Слабые места в приседаниях
Определить слабые места в приседаниях достаточно легко, разбейте движение на три(можно и больше) фазы:
Если у вас возникают проблемы при съеме штанги со стоек и отходом, то вам следует больше уделить внимания развитию мышц голени и спины
Проблемы при опускании и прохождении угла - следует развить такие мыщцы как приводящие, бицепс бедра и низ спины, кроме того, необходимо включить в свой арсенал специальные упражнения.
Проблемы с "жесткостью" спины, у вас не получается "держать" спину - больше уделите внимания закачке "столбов"
Вас "давит" в самом низу - качайте квадрицепсы и низ спины
Вы хорошо проходите угол, легко встаете, но вас "клинит" в середине движения(или в какой-то другой точке движения, близкой к середине амплитуды) - вам придется добавить в свой арсенал некоторые специальные упражнения
Вот и вспомогательные упражнения!
Приседания в силовой раме с мертвой точки
Упражнение направлено на улучшение техники и устранение проблем при прохождении мертвой точки
Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должны использовать, вплоть до значительного превышения ПМ(предельного максимума).
Рекомендуемое количество повторов - 2-8 в 2-6 подходах
Приседания со штангой на груди
Заимствованное из классической штанги упражнение, неплохо развивает переднюю поверхность бедра, используется в основном для улучшение техники за счет улучшения координации движения.
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах
Приседания со штангой на руках
Практически тоже самое, что и первое упражнение, но больше акцентировано на устранение проблем, возникающих при прохождении угла.
Вес штанги должен быть незначительным
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах
Приседания на лавку
Упражнение используется при выходе на пик силы, устраняет проблемы с мертвыми точками, обычно используемый вес превышает ПМ(предельный максимум).
Рекомендуемое количество повторов - 2-8 в 2-5 подходах
Приседания в "уступающем" режиме
Упражнение направлено на улучшение техники и укрепление связок.
Ярко выраженное упражнение, сочетающее очень длинную негативную фазу(~10 секунд) и очень быструю позитивную - на счет 6 вы должны пройти прямой угол, на счет 10 вы должны быть в положении "полного седа"(считать должен партнер), вставать старайтесь максимально быстро.
Рекомендуемое количество повторов - 2-3 в 2-5 подходах
Жим ногами
Упражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах
Разгибания ног
Упражнение изолированно прокачивает квадрицепс
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах
Подъемы на голень
Упражнение прорабатывает икроножную мышцу
Рекомендуемое количество повторов - 8-20 в 3-6 подходах
Подъемы на голень сидя
Упражнение прорабатывает икроножную и камбаловидную мышцы
Рекомендуемое количество повторов - 8-20 в 3-6 подходах
Сгибания ног
Упражнение прекрасно развивает бицепс бедра
Рекомендуемое количество повторов - 6-15 в 3-5 подходах
Гиперэкстензии
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины("столбов")
Рекомендуемое количество повторов - 5-10 в 3-6 подходах
Наклоны со штангой
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины("столбов") с учетов биомеханики приседа
Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах
Наклоны со штангой сидя
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины("столбов") с учетов биомеханики приседа(особенно в нижней фазе движения)
Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах
Мертвая тяга
Мощное базовое упражнение - комплексно прокачивает бицепс бедра и продольные мышцы спины
Рекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-6 подходах
Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
Упражнение закачивает центр(центр широчайших) спины
Рекомендуемое количество повторов - 5-10 в 3-6 подходах
Тяга блока к груди различными хватами(обратный - прямой, узкий - широкий)
Упражнения направлено всестороннюю проработку мышц спины
Рекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-4 подходах
Последние два упражнения необходимы, так как большие приседаний не может быть без хорошо закаченной спины.
Велотренажер(интенсивность максимальная)
В данном контексте(этой статьи) упражнение направлено на улучшение скоростно-взрывных качеств квадрицепса
20-40 минут из нескольких серий(чередование спокойной езды с максимальной интенсивностью) или 5-10 минут максимальной интенсивности.
Подъемы на голень, приседания в уступающем режиме, гиперэкстензии, мертвая тяга, жим ногами и приседания на лавку должны обязательно присутствовать в арсенале силовика (в той или иной фазе).
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 8 фотографий
ART CAR Lamborghini Aventador Roadster 2014
#авто@yakor.blog
#авто@yakor.blog
Посмотреть ещё 9 фотографий
Декор пирогов
Секс Алушта без регистрации
Сайт знакомств Алушта без регистрации с телефонами и фото
Сайт знакомств Алушта с женщинами кому за 40 без регистрации бесплатно
Сайт знакомств Алушта с девушками без регистрации бесплатно
Сайт знакомств Алушта для серьезных отношений без регистрации бесплатно
Сайт знакомств Алушта для взрослых без регистрации бесплатно
Сайт знакомств Алушта с мужчинами с номерами телефонов бесплатно
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 24 750 239 человек
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
197046, Санкт-Петербург, Певческий переулок, дом 12, лит. А
Следующая запись: Доброе утро
Лучшие публикации