Программа на массу. Длительность - 4 недели. Три тренировки в неделю.
День 1. Грудь+дельты+трицепс
1)Жим штанги лежа - 4/12,10,8,6
2)Наклонный жим гантелей - 3/12,10,8
3)Наклонные разведения - 3/12,12,12
4)Отведения с гантелями стоя - 3/12,12,12
5)Жим гантелей сидя - 3/10,8,6
6)Тяга гантелей к подбородку - 2/12,12
Трисет
>7)Отжимания на брусьях - 2/12,12
>8)Жим книзу на блоке - 2/12,12
>9)Узкие отжимания - 2/max
День 2. Спина+бицепс+пресс
1)Тяга штанги в наклоне - 4/12,10,8,6
2)Широкие подтягивания - 3/max
3)Тяга вертикального блока к груди - 3/12,12,12
4)Тяга горизонтального блока - 2/15,15
Трисет
>5)Подъемы на бицепс со штангой - 2/12,12
>6)Подъемы на бицепс с гантелями - 2/12,12
>7)Подъемы на скамье Скотта - 2/12,12
8)Пресс по выбору - 3/max
-суперсет-
9)Пресс по выбору - 3/max
День 3. Ноги+икры+пресс
1)Приседания со штангой - 4/12,10,8,6
2)Жим ногами - 3/12,12,12
3)Румынская тяга со штангой - 3/10,8,6
4)Выпады со штангой - 3/12,12,12
5)Разгибание голени - 2/15,15
-суперсет-
6)Сгибание голени - 2/15,15
7)Жим носками - 2/20,20
-суперсет-
8)Подъемы на носки сидя -2/20,20
9)Пресс по выбору - 3/max
-суперсет-
10)Пресс по выбору - 3/max
Здесь выдают
ставки
ставки
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 4 фотографии
Градация алкоголя по степени вредности
Пиво — на утро, а пока разберемся с чем покрепче. Мы расставили ваши любимые напитки в порядке увеличения их вредоносности.
Пиво — на утро, а пока разберемся с чем покрепче. Мы расставили ваши любимые напитки в порядке увеличения их вредоносности.
Посмотреть ещё 9 фотографий
Лицо с обложки: мужчины Фотостраны
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 24 507 216 человек
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
197046, Санкт-Петербург, Певческий переулок, дом 12, лит. А
Следующая запись: Пресс: упражнения + анатомия! Забирай на стенку!
Лучшие публикации