Простые упражнения для рук
Что работает:
Мышцы плеча:
- Передняя дельтовидная мышца
- Задняя дельтовидная мышца
- Средняя дельтовидная мышца
Урок анатомии
Мышцы руки скрепляются в верхней части предплечья. Передняя дельтовидная мышца начинается от ключицы и помогает поднимать руки вперед ивыполнять круговые движения. Трицепс начинается от плечевого сустава и помогает отводить руки назад. Средняя дельтовидная мышца такженачинается от плечевого сустава. Онаотвечает за движение рук в стороны и помогает остальным мышцам.
Детали
В спортзале вам понадобятся тренажер BOSU, пара гантелей в 2–2,5 кг и доска для балансирования. Выполняйте комплекс дважды в неделю. Перед занятиями разогрейте мышцы рук круговыми движениями вперед и назад. Делайте три подхода по 10 повторов. Между сетами отдыхайте минуту.
Двойной лифт
Работают мышцы плечевого пояса.
Сопротивление — 2,5 кг
1. Встаньте прямо спиной к пресс-тренажеру. Спина прямая, плечи развернуты назад. Отойдите от тренажера на несколько сантиметров так, чтобы случайно не удариться во время выполнений упражнений. Широко расставьте ноги.
2. Сожмите в ладонях рукоятки сопротивления тренажера. Руки опустите вниз по бокам тела. Тыльная сторона кистей рук смотрит вперед. Напрягите мышцы пресса.
3. Поднимайте руки до уровня плеч перед собой. Идеальное положение — прямая линия от кистей рук до плеч. При выполнении упражнения следите, чтобы тело оставалось неподвижным. Опустите руки и повторите упражнение.
Совет тренера
Руки должны быть строго параллельны полу. Это тяжело, мышцы плеч будут
очень сильно напряжены.
Боковой подъем с BOSU
Работают мышцы плечевого пояса, спины, внутренней и внешней поверхности бедер и мышцы-стабилизаторы.
1. Рукоятку тренажера закрепите на уровне коленей. Рядом поставьте BOSU.
2. Встаньте прямо с правой стороны от BOSU. Поставьте правую ногу на BOSU. Левой рукой возьмитесь за рукоятку тренажера так, чтобы рука была на уровне колена правой ноги.
3. Оттолкнитесь правой ногой от платформы и приставьте ее к левой, вернувшись в исходную позицию. Одновременно с шагом правой ноги выносите левую руку в сторону, выпрямляя ее в локте. Повторите упражнение. Поменяйте сторону.
Совет тренера
Избегайте чрезмерно активной работы локтями. Немного сгибайте руки и сильно напрягайте мышцы, когда выводите рукоять наверх.
Держим баланс
Работают мышцы плечевого пояса и пресса
1. Возьмите гантели весом 2 или 3 кг в каждую руку ивстаньте на балансирующую доску, ноги вместе.
2. Поднимите правую руку перед собой до уровня плеча и согните ее в локте, удерживая гантель чуть выше головы, перпендикулярно полу. Левое плечо отведите назад. Левая рука опущена — тыльная сторона кисти смотрит в сторону.
3. Выпрямляйте правую руку и поднимайте ее над головой. Левую руку выносите вперед параллельно полу, не сгибая влокте. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 5 подходов на каждую сторону.
Совет тренера
«Поднимайте руки с гантелями строго вверх. Если поднятую руку наклоните всторону, то нагрузка перераспределится с плеч на спину».
Если вы занимаетесь дома:
Вам понадобится амортизационная лента, диванные подушки, пара гантелей весом
в 2–2,5 килограмма.
- Двойной лифт. Закрепите амортизационную ленту вцентре комнаты закакой-нибудь низкий предмет, например, за ножки дивана. Встаньте перед диваном и выполняйте упражнения.
- Боковой подъем с BOSU. Прикрепите ленту к какому-нибудь невысокому предмету на уровне коленей. Если у вас нет BOSU или доски для балансирования, используйте диванные подушки.
- Держим баланс. Выполняйте это упражнение, встав надиванную подушку.
Здесь выдают
ставки
ставки
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 4 фотографии
Мужчины Фотостраны, которые знакомятся и общаются в «Лицо с обложки»
Девушки и женщины, опрос для вас:
Девушки и женщины, опрос для вас:
Сайт знакомств Гуилдфорд кому за 30 без регистрации бесплатно
Сайт знакомств Гуилдфорд с мужчинами без регистрации бесплатно
Сайт знакомств для секса Гуилдфорд бесплатно
Сайт знакомств Гуилдфорд с девушками с номерами телефонов
Сайт знакомств Гуилдфорд для серьезных отношений и брака
Сайт знакомств онлайн Гуилдфорд для взрослых
Сайт знакомств Гуилдфорд бесплатно с телефонами и фото
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 24 153 388 человек
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
Адрес: 197046, РФ, г. Санкт-Петербург, муниципальный округ Посадский вн. тер. г., Певческий пер., д. 12, литера А, пом. 3-Н, ч. пом. 3
Email: support@fotostrana.ru
Основной ОКВЭД - 63.11.1 Деятельность по созданию и использованию баз данных и информационных ресурсов
Виды деятельности в соответствии с перечнем видов деятельности в области информационных технологий, утвержденным приказом Минцифры РФ от 11 мая 2023 г. № 449 - 1.01. и 2.0
Информация об используемых языках программирования, наименованиях фреймворков, программного обеспечения:
Языки: PHP, C++, С, Python, Go, JavaScript, TypeScript, Java, Kotlin, Swift
Фреймворки: Slim, Vue.js, React
Информация о реализуемом (разрабатываемом) программном обеспечении и о стоимости прав на неактивированные данные и команды через виртуальные ценности Фотомани доступна здесь и здесь
Информация, позволяющая идентифицировать программы для электронных вычислительных машин и баз данных, включенной в единый реестр российских программ для электронных вычислительных машин и баз данных (далее – реестр) в реестре, а также способы предоставления прав использования такой программы размещена здесь
Следующая запись: Со спортом по жизни! - 7 марта 2015 в 06:20
Лучшие публикации