Программа тренировок на силу и выносливость.
День первый
Повышает силу и выносливость
Сила: каждое упражнение выполняй за два-три подхода из 10 повторов с двухминутными интервалами для отдыха.
Приседания со штангой
Сгибание ног в тренажере
Подъемы на носках
Жим гантелей лежа
Тяга гантели в наклоне
Жим гантелей над головой
Сгибание рук с гантелями
Сгибание туловища
Тренируй сердечно-сосудистую систему 20 минут. Если шведской стенки нет, воспользуйся эллиптическим тренажером.
День второй
Повышает выносливость
Аэробной тренировке уделяй в целом 50 минут. Бегай по бездорожью: по траве или рыхлому грунту. Если хочешь добиться большего, бегай с переменной скоростью: 5-7 минут в спринтерского темпа, 1-2 минуты трусцой, снова 5-7 минут в спринтерского темпа и 1 минута спринта на финише.
День третий
Развивает взрывные скорость и силу, а также чувство равновесия и ловкость
Плиометрика: смысл плиометрической тренировки в быстром растягивании мышц, производящих мощное движение в короткий период времени. В результате повышаются подвижность, быстрота реакции и прыгучесть.
1. Боковые прыжки через линию
Стань боком к линии, начерченной на полу. На мысках прыгай через линию из стороны в сторону. После каждого приземления отталкивайся с максимальной резкостью, как если бы ты касался ногами раскаленного пола. Так ты разовьешь подвижность нижней части тела, а также способность мгновенно менять направление движения. Выполни три подхода, тратя на каждый по 30 секунд.
2. Прыжки с поджатыми ногами
Стань, расставив ноги на ширину плеч, а затем присядь, наклонившись вперед. Теперь прыгни как можно выше, держа спину прямой и стараясь поджать колени к груди. Необходимо выполнить три подхода продолжительностью 20 секунд каждый. В интервалах отдыхай 1-2 минуты. Если у тебя проблемы со спиной, пропусти это упражнение.
3. Энергичные подскоки
Пробеги вприпрыжку 20-30 метров, стараясь как можно выше поднимать колени (вроде совершающего разбег прыгуна в высоту). Поднимая колено, делай взмах вперед противоположной рукой. Выполни 10 подходов, отдыхая в интервалах по 45-60 секунд.
4. Перемещение из стороны в сторону на полусогнутых ногах
Слегка присядь, как обороняющийся баскетболист, и, не скрещивая ног, двигайся сначала в одну, а затем в другую сторону. При этом разверни грудь и опирайся на мыски, стараясь не касаться пола пятками. На дистанции 20-30 метров выполни по 5 подходов в каждом направлении.
5. Сохранение равновесия на одной ноге
Стой на одной ноге минимум 30 секунд. Для каждой ноги выполни по 5 повторов. Если хочешь усложнить упражнение, проделай его с закрытыми глазами.
6. Спринт по склону холма
Найди холм с уклоном 5-10%. Стремительно взбеги по склону, а затем короткими шагами спустись вниз – так нагрузка на колени будет минимальной. Всякий раз, устремляясь к вершине, наклоняй корпус и усиленно работай руками. На дистанции 20-30 метров выполни 10 повторов. В интервалах между забегами отдыхай по 45-60 секунд.
День четвертый
Увеличивает силу
Силовой цикл
Все упражнения выполняй в 3 подхода по 12, 10 и 8 повторов
Выпады с гантелями в руках
Сгибание ног в тренажере
Отжимание от пола
Жим лежа на наклонной скамье
Подтягивание на перекладине
Тяга сидя к животу
Отжимание на брусьях
Цикл упражнений с мячом
Все эти упражнения старайся выполнять резкими движениями. На каждое требуется два подхода по 10 повторов. При желании их можно заменить бросками мяча из-за головы или выполнением на блочном тренажере движения, имитирующего рубку дерева под корень. Начни с мяча весом 3 кг.
1. Бросок из под ног
Расставь ноги чуть шире плеч. Возьми мяч в руки, раскачай его между ног и, согнув колени, прямыми руками метни его как можно дальше перед собой.
2. Бросок из-за головы
Упрись ступнями в пол, слегка согни ноги в коленях, занеси мяч за голову, как при вбрасывании из-за боковой линии в футболе, а затем, задействовав мышцы ног, живота и плечевого пояса, с силой метни его в стену перед собой.
3. Боковой удар
Стань на колени, возьми мяч обеими руками и занеси высоко над плечом. Напрягая мышцы туловища, с силой опусти мяч на пол так, чтобы он оказался у противоположного колена. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота.
4. Диагональный бросок
Слегка согнув колени, держи мяч перед собой на уровне пояса. Поверни бедра и занеси руки в одну сторону, а затем резким движением брось мяч как можно дальше от себя. Повтори с другой стороны.
День пятый
Развивает выносливость
Отправляйся в поход с рюкзаком на плечах. Уложи в мешок запас еды и несколько бутылок с водой и течение 1-2 часов поброди пешком по пересеченной местности. Или проведи 45-60 минут на «лестничном» тренажере или на нескольких тренажерах для тренировки сердечно-сосудистой системы, а затем займись ходьбой на полусогнутых ногах со штангой на заплечье.
День шестой
Наращивает силу
Силовой цикл
Приседания со штангой: 2 подхода по 10 повторов
Шраги с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторов
Отжимания от пола: 3 подхода с максимальным числом повторов
Подтягивание на перекладине: 3 подхода с максимальным числом повторов
Отжимание на брусьях: 3 подхода с максимальным числом повторов
Сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторов
Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх: 2 подхода по 10 повторов
Цикл упражнений с мячом
Если есть проблемы с нижней частью спины, откажись от этих упражнений!
1. Передача мяча из ног в руки и обратно
Ляг на спину, согнув ноги в коленях и зажав мяч между стопами. Держа руки над головой, одновременно приподними над полом корпус и ноги. Представь, что ты лежишь на кровати с регулируемым углом наклона и она складывается посередине. Дотянувшись до мяча руками, перенеси его за голову, а затем повтори движение и переложи мяч из рук в ноги. Два подхода по 10 повторов.
2. Обратное скручивание
Ляг на пол, удерживая мяч коленями. Сохраняя верхнюю часть тела неподвижной, приподнимись вместе с мячом. Выполни два подхода по 20-25 повторов.
День седьмой
Возьми выходной, задери повыше ноги и хорошенько вздремни.
Здесь выдают
ставки
ставки
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 5 фотографий
Идеи декора новогодних шариков.
Знакомства в Куруме без регистрации с телефонами и фото
Знакомства в Куруме для взрослых без регистрации бесплатно
Знакомства в Куруме с женщинами кому за 40 без регистрации
Знакомства в Куруме с девушками без регистрации бесплатно
Знакомства в Куруме для серьезных отношений без регистрации бесплатно
Знакомства в Куруме с мужчинами с номерами телефонов бесплатно
Интим знакомства в Куруме без регистрации бесплатно
© 2008‒2024 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 25 432 277 человек
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
197046, Санкт-Петербург, Певческий переулок, дом 12, лит. А
Следующая запись: Наша подписчица!
Лучшие публикации