ÑÎÑÒÀÂËßÅÌ ÝÔÔÅÊÒÈÂÍÓÞ ÒÐÅÍÈÐÎÂÎ×ÍÓÞ ÏÐÎÃÐÀÌÌÓ Ñ ÏÎÌÎÙÜÞ ÄÅÑßÒÈ ÏÐÀÂÈË

ÑÎÑÒÀÂËßÅÌ ÝÔÔÅÊÒÈÂÍÓÞ ÒÐÅÍÈÐÎÂÎ×ÍÓÞ ÏÐÎÃÐÀÌÌÓ Ñ ÏÎÌÎÙÜÞ ÄÅÑßÒÈ ÏÐÀÂÈË

Âîò, ÷òî âàì íåîáõîäèìî çíàòü…

- Ñóùåñòâóþò òûñÿ÷è ðàçëè÷íûõ òðåíèðîâî÷íûõ ïðîãðàìì, îäíàêî, íàèáîëåå ýôôåêòèâíûå èç íèõ ïîñòðîåíû ïî îäíèì è òåì æå ïðèíöèïàì.

- Ñâåðüòåñü ñ ïðèâåäåííûì íèæå ñïèñêîì è óáåäèòåñü, ÷òî â âàøåé ïðîãðàììà çàäåéñòâîâàíî áîëüøèíñòâî ýòèõ ïðèíöèïîâ.

Ñóùåñòâóåò ìíîæåñòâî òåîðèé ñîñòàâëåíèÿ õîðîøåé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû, à òàêæå ïðèìåíÿþùèõ ýòè òåîðèè òðåíåðîâ. Ìåæäó òåì, çà ñâîé 30-ëåòíèé òðåíèðîâî÷íûé îïûò ÿ óáåäèëñÿ, ÷òî âñå óñïåøíûå òðåíèðîâî÷íûå ïðîòîêîëû èìåþò íåêîòîðûå îáùèå ìîìåíòû.  ñâÿçè ñ ýòèì ïîçâîëüòå ïðåäñòàâèòü âàøåìó âíèìàíèþ 10 íàèáîëåå âàæíûõ ïðàâèë ñîñòàâëåíèÿ ýôôåêòèâíîé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû.

1. Íàèáîëåå âàæíûå óïðàæíåíèÿ äîëæíû âûïîëíÿòüñÿ â ïåðâóþ î÷åðåäü

×åì âàæíåå óïðàæíåíèå, òåì ðàíüøå åãî íóæíî âûïîëíÿòü íà òðåíèðîâêå. Êðîìå òîãî, íåêîòîðûå ñ÷èòàþò, ÷òî ïîìèìî ýòîãî îíî äîëæíî áûòü áëèæå ê íà÷àëó òðåíèðîâî÷íîé íåäåëè. Äëÿ áîäèáèëäåðà ñî ñëàáûìè èêðîíîæíûìè ìûøöàìè ýòî îçíà÷àåò, ÷òî èêðû íóæíî òðåíèðîâàòü â íà÷àëå ñåññèè.

Äëÿ ïàóýðëèôòåðà ñî ñëàáûìè òðèöåïñàìè ýòî ìîæåò îçíà÷àòü, ÷òî ïðèîðèòåò ñëåäóåò îòäàòü íå ñòàíäàðòíûì æèìàì ëåæà, à æèìàì ëåæà óçêèì õâàòîì. À äëÿ òåõ, êòî ñòðàäàåò õðîíè÷åñêèìè îðòîïåäè÷åñêèìè ïðîáëåìàìè, ýòî ìîãóò áûòü ñïåöèôè÷åñêèå ïðåäðåàáèëèòàöèîííûå èëè ðåàáèëèòàöèîííûå óïðàæíåíèÿ. Ïðàêòè÷åñêîå ïðèìåíåíèå äàííîãî ïðàâèëà ÿâëÿåòñÿ ïî÷òè áåçãðàíè÷íûì, îäíàêî, ñóòü åãî ïðîñòà – íàä òåì, ÷òî ÿâëÿåòñÿ íàèáîëåå âàæíûì, íóæíî ðàáîòàòü â ïåðâóþ î÷åðåäü, ïîêà âàø óðîâåíü ýíåðãèè íà âûñîòå.

