ПРОГРАММА 3Х5 ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ И МАССЫ
Я — сторонник простых программ, которые базируются на многосуставных упражнениях. Слишком много людей делают свои тренировки излишне сложными. Кроме того, чем сложнее программа, тем менее вероятно, что Вы придерживаетесь этой точки зрения. Всегда лучше сделать несколько вещей по-настоящему хорошо и сосредоточиться на упражнениях, которые дадут самый большой прогресс.
В этой программе Вы будете сделать три подхода по пять повторений. Используйте один и тот же вес во всех трех подходах и сделайте максимум повторений на третьем подходе. Когда Вы можете сделать по крайней мере семь повторений, увеличьте вес на 2,5 кг для упражнений верхней части тела и 5 кг для нижней части тела.
Вот типовая программа:
В понедельник:
A-1: Жим лежа 3x5 +
A-2: Подтягивания с весом 3x5 +
Сделайте подход A-1 и затем отдохните в течение минуты прежде, чем сделать подход A-2. Отдохните снова в течение минуты и сделайте подход A-1. Продолжите, пока Вы не закончите три подхода для каждого упражнения.
Становая тяга штанги 3x5 + (90-секундные перерывы между каждым подходом)
Заминка:
Свинг гирей одной рукой 3x15 на каждую руку (45-секундные перерывы)
В четверг :
A-1: Жим штанги стоя 3x5 +
A-2: Тяга штанги в наклоне 3x5 +
Сделайте подход A-1 и затем отдохните в течение минуты прежде, чем сделать подход A-2. Отдохните снова в течение минуты и сделайте подход A-1. Продолжите, пока Вы не закончите три подхода для каждого упражнения.
Приседание со штангой 3x5 + (90-секундные перерывы между каждым подходом
Заминка:
Рывок гири одной рукой 3x15 на каждую руку (45-секундные перерывы)
Сделайте метаболическую кондиционную тренировку во вторник и пятницу, такую как круговая тренировка с гирями, удары кувалдой по шине или спринты в гору.
Что относительно прогрессии с гирями?
Вы можете также сделать подобную программу для гирь. Однако, так как Вы не можете увеличивать вес 2,5-5 кг, увеличение нагрузки нужно проводить за счет выполнения бОльшего количества повторений. Используйте тот же самый вес во всех трех подходах, но сделайте 10 повторений на последнем подходе. Когда Вы сможете закончить десять повторений на последнем подходе, берите более тяжелые гири или выберете более трудные упражнения. Например вместо простой тяги в поясу, делать её с 2-ух секундной задержкой в верхней точке.
Типовая программа
В понедельник:
A-1: Двойной жим стоя 3x5 +
A-2: Двойная тяга в наклоне 3x5 +
Сделайте подход A-1 и затем отдохните в течение минуты прежде, чем сделать подход A-2. Отдохните снова в течение минуты и сделайте подход A-1. Продолжите, пока Вы не закончите три подхода для каждого упражнения.
B-1: Двойной присед с гирями на груди 3x5 +
B-2: Двойной мах гирей 3x5 +
Сделайте подход В -1 и затем отдохните в течение минуты прежде, чем сделать подход В-2. Отдохните снова в течение минуты и сделайте подход В -1. Продолжите, пока Вы не закончите три подхода для каждого упражнения.
В четверг:
A-1: Двойное взятие гирь на грудь и жим стоя 3x5 +
A-2: Ренегейт роуз с гирями 3x5 + на каждую сторону
Сделайте подход A-1 и затем отдохните в течение минуты прежде, чем сделать подход A-2. Отдохните снова в течение минуты и сделайте подход A-1. Продолжите, пока Вы не закончите три подхода для каждого упражнения.
B-1: Прогулочные выпады с гирями в низкой позиции 3x5 +
B-2: Двойной рывок гирями 3x5 +
Сделайте подход B-1 и затем отдохните в течение минуты прежде, чем сделать подход B-2. Отдохните снова в течение минуты и закончите другой подходу B-1. Продолжите, пока Вы не закончили три подходы для каждого упражнения.
Сделайте метаболическую кондиционную тренировку во вторник и в пятницу, с помощью круговой тренировки с гирями, работы кувалдой по покрышке, или спринтов в гору.
Здесь выдают
ставки
ставки
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 8 фотографий
Собаки, высовывающие голову в окно автомобиля при движении :D
Посмотреть ещё 8 фотографий
Как сделать идеальное селфи
Посмотреть ещё 6 фотографий
Dolomites, Italy
Сайт знакомств в Старой Майне
Сайт знакомств в Старой Майне с номерами телефонов без регистрации
Сайт знакомств в Старой Майне для брака без регистрации
Сайт знакомств онлайн в Старой Майне без регистрации
Сайт знакомств в Старой Майне кому за 40 без регистрации
Сайт знакомств в Старой Майне с мужчинами
Секс в Старой Майне без регистрации бесплатно
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 24 296 862 человека
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
Адрес: 197046, РФ, г. Санкт-Петербург, муниципальный округ Посадский вн. тер. г., Певческий пер., д. 12, литера А, пом. 3-Н, ч. пом. 3
Email: support@fotostrana.ru
Основной ОКВЭД - 63.11.1 Деятельность по созданию и использованию баз данных и информационных ресурсов
Виды деятельности в соответствии с перечнем видов деятельности в области информационных технологий, утвержденным приказом Минцифры РФ от 11 мая 2023 г. № 449 - 1.01. и 2.0
Информация об используемых языках программирования, наименованиях фреймворков, программного обеспечения:
Языки: PHP, C++, С, Python, Go, JavaScript, TypeScript, Java, Kotlin, Swift
Фреймворки: Slim, Vue.js, React
Информация о реализуемом (разрабатываемом) программном обеспечении и о стоимости прав на неактивированные данные и команды через виртуальные ценности Фотомани доступна здесь и здесь
Информация, позволяющая идентифицировать программы для электронных вычислительных машин и баз данных, включенной в единый реестр российских программ для электронных вычислительных машин и баз данных (далее – реестр) в реестре, а также способы предоставления прав использования такой программы размещена здесь
Следующая запись: Балык из курочки
Лучшие публикации