КАК ПОВЫСИТЬ ЭФФЕКТИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК, ВЫПОЛНЯЯ УПРАЖНЕНИЯ ДО ОТКАЗА
1. Оптимальное время отдыха
Начнем с того, что использование «отказной» методики тренировок предполагает увеличение времени отдыха – как между подходами, так и между тренировками в целом. Дело в том, что «отказные» повторения существенно повышают расход креатин фосфата и АТФ в мышцах, да и нервную систему они утомляют изрядно. Именно поэтому оптимальным периодом отдыха между подходами является 3-5 минут. Не экономьте на отдыхе, поскольку во время выполнения «отказа» сердце максимально напряжено, и ему нужно время, чтобы полностью прийти в себя. Недостаток отдыха приведет не только к мышечной перегрузке, но и чрезмерному напряжению сердечной мышцы, что может негативно сказаться на здоровье атлета в будущем.
2. Оптимальная частота тренировок
Что касаемо частоты тренировок, то применять технику «отказных» повторов следует не более 2-х раз в неделю. Именно такой режим дает максимальную результативность. Не рекомендуется применять такой стиль тренировок на двух подряд занятиях. Если вы посещаете спортивный зал 3 раза в неделю, можно запланировать первую и третью тренировку «отказными». Это будет лучше всего.
Вообще же атлетам любительского уровня рекомендуется практиковать «отказные» повторы на каждой второй тренировке. В дни, когда вы не практикуете «отказы», обрывайте рабочий сет за 1-2 повтора до возможного «отказного» повторения. Такой режим способствует уверенному росту силы без угрозы получить перетренированность. Вообще говоря, следует постоянно следить за своим состоянием. При малейших признаках истощения (как нервного, так и физического) выделите несколько дней на отдых и воздержитесь от использования «отказных» тренировок.
3. Максимальная результативность
Атлеты, занимающиеся по чисто силовым программам и использующие «отказы», получают прибавку к силе, вдвое превышающую, чем у спортсменов, не использующих «отказы». Научные исследования давно подтвердили эффективность таких тренировок, однако здесь есть одна оговорка. Делать «отказным» следует лишь один подход из четырех. Если нарушить это правило, то прибавки силы практически нет, зато резко повышается вероятность застоя и перетренированности. Эти наблюдения полностью подтвердили научные исследования, доказавшие, что применение «отказов» в мультисетах – пустая трата сил и времени.
Таким образом, самый большой силовой прирост дает выполнение лишь одного «отказного» подхода в самом конце упражнения.
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 6 фотографий
7 идей детских игр на свежем воздухе, сделанных своими руками
Сайт знакомств в Гридино
Сайт знакомств онлайн в Гридино для взрослых бесплатно
Сайт знакомств в Гридино для серьезных отношений и брака бесплатно
Сайт знакомств в Гридино с девушками с номерами телефонов бесплатно
Сайт знакомств в Гридино с женщинами кому за 35 бесплатно
Сайт знакомств в Гридино с мужчинами
Сайт знакомств для секса в Гридино бесплатно
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 25 047 382 человека
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
197046, Санкт-Петербург, Певческий переулок, дом 12, лит. А
Следующая запись: Со спортом по жизни! - 13 января 2017 в 05:11
Лучшие публикации