Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê íà ìåñÿö

Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê íà ìåñÿö

1 Äåíü:
1. Ïðåññ. 2 ïîäõîäà ïî 35
2. Ïðèñåäàíèÿ. 3 ïîäõîäà ïî 30
3. Ïîäíÿòèå ãàíòåëåé ïåðåä ñîáîé: 3 ñåòà ïî 10 ðàç. Ýòî æå óïðàæíåíèå ìîæíî äåëàòü ñ îäíîé ãàíòåëåé.
4. Ïîäíÿòèå íîã â ïîëîæåíèè ëåæà. 3 ïîäõîäà ïî 25

2 Äåíü:
1. Îòæèìàíèÿ. 3 ïîäõîäà ïî 10 ðàç.
2. Ñâåäåíèå ãàíòåëåé íàä ãîëîâîé: ýòî óïðàæíåíèå äåëàåòå ñòîÿ, ÷åòûðå ñåòà ïî 10 ðàç;
3. Ïðûæêè íà ñêàêàëêå. 5 ìèíóò
4. Ïðèñåäàíèÿ ñ ãàíòåëÿìè: ÷åòûðå ñåòà ïî 15-30 ðàç;
5. Âûïàäû ñ ãàíòåëÿìè: ÷åòûðå ñåòà ïî 10-12 ðàç.

3 Äåíü:
Íà òðåòèé äåíü òðåíèðîâîê äåëàåòå ïåðåðûâ, îòäûõàåòå.

4 Äåíü:
1. Ïðåññ. 3 ïî 30.
2. Îòæèìàíèÿ. 3 ïî 15.
3. Ïëàíêà - óïîð ëåæà. 1.5 ìèíóòû
4. Ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ: äåëàåòå 4 ñåòà ïî 10-12 ðàç.

5 Äåíü:
Íà ïÿòûé äåíü òðåíèðîâîê äåëàåòå ïåðåðûâ, îòäûõàåòå.

6 Äåíü:
1. Ïëàíêà - óïîð ëåæà. 1.5 ìèíóòû.
2. Ïîäúåìû íà íîñêè ñ ãàíòåëÿìè â ðóêàõ: äåëàåòå ïÿòü ïîäõîäîâ ïî 20-40 ðàç. Åñëè ôèçè÷åñêèõ ñèë äîñòàòî÷íî, òî ìîæåòå äåëàòü ýòî óïðàæíåíèå ñ ðþêçàêîì ñ âåñîì èëè æå âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå íà îäíó íîãó.
3. Ïîäúåì íîã â ïîëîæåíèè ëåæà. 3 ðàçà ïî 25.

7 Äåíü:
1. Îòæèìàíèÿ îò ïîëà: íîãè êëàäåòå íà äèâàí. Äåëàåòå 3 ïîäõîäà ïî 10 ðàç. Ïðè ýòîì, ïåðâûé ïîäõîä âûïîëíÿåòå äî îòêàçà. Ïåðåðûâ ìåæäó ñåòàìè äîëæåí áûòü 1 ìèíóòà;
2. Ïðåññ. 3 ðàçà ïî 20.
3. Ïðèñåäàíèÿ ñ ãàíòåëÿìè: äåëàåòå ñåìü ïîäõîäîâ ïî 10-20 ðàç;

Âíèìàíèå: Ïåðåðûâ ìåæäó âñåìè óêàçàííûìè óïðàæíåíèÿìè, êðîìå òåõ, ãäå âðåìÿ ïåðåðûâà óêàçàíî, ñîñòàâëÿåò òðè ìèíóòû.