Îïûòíûå àòëåòû ìîãóò çàìåòèòü, ÷òî äàííûé ïðèíöèï ïðîòèâîðå÷èò íåñêîëüêèì äðóãèì ðàñïðîñòðàíåííûì ïðàêòèêàì, òàêèì êàê ñëåäóþùèå:

a. Ñêîðîñòíûå óïðàæíåíèÿ íóæíî âûïîëíÿòü äî ñèëîâûõ.
b. Òðåáîâàòåëüíûå ñ òî÷êè çðåíèÿ òåõíèêè äâèæåíèÿ íóæíî âûïîëíÿòü ïåðâûìè.
c. Ñíà÷àëà ñëåäóåò âûïîëíÿòü ìóëüòèñóñòàâíûå óïðàæíåíèÿ, à óæå çàòåì îäíîñóñòàâíûå.

Íåñìîòðÿ íà ñïðàâåäëèâîñòü ýòèõ òðåõ ïðàâèë, â ñëó÷àå âîçíèêíîâåíèÿ êîíôëèêòà íàèáîëåå âàæíûì ïðèíöèïîì ÿâëÿåòñÿ ðàñïðåäåëåíèå ïðèîðèòåòîâ ìåæäó ñëàáûìè ó÷àñòêàìè ôèãóðû.

2. Âñå, ÷òî âû äåëàåòå, èìååò ñâîþ öåíó, íî íå îáÿçàòåëüíî ïðèíîñèò ïîëüçó

Åñëè âû ñ÷èòàåòå, ÷òî ðåçóëüòàòû äîñòèãàþòñÿ èñêëþ÷èòåëüíî áîëüøèì òðóäîì, òî òàêèì îáðàçîì öåëåñîîáðàçíûì â âàøåì ïîíèìàíèè ñòàíîâèòñÿ ïðàêòè÷åñêè ëþáîå óïðàæíåíèå èëè òðåíèðîâî÷íûé ìåòîä, à òàêæå íà÷èíàåò äåéñòâîâàòü ïðàâèëî «÷åì áîëüøå, òåì ëó÷øå». Ìåæäó òåì, ýòà ôèëîñîôèÿ îøèáî÷íà è âîò ïî÷åìó.

Âñÿêèé ðàç, êîãäà âû ïîäíèìàåòå ãðèô, åäèíñòâåííîé ãàðàíòèåé ÿâëÿåòñÿ òî, ÷òî ýòî îáÿçàòåëüíî áóäåò èìåòü ñâîþ öåíó. Ïðè ýòîì íåò íèêàêèõ ãàðàíòèé, ÷òî âû ïîëó÷èòå ïîëüçó. Äàííàÿ öåíà âêëþ÷àåò â ñåáÿ âðåìÿ, ýíåðãèþ, ðèñê ïîëó÷åíèÿ òðàâìû, à òàêæå, ÷òî âåðîÿòíî âàæíåå âñåãî, âðåìÿ è ýíåðãèþ, êîòîðóþ ìîæíî áûëî áû íàïðàâèòü íà äðóãèå âåùè, òàêèå êàê ñåìüÿ èëè êàðüåðà.

Ó÷èòûâàÿ ýòî, ÿ ðåêîìåíäóþ áîëüøå ôîêóñèðîâàòüñÿ íå íà âàëîâîì äîõîäå, à íà îáùåé ïðèáûëè, åñëè ãîâîðèòü îáðàçíî. Òî åñòü, êàê ãîâîðèòñÿ, «íåâàæíî, ñêîëüêî òû çàðàáàòûâàåøü âàæíî, ñêîëüêî ó òåáÿ îñòàåòñÿ». Âûáèðàéòå íàèáîëåå âûãîäíûå âàðèàíòû. Èùèòå ñïîñîáû ýêîíîìèè âðåìåíè è óìåíüøåíèÿ åãî ïîòåðü ìåæäó ïîäõîäàìè.

