемся к закону сохранения энергии. Предположим человек потребляет 2300 ккал. А затрачивает 2000 ккал. Предположим он сделал интенсивную тренировку по боксу и затратил 400 ккал. Тем самым получил минус 100 ккал от общего расхода, вроде бы логично. Но, во-первых, это плохо скажется на восстановление всего организма, если до этого была очень интенсивная тренировка. Во-вторых, на следующий день тренировки может не быть, и в тот день он получится всё равно плюс 300 ккал в своих запасах. В-третьих, проще варировать продуктами нежели бегать или заниматься до изнеможения организма. Для того чтобы сжечь один чизбургер надо 30 минут делать берпи без перерыва. Как часто вы сможете тренироваться в таком режиме?
Если я буду потреблять 3 шоколадки общей калорийностью меньше своего обмена, я же буду худеть?
Да, но организму будет не хватать нужного количество медленных углеводов для покрытия энерго затрат, нужного количество белка и жиров. В итоге будет вялость, бешеное чувство голова, упадок энергии, и вы будете "сыпаться", терять преимущественно мышечную массу.
Нужно ли принимать спортивное питание для похудения?
Нет. Не обязательно и не советую. Всего можно добиться используя продукты обычного питания. А искать в самом начале какую-то волшебную таблетку которая избавит от жира - это мы уже снова попадаем в область иллюзий. Ничего без диеты и ваших усилий не даст вам результата.
Нужно ли ограничивать воду?
Не в коем случае. Весь липолиз и все обменные процессы происходят в воде. Не стоит равняться на бодибилдеров, которые ограничивают воду за пару дней до выхода на сцену и придерживаются других целей. Плюс это дегидратация организма, которая плохо сказывается на организме. Ведь мы преследуем цель - оставаться здоровыми. Мало того есть хорошая норма 30 мл на 1 кг веса воды в течении каждого дня
Что дальше? Психологический момент.
Вычислив свой обмен, можно поступать по разному, я советую сделать зазор в 20% минус калорийности и сидеть на этом питании. После этого когда питание налажено, можно уже варьировать схемами тренировок, добавлять кардио, заморачиваться над вопросом жиросжигающего пульса по формуле Карвонена и тд, без разницы. Всё что вы будете делать после - даже просто передвигаться пешком от дома к работе - уже всё будет идти в расход ккал и способствовать сбросу веса. Другой уже вопрос насколько будет быстрым результат. Если сидеть на диване и результат будет минимальный. Стоит понять что ваше тело - это отображение того что вы едите. Как только вы поменяете пропорции в питании, выкинете от туда лишнее, ваше тело начнет перестраиваться. Надо приучить себя есть правильно. Есть психологический момент страха у большинства перед диетами, перед отказами от сладкого, и того что их жизнь уже никогда не будет как прежде, что они будут в депрессии и муках и им до конца жизни нельзя будет есть сладкого. А диета ассоциируется у таких людей как будто они не бросают питаться неправильно, а бросают жизнь. И даже если они посидели на диете, после происходит срыв и они начинают есть всё что медленно бегает. Об этом я расскажу в следующей статье.
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 9 фотографий
10 доказательств, что детям нужны домашние животные
Посмотреть ещё 9 фотографий
Новосибирск с высоты.
© 2008‒2024 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 25 701 096 человек
Следующая запись: Упражнения балерин для быстрого похудения в ногах
Лучшие публикации