Мы в социальных сетях:

О нас | Помощь | Реклама

© 2008-2025 Фотострана

Реклама
Здесь выдают
ставки
Получить
/ / / /
Поделитесь записью с друзьями
Со спортом по жизни!
Со спортом по жизни!
КАК НАКАЧАТЬСЯ ДОМА!

Эффективный КОМПЛЕКС упражнений с гантелями.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях идеально подойдет атлетам начинающего уровня, которые решили увеличить свою мышечную массу и силу занимаясь у себя дома. Для тренировок в домашних условиях вам понадобится пара тяжелых разборных гантелей. Очень хорошо будет, если вы имеете дома турник и брусья. Хотя даже если и нет, то это не проблема, ведь сейчас в каждой школе и практически во всех дворах есть спортивные площадки.

Особенности тренировок в домашних условиях

Тренируйте каждую группу мышц не чаще чем один раз в неделю. Помните, что после тяжелой тренировки мышцам нужно обеспечить время на восстановление, прирост массы и силы. Есть одна закономерность — чем тяжелее тренировка, тем больше потребуется времени для восстановления организма, и тем больше будет последующий прирост мышечной массы и силы. Слишком частые тренировки не дадут вам восстанавливаться и неизбежно ведут к перетренированности. Длительность каждой тренировки должна составлять примерно 30-45 минут, максимум 60, но не больше, так как уже после 45 минут начинает снижается интенсивность тренировки и падает уровень тестостерона. Отдых между подходами от 30 до 45 секунд, в легких упражнениях, и 60-90 секунд в тяжелых базовых упражнениях, таких как приседания, например.

Немного о питании

Процесс наращивания мышц неразрывно связан с питанием. Для того, чтобы добиться хороших результатов, вам придется настроить должным образом свой рацион питания. Новичкам совершенно не обязательно употреблять спортивное питание, чтобы подкачать мышцы и сделать тело подтянутым и рельефным. Но когда вы уже достигнете значительных результатов в телостроении, вам понадобится спортпит, чтобы двигаться дальше и достигнуть еще большего. На начальном этапе вам достаточно будет правильно питаться и тренироваться.

Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день (каждые 2-3 часа). На каждый килограмм вашего веса вы должны употреблять не менее двух граммов белка. Для поддержания анаболизма употребляйте примерно на 20% больше калорий от вашей дневной нормы. Рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы и омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире и льняном масле. Кушайте меньше насыщенных жиров и больше растительной пищи. Это основные моменты, касательно правильного питания.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Понедельник (спина, грудь)

1. Подтягивания на перекладине 2-4х8-15

2. Жим гантелей лежа на скамье 2-4х8-15

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне 2-4х8-12

4. Разведение гантелей лежа 2-4х10-15

5. Отжимания от пола 2 подхода до отказа

6. Пресс

СРЕДА (ноги)

1. Приседания с гантелями 3-4х10-15

2. Выпады с гантелями 3-4х10-15

3. Становая тяга на прямых ногах с гантелями 3-4х8-12

4. Гиперэкстензия 2-3х15-20

5. Подъем на носок с гантелей в руке 3-4х15-25

ПЯТНИЦА (руки)

1. Жим гантелей стоя 3-4х8-12

2. Подъем гантелей через стороны 3-4х10-15

3. Разгибание руки с гантелей из-за головы 3-4х8-12

4. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3-4х8-12

5. Подъем гантелей на бицепсы 3-4х8-12

6. Сгибания Зоттмана 3-4х8-12

7. Пресс

* 3-4х8-12 — три или четыре подхода по 8-12 повторений в каждом.
КАК НАКАЧАТЬСЯ ДОМА! Эффективный КОМПЛЕКС упражнений с гантелями. Комплекс упражнений с гантелями в ...
бодибилдинг футбол качалка спортпит чемпионат фитнес тренировка зал спорт баскетбол
Рейтинг записи:
5,5 - 39 отзывов
Нравится28
Поделитесь записью с друзьями
Показать прошлые комментарии
Удаленный пользователь Удаленный пользователь
Комментарий скрыт
Удаленный пользователь Удаленный пользователь
Комментарий скрыт
Удаленный пользователь Удаленный пользователь
Комментарий скрыт
Алекс Алекс
вопрос: зачем заниматься дома (зарядка не в счёт)??? Абонемент в простой спортзал стоит около 500руб., комплект разборных гантелей- от 5000 руб (самые простые). Это 10 месяцев тренировок в зале. НО в зале есть штанги, НОРМАЛЬНАЯ скамья, тренажёры на которых удобно и безопасно разминаться и, что самое главное, АТМОСФЕРА!!!
Да Похер Да Похер
Комментарий скрыт
Удаленный пользователь Удаленный пользователь
Комментарий скрыт
Алекс Алекс
Александр, конечно, я полностью не знаю Вашей ситуации, но в 99,99999999% - это просто лень выходить из дома. Практически, в любом городе до спортзала дорога занимает не более 10-15 минут пешком (туда-обратно - максимум полчаса), а время на выполнение комплекса остаётся прежним, что дома, что в зале)))
Алекс Алекс
НО!!! Берём рюкзачок со сменкой, бежим до зала кроссик, экономим на времени 10-15минут, получаем отличную аэробную разминку!!! Обратно тоже лёгким бегом.)))
Т.е. в итоге нам нужно всего около 15 минут лишнего времени, их можно выделить всегда)))
2 вариант: переодеваемся дома, прыгаем в машину))) Быстрее, чем бегом не получится, но всё же.
3 вариант: если рабочий день начинается не в 8 утра, то позаниматься можно до работы
Алекс Алекс
Сам себя много раз ловил и сейчас ловлю на том, что отмазываю себя отсутствием времени))) Описав свой рабочий график-я могу смело сказать, что у меня НЕТ времени вообще!!! Многие вообще удивятся, как так вообще возможно работать и согласятся, что мне некогда)))
Алекс Алекс
Александр, проанализируйте, на что вы тратите время после работы, уверен, что лишних полчасика Вы найдёте У всех так))) К тому же, желание заниматься у Вас есть.
А я вот халявщик((( Надеюсь, что не надолго.
Удаленный пользователь Удаленный пользователь
Комментарий скрыт
Многим читателям это понравилось
Секс Каменищи без регистрации Сайт знакомств Каменищи с мужчинами с номерами телефонов без регистрации Сайт знакомств Каменищи с женщинами кому за 50 бесплатно Сайт знакомств Каменищи с девушками с номерами телефонов без регистрации бесплатно Сайт знакомств Каменищи с телефонами и фото Сайт знакомств онлайн Каменищи для взрослых без регистрации бесплатно Сайт знакомств Каменищи для серьезных отношений и брака без регистрации бесплатно
Наверх
Оставаясь на нашем сайте, вы соглашаетесь с тем, что мы используем ваши файлы
cookies в соответствии с нашей политикой. Подробнее о cookies в политике
Понятно