Ëè÷íî ÿ ìíîãî äóìàþ î òîì, ÷åãî ìíå áóäåò ñòîèòü â ñâîè 54 ãîäà óâåëè÷èòü âåñ â ìåðòâûõ òÿãàõ ñ 230 äî 250 êèëîãðàìì. Ìíå áû î÷åíü õîòåëîñü äîñòè÷ü òàêîãî ðåçóëüòàòà, îäíàêî, êîãäà ÿ ïðåäñòàâëÿþ, ñêîëüêî âðåìåíè, óñèëèé è ðèñêà ýòî ïîòðåáóåò, ÿ îñòàíàâëèâàþñü. Âîçìîæíî, ìîÿ æèçíü ñòàëà áû ëó÷øå, åñëè á âìåñòî ýòîãî ÿ áû îòäàë ïðèîðèòåò äðóãèì çàäà÷àì (íåâàæíî òðåíèðîâî÷íûì èëè íåòðåíèðîâî÷íûì).  ñâÿçè ñ ýòèì ÿ íàäåþñü, ÷òî âû òî÷íî òàê æå íà÷íåòå àíàëèçèðîâàòü ñâîè ñîáñòâåííûå öåëè.

3. Êîíòðàñò ñïîñîáñòâóåò âîññòàíîâëåíèþ

Íåãàòèâíûå ýôôåêòû óòîìëåíèÿ ñïåöèôè÷íû äëÿ êîíêðåòíîãî òèïà ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè, âûçâàâøåãî äàííîå óòîìëåíèå.  ñâÿçè ñ ýòèì â èäåàëå ñîñåäñòâóþùèå òðåíèðîâî÷íûå ñåññèè äîëæíû îòëè÷àòüñÿ äðóã îò äðóãà íàñòîëüêî, íàñêîëüêî ýòî âîçìîæíî, ó÷èòûâàÿ âñå âàøè òðåíèðîâî÷íûå îãðàíè÷åíèÿ. Òàêèì îáðàçîì óòîìëåíèå ïîñëå òðåíèðîâêè â ïîíåäåëüíèê áóäåò îêàçûâàòü ìèíèìàëüíî âîçìîæíûé íåãàòèâíûé ýôôåêò íà òðåíèðîâî÷íóþ ðåçóëüòàòèâíîñòü â ñðåäó.

Çàìåòüòå òàêæå, ÷òî ÿ ñêàçàë ïðî òðåíèðîâî÷íûå îãðàíè÷åíèÿ. Äåëî â òîì, ÷òî äàííîå ïðàâèëî âñåãäà èìååò òå èëè èíûå îãðàíè÷åíèÿ.  êà÷åñòâå ïðèìåðà ïðåäñòàâüòå, ÷òî âû õîòèòå óâåëè÷èòü ìóñêóëàòóðó íîã, â ñâÿçè ñ ÷åì ðåøèëè òðåíèðîâàòü èõ òðèæäû â íåäåëþ. Ìåæäó òåì, ïðàâèëî î òîì, ÷òî «êîíòðàñò ñïîñîáñòâóåò âîññòàíîâëåíèþ» ãîâîðèò íàì, ÷òî ýòè òðåíèðîâêè äîëæíû áûòü ìàêñèìàëüíî íåïîõîæè äðóã íà äðóãà, äàáû îáåñïå÷èòü ìàêñèìàëüíîå âîññòàíîâëåíèå îò ñåññèè ê ñåññèè. Ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî ðàçíûõ ñïîñîáîâ äîáèòüñÿ ýòîãî. Ïðåæäå âñåãî, íåîáõîäèìî ðàçíîîáðàçèòü óïðàæíåíèÿ è íàãðóçî÷íûå ïàðàìåòðû. Âîò ïðèìåð òîãî, êàê ìîæíî ïðèìåíèòü ýòî íà ïðàêòèêå:

