Мы в социальных сетях:

О нас | Помощь | Реклама

© 2008-2025 Фотострана

Реклама
Здесь выдают
ставки
Получить
/ / / /
Поделитесь записью с друзьями
Со спортом по жизни!
Тренировочный план для начинающих

Тренировка 1

Продолжительность: 4-6 недель

1-й день. Грудь, плечи, трицепс, пресс

1. Разминка.
2. Прогиб туловища с опорой на руки: 1 сет из 10-12 повторов (1 х 10-12).
3. Жим гантелей лежа: 3 х 10-12.
4. Повороты с диском штанги: 1 х 15-20.
5. Подъем гантели лежа на боку: 3 х 12-15.
6. Разведения в наклоне: 3 х 10-12.
7. Отжимания с опорой на стул: 1 х 15-20.
8. Отжимания со средней постановкой рук: 1 х максимальное количество повторений.
9. Прямые скручивания на фитболе: 3 х 10-15
10. Боковые наклоны с гантелями: 3 х 10-15.

2-й день. Ноги, бицепс, спина

1. Разминка.
2. Приседания с гантелями: 3 х 12.
3. Выпады с гантелями: 3 x12.
4. Сгибания ног на тренажере: 3 х 12-15.
5. Тяга тренажера к груди сидя: 4 х 15.
6. Подтягивания на перекладине: 1-2 х максимальное количество повторений.
7. Подъем на носки сидя: 4 х 15-20.
8. Подъем на носки стоя: 4 x12-15.
9. Молотковые сгибания рук с гантелями сидя: 3 x 10.
10. Сгибания рук со штангой стоя: З х 12.
11. Сгибания запястий со штангой: 3 x12-15.
12. Поворот кистей с гантелями: З х 12.

Пояснение. В недельный тренировочный цикл включены 2 тренировки. Движения условно разделены на жимовые (1 -й день) и тяговые (2-й день). Такое распределение помогает лучше осваивать новые упражнения и восстанавливать силы. На тренировке не нужно доводить себя до изнеможения. Промежуток между тренировками — 2-3 дня. Продолжительность начального этапа определяйте сами по мере освоения техники движения. Не форсируйте события. Излишний энтузиазм принесет больше вреда, чем пользы.

Если вы сильно устаете на тренировке или к следующей тренировке чувствуете себя не восстановившимся, попробуйте сократить количество сетов на один в каждом упражнении.

Через неделю постарайтесь вернуться к прежнему количеству сетов.

Не пренебрегайте советами и помощью тренера. Обращайтесь к нему со всеми вопросами.

Если первый вариант предусматривает довольно длительную тренировку, ведь все мышцы разделены на 2 тренировочных дня, и из-за усталости вы не можете полноценно ее закончить, то воспользуйтесь вторым вариантом.

Разминка в любом варианте может оставаться неизменной: прыжки через скакалку, велотренажер, беговая дорожка. Общее время разминки — 10-15 мин. Некоторые движения вы можете добавить по своему усмотрению.

Тренировка 2
Продолжительность: 4-6 недель

1-й день. Грудь, трицепс, пресс

1. Разминка.
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.
3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье: 4 х 10-12.
4. Сведение рук на тренажере («бабочка»): 3 х 10-12
5. Французский жим лежа: 4 х 10-12.
6. Отжимания от пола с узкой постановкой рук: 4 х максимальное количество повторений.
7. Прямые скручивания на фитболе: 4 х 10-15.
8. Подъем ног в висе: 2 х максимальное количество повторений.

2-й день. Спина, бицепс

1. Разминка.
2. Подтягивание на перекладине: 1 х максимальное количество повторений.
3.Тяга штанги в наклоне: 3 х 10-12.
4. Тяга тренажера за голову: З х 10-12.
5. Шраги: 3 х 10-12.
6. Сгибание рук на скамье Скота: 3 х 10-12.
7.Попеременное сгибание рук к с гантелями сидя (стоя): 3 х 10-12.
8.Гиперэкстензии для спины: 3 х 10-12

3-й день. Ноги, плечи

1. Разминка.
2. Приседания со штангой: 3 х 12-15.
3. Выпады со штангой: 2 х 10-12.
4. Сгибания ног в тренажере: 3 х 10-12
5. Жим гантелей сидя: 4 х 10-12.
6. Тяга штанги к подбородку: 4 x 10-12.
7. Разведение в наклоне: 4 х 10-12.
8. Подъем на носки стоя 4 х 15-20.

Пояснение. Второй вариант предусматривает 3 тренировки в неделю. Это позволяет делать большее количество упражнений для каждой мышечной группы. Отдых между тренировками —1-2 дня.
Тренировочный план для начинающих.Тренировка 1Продолжительность: 4-6 недель1-й день. Грудь, плечи, ...
бодибилдинг футбол качалка спортпит чемпионат фитнес тренировка зал спорт баскетбол
Рейтинг записи:
5,5 - 33 отзыва
Нравится32
Поделитесь записью с друзьями
Удаленный пользователь Удаленный пользователь
Комментарий скрыт
Многим читателям это понравилось
Сайт знакомств для секса в Свирице Сайт знакомств онлайн в Свирице бесплатно Сайт знакомств в Свирице для брака бесплатно Сайт знакомств в Свирице с номерами телефонов бесплатно Сайт знакомств в Свирице с женщинами кому за 30 бесплатно Сайт знакомств в Свирице с мужчинами с номерами телефонов без регистрации бесплатно Сайт знакомств в Свирице с телефонами и фото без регистрации бесплатно
Наверх
Оставаясь на нашем сайте, вы соглашаетесь с тем, что мы используем ваши файлы
cookies в соответствии с нашей политикой. Подробнее о cookies в политике
Понятно