20-ТИ МИНУТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Марафонцам и триатлетам 20-ти минутные тренировки могут показаться ерундой, на которую не стоит размениваться. Если самая обычная тренировка длится час, то что можно успеть за каких-то там 20 минут? На самом деле - много чего, и даже хорошо подготовленные спортсмены будут приятно удивлены результатом.
1. На 20-ти минутных тренировках сжигается значительное количество калорий. И благодаря этому, вы сможете поддерживать свой стартовый вес. Например, если вы весите 68 кг, то за 20 минут пробежки со средним темпом вы сожжете 280 калорий. Если из-за нехватки времени вы пропускаете как минимум одну длинную тренировку в неделю, то за счет 20-ти минутных пробежек незаметно для себя сожжете около 10000 калорий за год.
2. На 20-ти минутных тренировках вы оттачиваете движения (гребок, шаг), и улучшаете свою производительность. Качество плавания, бега и педалирования напрямую зависит от времени, потраченного на отработку движения. Поэтому тут даже короткие тренировки имеют значение.
3. 20-ти минутные тренировки улучшают выносливость. На самом деле лучший результат на марафоне показывают спортсмены, которые тренируются чаще, но на меньшие дистанции. Другими словами, те, кто пробегает 80 км в неделю, но не больше 20 км за раз, чем те, кто пробегает 70 км в неделю по 35 км за тренировку. Причина кроется в том, что выносливость улучшается за счет повторяющегося истощения запаса гликогена в мышцах во время тренировок. Чем чаще вы выходите тренироваться, тем выносливее становитесь.
4. На 20-ти минутных тренировках придется работать интенсивнее. Небольшой заплыв, пробежка или заезд на велосипеде высокой интенсивности на анаэробном пороге дадут вам не меньше, чем длинная тренировка.
Есть два основных способа включить в ваш тренировочный план (как для подготовки к марафону, так и для подготовки к триатлону) 20-минутные тренировки. Первый: проводить 20-минутные тренировки вместо вынужденного отдыха в день, когда у вас не хватает времени или сил на запланированную длинную тренировку. Второй способ: увеличить общий объем тренировок без риска перетренировки.
Виды 20-ти минутных тренировок:
Дополнительная тренировка – Плавание, езда на велосипеде, бег в легком темпе 20 минут. Отличный вариант, чтобы заглушить чувство вины, если вы физически или морально не настроены на серьезную тренировку.
Интервалы – Плавание, езда на велосипеде, бег в легком темпе 16 минут, затем 8 x 20 секунд спринт в высоком темпе, 10 секунд восстановление между спринтами.
Фартлек – 5 – 10 раз выполняйте 30-секундные ускорения. Основная часть тренировки проводится в умеренном темпе.
Пороговая тренировка –Разминка 5 минут в комфортном темпе, затем 15 минут работайте в интенсивном темпе на анаэробном пороге мощности (то есть в самом быстром темпе, который вы можете держать в течение часа на гонке).
Прогрессивная тренировка – Плавание, езда на велосипеде или бег в течение 15 минут в ровном умеренном темпе, оставшиеся пять минут резкое ускорение.
Time Trial – Плавание: разминка, затем 800 метров в самом быстром темпе. Заминка сколько потребуется. Общее время тренировки 20 минут. Велоспорт: Разминка, 5 км в максимально быстром темпе. Заминка сколько потребуется. Общее время тренировки 20 минут. Бег: разминка, 2 км в максимально быстром темпе. Заминка сколько потребуется. Общее время тренировки 20 минут.
Поделитесь записью с друзьями
Если боишься терять, то ты ещё просто не нашел себя. Как найдёшь — успокоишься, потому что устройство жизни таково, что нам не принадлежит ничего, что можно потерять. Жизнь проста и прекрасна — она не...
Секс знакомства Милан без регистрации бесплатно
Знакомства Милан с мужчинами с номерами телефонов без регистрации
Знакомства Милан с женщинами кому за 30 без регистрации
Знакомства Милан для брака бесплатно
Знакомства Милан с номерами телефонов бесплатно
Знакомства онлайн Милан бесплатно
Знакомства Милан с телефонами и фото
© 2008‒2024 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 26 034 064 человека
Следующая запись: Со спортом по жизни! - 9 марта 2017 в 17:49
Лучшие публикации