Ïîíåäåëüíèê

Ïðèñåäàíèÿ ñ ãðèôîì íà ïëå÷àõ 4õ10
Âûïàäû 3õ10
Ýêñòåíçèè íîã 4õ12

Ñðåäà

Ìåðòâûå òÿãè 6õ2
Ôðîíòàëüíûå ïðèñåäàíèÿ 4õ6
Ðóìûíñêèå ìåðòâûå òÿãè 4õ6

Ïÿòíèöà

Ïîäúåìû íà ñêàìüþ 3õ12
Ñãèáàíèÿ íîã 2õ15
Ïîäúåìû òàçà 4õ10

 äàííîì ïðèìåðå îò ñåññèè ê ñåññèè çíà÷èòåëüíî ìåíÿþòñÿ êàê óïðàæíåíèÿ, òàê è íàãðóçêà. Äðóãîé âàðèàíò çàêëþ÷àåòñÿ â ÷åðåäîâàíèè àêöåíòà ìåæäó êîëåíÿìè/êâàäðèöåïñàìè íà îäíîé òðåíèðîâêå è áåäðàìè/ìûøå÷íîé öåïüþ çàäíåé ïîâåðõíîñòè íà ñëåäóþùåé ñåññèè.

4. Ñàìûå ýôôåêòèâíûå óïðàæíåíèÿ òàêæå ÿâëÿþòñÿ íàèáîëåå ìîäèôèöèðóåìûìè

Äàâíûì-äàâíî ÿ îáíàðóæèë îäèí èíòåðåñíûé òðåíèðîâî÷íûé ìîìåíò. ß çàìåòèë, ÷òî îäíîñóñòàâíûå óïðàæíåíèÿ èìåþò î÷åíü ìàëåíüêèé ïîòåíöèàë äëÿ ìîäèôèêàöèè, òîãäà êàê ìóëüòèñóñòàâíûå äâèæåíèÿ îáëàäàþò ãîðàçäî áîëåå âûñîêîé àäàïòèâíîñòüþ. Âçÿòü, ê ïðèìåðó, ìåðòâûå òÿãè. Èõ ìîæíî âûïîëíÿòü ñ óäåðæàíèåì ðóê ìåæäó íîã (â ñòèëå ñóìî) èëè ñíàðóæè (â òðàäèöèîííîé ìàíåðå).

Òàêæå ìîæíî âûïîëíÿòü èõ ñòîÿ íà ïëàòôîðìå (÷òî óâåëè÷èò àìïëèòóäó äâèæåíèÿ) èëè, íàîáîðîò, îïóñêàòü íà íåå øòàíãó (÷òî óìåíüøèò àìïëèòóäó). Ïîìèìî ýòîãî ìåðòâûå òÿãè ìîæíî âûïîëíÿòü ñ èñïîëüçîâàíèåì ýëàñòè÷íûõ ëåíò, öåïåé, ðàçëè÷íûõ ãðèôîâ, íà îäíîé íîãå, ñ ïðÿìûìè íîãàìè. Îäíèì ñëîâîì ýòîò ñïèñîê ïðàêòè÷åñêè áåñêîíå÷åí. Òî æå ñàìîå êàñàåòñÿ ïðèñåäàíèé, âûïàäîâ, âåðòèêàëüíûõ è ãîðèçîíòàëüíûõ æèìîâ, à òàêæå âåðòèêàëüíûõ è ãîðèçîíòàëüíûõ òÿã.

Ñïîñîáíîñòü ïîñòîÿííî ìîäèôèöèðîâàòü óïðàæíåíèÿ ïîâûøàåò èõ öåííîñòü, ïîñêîëüêó ýòî ïîçâîëÿåò âàì èñïîëüçîâàòü ñòðàòåãèþ ïîä íàçâàíèåì «òî æå, íî äðóãîå», êîòîðàÿ çàêëþ÷àåòñÿ â âûïîëíåíèè îäíèõ è òåõ æå óïðàæíåíèé íåäåëÿ çà íåäåëåé, ìåñÿö çà ìåñÿöåì, íå òåðÿÿ ïðè ýòîì àäàïòèâíîãî îòêëèêà ââèäó ïîñòîÿííûõ âàðèàöèé, íå ïîçâîëÿþùèõ îðãàíèçìó ïðèâûêíóòü.

