КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ МЫШЦЫ НОГ
Наверное, каждый мечтает о красивых и накачанных ногах. Но через какие нагрузки нужно пройти, чтобы достигнуть такого результата, знают немногие. Занятия на ноги – изнурительный и тяжелый процесс.
Разгибатели ( квадрицепсы ) и сгибатели ( бицепс бедра ) – это такие мышцы, которым требуется большое количество повторений. До 20 подходов нужно, чтобы приток крови с кислородом и прочими веществами способствовал хорошему росту мышц.
Техника выполнения упражнений играет тоже не последнюю роль. Но, самое важное, в этих тренировках занимает разминка. Ей нужно уделять не менее 15 минут. Только так увеличится эластичность связок, повысится секреция синовиальной жидкости, снимется нагрузка с хрящей. После каждого упражнения необходима растяжка.
Начинать стоит с 1 – 2 базовых упражнений для каждой группы мышц. Это их подготовит к более серьезным нагрузкам. Ноги быстрее всего адаптируются к нагрузкам. Поэтому менять упражнения нужно как можно чаще. Повысить результат может только разнообразие. С течением времени нужно будет менять базовые тренировки с изолирующими.
Базовое движение
Приседания со штангой — непревзойденное, проверенное временем упражнение, позволяющее развить все мышцы бедра, в особенности квадрицепсы.
Тонкости
Не стой на месте
Варьируй ширину стойки. Желаешь больше нагрузить ягодичные и мышцы задней поверхности бедра — поставь ноги шире плеч. Интересуют квадрицепсы — ставь ноги уже.
Положение имеет значение
Располагая гриф штанги ниже уровня задних дельт, ты переносишь основную нагрузку на ягодичные и мышцы задней поверхности бедра. Клади гриф поближе к основанию шеи, если хочешь тренировать именно квадрицепсы.
Расписание уроков
Для того чтобы развить по-настоящему сильные квадрицепсы, тебе придется нагружать их под разными углами. Ведь разгибать ноги в коленях можно по-разному — приседать, поставив носки врозь или развернув их вовнутрь, расположить ноги уже или шире и т.д. Мы предлагаем тебе гремучую смесь из шести упражнений, среди которых есть как базовые, так и изолирующие, которые просто не позволят тебе что-то упустить или недогрузить. После того как ты выполнишь нужное количество подходов в приседаниях со штангой, выбери по одному упражнению из каждой секции: А (квадрицепсы), В (бицепсы бедра) и С (икры). Затем составь программу тренировок, пользуясь предложенной ниже таблицей. Результат в виде пары крепких ног не заставит себя ждать.
Уровень подготовки Количество тренировок Количество подходов Темп Отдых между подходами
Начальный 3 раза в неделю 10-15 3-4 с. вверх,
3-4 с. вниз 30-60 с.
Средний 2 раза в неделю 8-12 2-3 с. вверх,
2-3 с. вниз 60-120 с.
Продвинутый 2 раза в неделю 3-5 2 с. вверх,
2 с. вниз 90-240 с.
УПРАЖНЕНИЯ ВЕРХНЕГО РЯДА:
А — Жим ногами.
В — Диагональные выпады с гантелями.
С — Подъемы на носки стоя на одной ноге.
УПРАЖНЕНИЯ НИЖНЕГО РЯДА:
А — Разгибания ног на тренажере.
В — Выпады вперед со штангой.
С — Подъемы на носки сидя.
Здесь выдают
ставки
ставки
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 4 фотографии
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 24 298 920 человек
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
Адрес: 197046, РФ, г. Санкт-Петербург, муниципальный округ Посадский вн. тер. г., Певческий пер., д. 12, литера А, пом. 3-Н, ч. пом. 3
Email: support@fotostrana.ru
Основной ОКВЭД - 63.11.1 Деятельность по созданию и использованию баз данных и информационных ресурсов
Виды деятельности в соответствии с перечнем видов деятельности в области информационных технологий, утвержденным приказом Минцифры РФ от 11 мая 2023 г. № 449 - 1.01. и 2.0
Информация об используемых языках программирования, наименованиях фреймворков, программного обеспечения:
Языки: PHP, C++, С, Python, Go, JavaScript, TypeScript, Java, Kotlin, Swift
Фреймворки: Slim, Vue.js, React
Информация о реализуемом (разрабатываемом) программном обеспечении и о стоимости прав на неактивированные данные и команды через виртуальные ценности Фотомани доступна здесь и здесь
Информация, позволяющая идентифицировать программы для электронных вычислительных машин и баз данных, включенной в единый реестр российских программ для электронных вычислительных машин и баз данных (далее – реестр) в реестре, а также способы предоставления прав использования такой программы размещена здесь
Следующая запись: Тренировки дарят непередаваемое ощущение силы, физической и духовной. Осознание того, что ты в ...
Лучшие публикации