ÏÐÈÌÅÐÛ ÏÐÎÃÐÀÌÌ ÒÐÅÍÈÐÎÂÎÊ ÍÀ ÐÅËÜÅÔ

ÏÐÈÌÅÐÛ ÏÐÎÃÐÀÌÌ ÒÐÅÍÈÐÎÂÎÊ ÍÀ ÐÅËÜÅÔ

Âàðèàíò 1. Òðåõäíåâíûé ñïëèò íà ðåëüåô

ÏÎÍÅÄÅËÜÍÈÊ (ñïèíà, ãðóäü)

1. Ïîäòÿãèâàíèÿ øèðîêèì õâàòîì æèì øòàíãè ëåæà 3-4õ10-15

2. Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå æèì ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå 3-4õ10-15

3. Ðàçâåäåíèå ãàíòåëåé ÷åðåç ñòîðîíû â íàêëîíå ðàçâåäåíèå ãàíòåëåé ëåæà 3-4õ10-15

4. Óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ 4-5õ25-30.

Âòîðíèê (áåã)

ÑÐÅÄÀ (êâàäðèöåïñ, áèöåïñ áåäðà, èêðû)

1. Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ 4õ10-15

2. Ìåðòâàÿ òÿãà (ñòàíîâàÿ òÿãà íà ïðÿìûõ íîãàõ) 4õ10-12

3. Ðàçãèáàíèå ñãèáàíèå íîã íà òðåíàæåðå 4õ15-10

4. Ïîäúåì íà íîñêè 4õ20-25.

×åòâåðã (áåã)

ÏßÒÍÈÖÀ (äåëüòû, áèöåïñ, òðèöåïñ)

1. Æèì øòàíãè ñòîÿ òÿãà øòàíãè ê ïîäáîðîäêó 3-4õ10-12

2. Ðàçâåäåíèå ãàíòåëåé ÷åðåç ñòîðîíû ñòîÿ â íàêëîíå 3-4õ12-15

3. Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ æèì ëåæà óçêèì õâàòîì 3-4õ10-12

4. Ñãèáàíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè ôðàíöóçñêèé æèì 3-4õ10-15

5. Óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ 4-5õ25-30.

Âàðèàíò 2. ×åòûðåõäíåâíûé ñïëèò íà ðåëüåô

ÏÎÍÅÄÅËÜÍÈÊ (ñïèíà)

1. Ïîäòÿãèâàíèå íà ïåðåêëàäèíå ñ äîïîëíèòåëüíûì îòÿãîùåíèåì 4õ15-10

2. Òÿãà øòàíãè ê ïîÿñó â íàêëîíå 3-4õ10-12

3. Òÿãà ãàíòåëè ê ïîÿñó â íàêëîíå 3-4õ10-12

4. Òÿãà ò-ãðèôà 3õ10-15

ÂÒÎÐÍÈÊ (ãðóäü)

1. Æèì øòàíãè ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüå 3-4õ15-10

2. Æèì ãàíòåëåé ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüå 3-4õ10-12

3. Ðàçâåäåíèå ãàíòåëåé ëåæà 3-4õ10-15

4. Ïðåññ 4-5õ25-30

Ñðåäà (áåã)

×ÅÒÂÅÐà (èêðû, êâàäðèöåïñû, áèöåïñû áåäåð)

1. Ïîäúåìû íà íîñêè ñèäÿ/ñòîÿ 4õ20-25

2. Ïðèñåä ñî øòàíãîé 4õ10-15

3. Ìåðòâàÿ òÿãà 4õ10-12

4. Ðàçãèáàíèå ñãèáàíèå íîã íà òðåíàæåðå 4õ15-10

ÏßÒÍÈÖÀ (äåëüòû, áèöåïñ, òðèöåïñ)

1. Æèì øòàíãè ñòîÿ òÿãà øòàíãè ê ïîäáîðîäêó 3-4õ10-12

2. Ðàçâåäåíèå ãàíòåëåé ÷åðåç ñòîðîíû ñòîÿ â íàêëîíå 3-4õ12-15

3. Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ æèì ëåæà óçêèì õâàòîì 3-4õ10-12

4. Ñãèáàíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè ôðàíöóçñêèé æèì 3-4õ10-15

5. Ïðåññ 4-5õ25-30

Ñóááîòà (áåã)

Âîñêðåñåíüå — îòäûõ.