À âîò îäíîñóñòàâíûå óïðàæíåíèÿ õîòü è îáëàäàþò ñâîåé öåííîñòüþ, âñå æå ñòðàäàþò îò íåäîñòàòêà âûøåîïèñàííîé õàðàêòåðèñòèêè.  ñâÿçè ñ ýòèì ýôôåêòèâíûå ïðîãðàììû îòëè÷àþòñÿ àêòèâíûì èñïîëüçîâàíèåì êîìïàóíäíûõ (ìóëüòèñóñòàâíûå) óïðàæíåíèé è áîëåå ðåäêèì èñïîëüçîâàíèåì îäíîñóñòàâíûõ äâèæåíèé.

5. Ñàìûå ýôôåêòèâíûå òðåíèðîâî÷íûå ïðîãðàììû ïîìîãàþò ïîääåðæèâàòü äèñöèïëèíó

Èíîãäà òðåíèðîâêè êîíå÷íî ïðèÿòíû, îäíàêî, âñå æå ñòîèò ïðèçíàòü, ÷òî ýòî ïî áîëüøåé ÷àñòè èíòåíñèâíàÿ ðàáîòà. À èíòåíñèâíàÿ ðàáîòà âñåãäà òðåáóåò äèñöèïëèíû – ñïîñîáíîñòè äåðæàòüñÿ ïîñòàâëåííîé öåëè, íåñìîòðÿ íà òðóäíîñòè. Òàê ÷òî åñëè âû íàøëè áîëåå ëåãêèé ñïîñîá ïðîãëîòèòü ýòî «ëåêàðñòâî», òî òåì ëó÷øå äëÿ âàñ. Îñîáåííî åñëè âû íàøëè ñòðàòåãèþ, áëàãîäàðÿ êîòîðîé òðåíèðîâêè ñàìè ïîìîãàþò âàì ïîääåðæèâàòü äèñöèïëèíó, òî åñòü, âìåñòî òîãî, ÷òîáû çàñòàâëÿòü ñåáÿ, òðåíèíã ñàì âûòÿãèâàåò âàñ, áëàãîäàðÿ ÷åìó îí ñòàíîâèòñÿ áîëåå ðåãóëÿðíûì è ïðîäóêòèâíûì.

Ïîìèìî âûïîëíåíèÿ ëþáèìûõ óïðàæíåíèé ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî íåáîëüøèõ ñòðàòåãèé, ïîìîãàþùèõ äîñòè÷ü äàííîãî ýôôåêòà:

- Íàéäèòå ìîòèâèðîâàííîãî, íàäåæíîãî è îïûòíîãî òðåíèðîâî÷íîãî íàïàðíèêà.
- Ó÷àñòâóéòå â ñîðåâíîâàíèÿõ.
- Ðàçäåëèòå óïðàæíåíèÿ íà îáÿçàòåëüíûå è äîïîëíèòåëüíûå. Äðóãèìè ñëîâàìè óáåäèòåñü, ÷òî âûïîëíÿåòå âñå âàæíîå, à âîò íàñ÷åò ìåíåå âàæíûõ óïðàæíåíèé ìîæåòå ïîñòóïàòü ïî íàñòðîåíèþ.
- Íàéäèòå íàèáîëåå áëàãîïðèÿòíóþ ïî âîçìîæíîñòè ñðåäó äëÿ òðåíèðîâîê, òî åñòü, ñ ëó÷øèì îáîðóäîâàíèåì, ñ ëó÷øèì îêðóæåíèåì, ñ ìèíèìàëüíîé óäàëåííîñòüþ îò äîìà è òàê äàëåå.
- Ñîçäàéòå óñëîâèÿ äëÿ ïðîãðåññà, ïûòàÿñü ïîáèòü ñîáñòâåííûå ðåêîðäû êàê ìîæíî ÷àùå. Ïîñòàíîâêà íîâûõ ïåðñîíàëüíûõ ðåêîðäîâ äåëàåò òðåíèíã ïðèÿòíåå è ïðîäóêòèâíåå.

