Трицепс и бицепс в один день
ТРЕНИРОВКА МЫШЦ РУК
В данной статье мы не будем рассматривать технику выполнения упражнений, так как каждое упражнение можно подробно изучить на странице «Упражнения на трицепс» и «Упражнения на бицепс».
Здесь мы обсудим вариант тренировки трицепс и бицепс в один день.
Трицепс и бицепс на одной тренировке
Так, как бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, и находятся рядом, вариант тренировки этих мышц в один день является хорошим выбором для прокачки мышц рук.трицепс и бицепс
Первым вариантом тренировки является выполнение упражнений сначала для одной мышечной группы, затем, для другой. Порядок тренировки мышечных групп не имеет значения. Можете начинать с той мышечной группы, которая вам больше нравиться.
При варианте тренировки трицепс и бицепс в один день нужно выполнять по 3 упражнения на каждую мышечную группу. 1-2 базовых и изолирующее.
Если вы атлет продвинутого уровня, можете делать 4 и даже 5 упражнений на одну мышечную группу. Все зависит от вашего уровня тренированности и объемов мышц. Чем больше ваши мышцы, тем больший объем работы нужно выполнить, что бы проработать мышцу под разными углами и достать каждое мышечное волокно.
Базовый вариант тренировки трицепс и бицепс
Трицепс
Жим лежа узким хватом 4 подхода по 8 -12 повторений
Французский жим лежа 4 подхода по 8 -12 повторений
Французский жим гантели сидя одной рукой 4 подхода по 8 — 12 повторений
Бицепс
Подъемы штанги на бицепс 4 подхода по 8 — 12 повторений
Подъемы гантелей на бицепс стоя 3-4 подхода по 8 — 12 повторений
Подъемы штанги на бицепс обратным хватом 3-4 подхода по 10 — 12 повторений
При варианте тренировки трицепс и бицепс, можно применить принцип суперсета. Суперсет — это
трицепс и бицепс в один деньсоединение двух упражнений в одно и поочередное их выполнение. Такой принцип относится к методикам повышенной интенсивности.
Например, берете одно упражнение на бицепс и одно на трицепс: подъем гантелей на бицепс и французский жим лежа. Выполняете один подход подъемов гантелей, затем сразу без отдыха делаете французский жим. Такой подход и есть суперсет. Отдыхаете 1-2 минуты, и выполняете следующую серию.
Этот вариант можно использовать при тренировках любых мышц, являющихся антагонистами. Что такое мышцы антагонисты можете посмотреть в нашем словаре терминов.
Принцип суперсета хорошо работает в изолирующих упражнениях. В базовых упражнениях применить данный принцип будет довольно сложно, так как выполнение даже одного подхода базового упражнения отнимает много сил. А сделать подряд два качественных тяжелых подхода базовых упражнений без отдыха будет очень трудно. Вы быстро выдохнитесь.
Вариант тренировки трицепс и бицепс с применением суперсетов будет выглядеть так
Для начала выполняем по одному базовому упражнению на каждую мышечную группу.трицепс и бицепс в один день
подъемы штанги на бицепс 3 подхода по 8 — 12 повторений
жим штанги лежа узким хватом 3 подхода по 8 — 12 повторений
Дальше выполняем упражнения по принципу суперсета.
подъем гантелей на бицепс стоя 3-4 подхода по 8 — 12 повторений+французский жим гантели сидя одной рукой 3-4 подхода по 8 — 12 повторений
подъем штанги на бицепс обратным хватом 3-4 подхода по 10 — 12 повторений+трицепс на блоке 3-4 подхода по 10 — 15 повторений
Это примерный план тренировки трицепс и бицепс. Вы можете добавлять и изменять упражнения в зависимости от уровня тренированности и желания. Количество подходов и повторений начинающим изменять не стоит. Продвинутые атлеты могут при желании добавить еще подход в каждое упражнение.
Суперсет, это метод высокоинтенсивного тренинга. Начинающим атлетам не стоит часто пользоваться им. Это может быстро привести к перетренированности.
Лучше всего выполнять тренировку с использование суперсетов один раз в месяц, а в остальное время тренироваться по обычной схеме.
Можно использовать суперсет только в последнем изолирующем упражнении, для лучшего наполнения мышц кровью. Тогда использовать данный принцип можно 2 раза в месяц.
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 6 фотографий
7 людей, которые сделали мир лучше
Посмотреть ещё 4 фотографии
Сайт секс знакомств Анадырь
Знакомства Анадырь с мужчинами с номерами телефонов без регистрации
Знакомства онлайн Анадырь для взрослых без регистрации бесплатно
Знакомства Анадырь с девушками с номерами телефонов без регистрации бесплатно
Знакомства Анадырь для серьезных отношений и брака без регистрации бесплатно
Знакомства Анадырь с женщинами кому за 50
Знакомства Анадырь с телефонами и фото
© 2008‒2024 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 26 128 546 человек
Следующая запись: Со спортом по жизни! - 21 декабря 2016 в 02:47
Лучшие публикации