СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ: КАК ПОДОБРАТЬ ВЕС ДЛЯ ЖЕНЩИН.
Новичок, и особенно девушка, которая начинает заниматься силовыми тренировками, не всегда понимает, какие показатели силы — норма и к чему вообще стремиться, если есть желание работать над силой. Женщины годами приседают с бодибарами, в то время как они гораздо сильнее, чем привыкли думать.
На какие веса может ориентироваться женщина в таких базовых упражнениях, как приседания, становая тяга, жим стоя и жим от груди, в зависимости от ее веса и опыта тренировок?
СИЛОВЫЕ НОРМЫ.
В таблицах (см.рисунки) даны несколько уровней:
— Нетренированные — люди, ранее на занимавшиеся силовыми тренировками, но способные выполнять упражнение с правильной техникой.
— Новички — регулярные силовые тренировки 3-9 месяцев.
— Средний — регулярные тренировки около 2-х лет. Любительский уровень для человека, работающего на силу.
— Опытный — люди, регулярно занимающиеся несколько лет с определенными целями, возможно участвующие в любительских соревнованиях.
— Элитный — выступающие спортсмены, уровень наших кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта.
Цифры даны в килограммах для одноповторного максимума, то есть такой вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение в каждом упражнении.
Стоит иметь в виду, что в таблицах даны усредненные цифры на основе данных, накопленных за 70 лет. Если есть желание проверить цифры на практике, в одноповторном максимуме обязательно работайте со страхующими.
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ (рис.1), (таб.1).
Засчитанным считается повторение, когда верхняя линия бедра на уровне параллели с полом.
СТАНОВАЯ ТЯГА (рис.2), (таб.2).
Засчитанным считается повторение с полным распрямлением спины, коленей и верха спины после подъема штанги.
ЖИМ ВВЕРХ СТОЯ (рис.3), (таб.3).
Засчитанным считается повторение, когда колени — прямые, туловище не уходит за вертикальную линию вперед или назад, локти полностью разгибаются.
ЖИМ ОТ ГРУДИ ЛЕЖА (рис.4), (таб.4).
Засчитанным считается повторение, когда штанга касается груди, без паузы поднимается вверх, локти в верхнем положении полностью выпрямлены.
КАК УЗНАТЬ ВЕС НА РАЗНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ?
Узнать свой одноповторный максимум (то есть вес, с которым вы можете выполнить упражнение только один раз) можно не только на практике, но и исходя из количества повторений, с которыми вы работаете в зале. Более того, с помощью таблиц ниже (таб.5) и (таб.6) вы сможете узнать вес, с которым вы должны смочь выполнить упражнение на самое разное количество повторений.
Найдите в левой колонке число повторений, которое вы выполняете на тренировке для каждого конкретного упражнения (на верх тела или на низ). Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы с тем количеством повторений, вес для которых вы хотите узнать.
Если вы приседаете с весом 30 кг на 10 раз и хотите узнать, сколько килограмм нужно для выполнения 20 раз, вы должны найти в левой графе цифру 10 и идти по ряду цифр вправо, пока не дойдете до цифры 20. Умножьте ваш рабочий вес на цифру в колонке. В нашем примере это 30 кг х 0.86 = 25.8
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 4 фотографии
Старинная китайская традиция рисования карамельным сахаром
Посмотреть ещё 5 фотографий
© 2008‒2024 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 26 002 966 человек
Следующая запись: Со спортом по жизни! - 10 ноября 2016 в 20:18
Лучшие публикации