6. Èñïîëüçóéòå ïàòòåðíû â òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììå

Ñóùåñòâóåò ðÿä ôóíäàìåíòàëüíûõ äâèãàòåëüíûõ ïàòòåðíîâ, êîòîðûå íåîáõîäèìî ðåãóëÿðíî çàäåéñòâîâàòü â òðåíèíãå. Ê íèì îòíîñÿòñÿ ïðèñåäàíèÿ, âûïàäû, íàêëîíû â ïîÿñå, ãîðèçîíòàëüíûå òÿãè è æèìû, âåðòèêàëüíûå òÿãè è æèìû, à òàêæå íàêëîíû è/èëè ïîâîðîòû òóëîâèùà.

×àñòîòà, ñ êîòîðîé äàííûå ïàòòåðíû äîëæíû çàäåéñòâîâàòüñÿ â òðåíèíãå, çàâèñèò ãëàâíûì îáðàçîì îò âàøèõ öåëåé, à òàêæå îò èíäèâèäóàëüíîé àíòðîïîìåòðèè (ðîñò, ïðîïîðöèè, íàëè÷èå òðàâì è òàê äàëåå). Áîäèáèëäåðàì ââèäó íåîáõîäèìîñòè ðàçâèòèÿ ïîëíîöåííî ñáàëàíñèðîâàííîé ôèãóðû íóæíî ïðîðàáàòûâàòü âñå ìûøöû è ñîîòâåòñòâåííî èñïîëüçîâàòü âñå ïàòòåðíû.

Îñòàëüíûì òðåíèðóþùèìñÿ òàêîé ñáàëàíñèðîâàííûé ïîäõîä ê êàæäîé ÷àñòè òåëà ìîæåò è íå ïîòðåáîâàòüñÿ. Áîëåå òîãî, ñïåöèàëèçàöèÿ â îïðåäåëåííîì âèäå ñïîðòà ÷àñòî òðåáóåò íåïðîïîðöèîíàëüíîãî ðàçâèòèÿ ìåæäó òåìè èëè èíûìè ÷àñòÿìè òåëà. Íàïðèìåð, ó âåëîñèïåäèñòîâ âûäàþùååñÿ ðàçâèòèå âåðõíåé ÷àñòè òåëà ìîæåò ëèøü ïîíèçèòü ðåçóëüòàòèâíîñòü.

Ïðè ýòîì ñòîèò îòìåòèòü îäèí íåáîëüøîé ìîìåíò. Äàæå åñëè òîò èëè èíîé ïàòòåðí âû íàãðóæàòü íå ñîáèðàåòåñü, ñ öåëüþ åãî ïîääåðæàíèÿ âàì âñå ðàâíî íåîáõîäèìî ðåãóëÿðíî âûïîëíÿòü åãî ñ ïîëíîé àìïëèòóäîé äâèæåíèÿ. Äîïóñòèì ÷òî, íåâàæíî, ïî êàêîé ïðè÷èíå, íî âû íå âûïîëíÿåòå æèìîâ íàä ãîëîâîé, îäíàêî, âû äîëæíû ïîääåðæèâàòü ñïîñîáíîñòü ïîäíèìàòü ðóêè ââåðõ íà âñþ âûñîòó áåç êàêèõ-ëèáî îãðàíè÷åíèé.

