Тяга нижнего блока. Что, к чему и почему?
Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела. Оно позволяет придать торсу V-образный вид и создать иллюзию тонкой талии.
В работе принимают участие:
таргетируемые мышцы – спина (весь объем);
синергисты – разгибатели позвоночника, трапеции (середина/низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, дельты (задние), брахиалис, брахирадиалис, большая грудная (стернальная головка), подостная;
динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса;
стабилизаторы – подколенные сухожилия, большая ягодичная, приводящая бедро.
Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно).
Преимущества
Выполнение тяги нижнего блока сулит следующие преимущества:
общее укрепление всего массива спины;
V-образный профиль фигуры (более узкую талию);
развитие осанки и прямой спины;
высокая безопасность;
большая вариативность;
удобство и понятность выполнения.
Техника выполнения
Упражнение относится к разряду «легкотня” и не представляет собой каких-то заумностей, тем не менее мы пошагово разберем технику выполнения. Она включает в себя выполнение следующих шагов.
Шаг №0.
Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукояти – V-бар. Сядьте на скамью, поставьте ноги на переднюю платформу и возьмитесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) за рукоять. Спину держите прямо, руки на вытянутом положении. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
Сохраняя туловище в неподвижном положении, притяните ручки рукояти (до момента касания мышц пресса) к низу живота. Сделайте выдох, как выполните эту часть движения. Удерживая пиковое сокращение 1-2 секунды, на вдохе верните трос в ИП.
Шаг №2.
Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
Вариации
Помимо классики, существуют следующие вариации тяги нижнего блока:
тяга одной рукой;
тяга с веревочной рукоятью;
тяга широкой рукоятью прямой хват;
тяга широкой рукоятью обратный хват.
Секреты и тонкости выполнения
Несмотря на всю свою простоту необходимо помнить про следующие технические особенности:
-в конечной точке траектории максимально сожмите лопатки и подержите такое напряжение 1-2 секунды;
-не выпрямляйте полностью ноги, оставляя их немного пружинящими;
классический вариант не терпит увлекания корпуса за весом вперед (растяжение) и назад (сокращение), однако такой вариант также имеет место быть;
-подтягивайте рукоять к себе не за счет рук, а за счет широчайших, вследствие изолированного отведения локтей назад и сжатия лопаток;
-не кидайте вес, а плавно возвращайте в исходное положение;
-во время тяги держите локти максимально близко к корпусу;
-при выход на большие веса допустим небольшой читинг путем отклонения корпуса назад;
-лямки помогут удержать большой вес, поэтому оборачивайте ими ручки рукояти.
Итак, с технической частью закончили, переходим к практической.
Какая рукоять лучше широкая или V-образная узкая?
Обычно тягу нижнего блока проводят узким хватом и забивают на вариант с широким. В таком случае мышцы спины получает постоянную однобокую нагрузку, в частности прорабатывается середина. Широкий хват позволяет больше сместить акцент на верх трапециевидных/ромбовидных, задние дельты, в таком случае руки должны быть параллельны полу, а гриф подтягиваться к низу грудной мышцы. При узком хвате акцент смещается на средние/нижние отделы спины и сильнее включаются широчайшие. Крылья сильнее других спинных мышц, поэтому узкий вариант хвата позволит использовать большие веса и как следствие дать лучший стимул к росту.
Вывод – чтобы тотально развить спину (каждый ее отдел и сегмент) нужно использовать различные хваты и варианты рукоятей.
Получить
Фотострана /
Интересные страницы /
Спорт /
Со спортом по жизни!
/
Тяга нижнего блока. Что, к чему и почему? Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является ...
Со спортом по жизни!
Рейтинг записи:
5,5
- 37 отзывов
Многим читателям это понравилось
Посмотреть ещё 6 фотографий
7 идей детских игр на свежем воздухе, сделанных своими руками
Сайт знакомств в Волжске бесплатно
Сайт знакомств в Волжске с номерами телефонов без регистрации бесплатно
Сайт знакомств в Волжске для брака без регистрации бесплатно
Сайт знакомств онлайн в Волжске без регистрации бесплатно
Сайт знакомств в Волжске с женщинами кому за 45 бесплатно
Сайт знакомств в Волжске с мужчинами без регистрации
Секс знакомства в Волжске
© 2008‒2024 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 26 033 028 человек
- Разделы сайта
- Сайт знакомств
- Встречи
- Астрахань Балашиха Барнаул Белгород Брянск Владивосток Волгоград Воронеж Екатеринбург Иваново Ижевск Иркутск Казань Калининград Кемерово Киров Краснодар Красноярск Курск Липецк Магнитогорск Махачкала Москва Набережные Челны Нижний Новгород Новокузнецк Новосибирск Омск Оренбург Пенза Пермь Ростов-на-Дону Рязань Самара Санкт-Петербург Саратов Сочи Ставрополь Тверь Тольятти Томск Тула Тюмень Улан-Удэ Ульяновск Уфа Хабаровск Чебоксары Челябинск Ярославль
- Знакомства и общение
Следующая запись: Со спортом по жизни! - 12 марта 2017 в 14:39
Лучшие публикации