Êðàñèâûé æèâîòèê. 1. Ïîäíÿòüñÿ ê ñòóëó Òàêèå ïîäúåìû óêðåïëÿþò áîëüøóþ ïðÿìóþ ìûøöó. Èñïîëüçîâàíèå ...

Êðàñèâûé æèâîòèê.

1. Ïîäíÿòüñÿ ê ñòóëó

Òàêèå ïîäúåìû óêðåïëÿþò áîëüøóþ ïðÿìóþ ìûøöó. Èñïîëüçîâàíèå ñòóëà ïîçâîëÿåò äåðæàòü íîãè ñîãíóòûìè ïîä ïðÿìûì óãëîì, ÷òî óáåðåæåò îò òðàâì ïîÿñíèöó.
Ëÿãòå íà ñïèíó, ãîëåíè ïîëîæèòå íà ñòóë, ðóêè íà âèñêàõ èëè âûòÿíèòå âäîëü òóëîâèùà. Ïîäíèìàéòå êîðïóñ, ñòàðàÿñü ìàêñèìóì íàãðóçêè ïåðåíåñòè íà ìûøöû ïðåññà.
1 óðîâåíü – 3 ïîäõîäà ïî 10 ïîâòîðåíèé. Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè – 1 ìèíóòà.
2 óðîâåíü – 4 ïî 16, îòäûõ – 45 ñåêóíä.
3 óðîâåíü – 5 ïî 26, îòäûõ – 35 ñåêóíä.
4 óðîâåíü – 6 ïî 34, îòäûõ – 30 ñåêóíä.

2.Êîñíóòüñÿ ïÿòêè
ýòîãî óïðàæíåíèÿ äâîéíàÿ çàäà÷à: ÷åò÷å ïðîðèñîâàòü ìûøå÷íûé ðåëüåô æèâîòà è óìåíüøèòü îáúåì òàëèè.
Ëÿãòå íà ñïèíó, íîãè ñîãíèòå â êîëåíÿõ, ñòóïíè ïîäòÿíèòå êàê ìîæíî áëèæå ê ÿãîäèöàì è óïðèòåñü èìè â ïîë. Ñëåãêà ïðèïîäíÿâøèñü, êàñàéòåñü ïîïåðåìåííî ïÿòêè ñîîòâåòñòâóþùåé ðóêîé, ñãèáàÿñü äëÿ ýòîãî âïðàâî-âëåâî.
1 óðîâåíü – 3 ïîäõîäà ïî 8 ïîâòîðåíèé. Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè – 1 ìèíóòà.
2 óðîâåíü – 4 ïî 13, îòäûõ – 45 ñåêóíä.
3 óðîâåíü – 5 ïî 20, îòäûõ – 35 ñåêóíä.
4 óðîâåíü – 6 ïî 30, îòäûõ – 30 ñåêóíä. Òðè óïðàæíåíèÿ äëÿ êðàñèâîãî æèâîòà

3. Âòÿíóòü æèâîò

Ýòî äâèæåíèå çàñòàâèò ðàáîòàòü ìûøöó, îòâåòñòâåííóþ çà ïëîñêèé æèâîò.
Ñòîÿ íà ÷åòâåðåíüêàõ, ãëóáîêî âäîõíèòå ÷åðåç íîñ è íà âûäîõå ìàêñèìàëüíî âòÿíèòå æèâîò. Óäåðæèâàéòå ýòî ïîëîæåíèå óêàçàííîå âðåìÿ íà ñâîáîäíîì äûõàíèè.
1 óðîâåíü – 3 ïîäõîäà: 4 ïîâòîðåíèÿ ïî 4 ñåêóíäû.
2 óðîâåíü – 4 ïîäõîäà: 5 ïîâòîðåíèé ïî 5 ñåêóíä.
3 óðîâåíü – 5 ïîäõîäîâ: 6 ïîâòîðåíèé ïî 6 ñåêóíä.
4 óðîâåíü – 6 ïîäõîäîâ: 7 ïîâòîðåíèé ïî 7 ñåêóíä.
Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè äëÿ âñåõ óðîâíåé – 1 ìèíóòà.

(!)Íå çàíèìàéòåñü ïîñëå åäû.
Ïðè ïîäúåìàõ êîðïóñà íå ôèêñèðóéòå íîãè, òàê âû áîëüøå íàãðóçèòå ìûøöû ïðåññà.
Êà÷àÿ ïðåññ, ëàäîíè ïîëîæèòå íà âèñêè èëè ñêðåñòèòå ðóêè ïåðåä ãðóäüþ.