7 . Èçáåãàéòå áèíàðíîãî ìûøëåíèÿ

Ìû ñëèøêîì ÷àñòî õàðàêòåðèçóåì óïðàæíåíèÿ «õîðîøèìè» èëè «ïëîõèìè», òîãäà êàê íà ñàìîì äåëå îíè âîâñå íå òàêèå óæ «÷åðíûå» èëè «áåëûå», êàê âû ñ÷èòàåòå. Ìû íàçûâàåì ïðèñåäàíèÿ è àðìåéñêèå æèìû ýôôåêòèâíûìè, à ýêñòåíçèè íîã è æèìû íà òðåíàæåðå – áåñïîëåçíûìè.

À ìåæäó òåì áîëüøèíñòâî êðèòèêóåìûõ âàìè óïðàæíåíèé íà ñàìîì äåëå íå ÿâëÿþòñÿ ïëîõèìè, åñëè èñïîëüçîâàòü èõ â àäåêâàòíîì îáúåìå è â ïðàâèëüíûõ óñëîâèÿõ. Òðåíàæåðû, íàïðèìåð, ïîëåçíû â ñëó÷àå íåõâàòêè âðåìåíè, ïðè òðàâìàõ èëè ïðè íåäîñòàòêå òðåíèðîâî÷íûõ íàâûêîâ, êîãäà èñêëþ÷àåòñÿ âîçìîæíîñòü âûïîëíåíèÿ áîëåå êîìïëåêñíûõ óïðàæíåíèé ñî ñâîáîäíûìè âåñàìè. Òî÷íî òàê æå íå ÿâëÿåòñÿ çàïðåòîì íåáîëüøàÿ öåëåíàïðàâëåííàÿ òðåíèðîâêà ðóê, åñëè òîëüêî ýòî íå ìåøàåò ðàáîòå íàä äðóãèìè áîëåå âàæíûìè âåùàìè. Òàê ÷òî ìîæåòå ñëåãêà ðàññëàáèòüñÿ è ïîíîâîìó âçãëÿíóòü íà íîâûå óïðàæíåíèÿ.

8. Äóìàéòå î ðåçóëüòàòàõ, à íå îá èíñòðóìåíòàõ

Åñëè âàøà öåëü – íàáðàòü ïÿòü êèëîãðàìì ìûøö, òî èìååò ëè çíà÷åíèå, ñ ïîìîùüþ ÷åãî âû ýòîãî äîáüåòåñü: ñ ïîìîùüþ øòàíãè, ãèðü, òðåíàæåðîâ èëè óïðàæíåíèé ñ ñîáñòâåííûì âåñîì?  ýòó ëîâóøêó ïîïàäàþòñÿ ìíîãèå, çàöèêëèâàÿñü íà èíñòðóìåíòàõ è çàáûâàÿ î êîíå÷íûõ öåëÿõ.

Íàïðèìåð, íåäàâíî, íåñìîòðÿ íà ìîå çàêîðåíåëîå ïðåçðåíèå ê òðåíàæåðàì, ìåíÿ óãîâîðèëè âûïîëíèòü íåñêîëüêî ýêñòåíçèé íîã ñ öåëüþ óêðåïëåíèÿ êâàäðèöåïñîâ â íàäåæäå ïîâûñèòü ðåçóëüòàòèâíîñòü ïðèñåäàíèé (ëè÷íî ó ìåíÿ ïðèñåäàíèÿ ïðîðàáàòûâàþò òîëüêî ïðèâîäÿùèå ìûøöû áåäðà è ìûøå÷íóþ öåïü çàäíåé ïîâåðõíîñòè). È çíàåòå ÷òî? Ýòî ñðàáîòàëî.

Òàê ÷òî ñäåëàéòå ñåáå îäîëæåíèå. Ñÿäüòå è çàïèøèòå, ÷òî êîíêðåòíî âû íàäååòåñü ïîëó÷èòü îò òðåíèðîâîê. Óâåëè÷èòü ñèëó? Ïîñòðîèòü ìûøöû? Óâåëè÷èòü ëîâêîñòü è ïîäâèæíîñòü? Ñæå÷ü ïîäêîæíûé æèð? Ïîâûñèòü ñïîðòèâíóþ ðåçóëüòàòèâíîñòü? Çàòåì ïðîàíàëèçèðóéòå òå èíñòðóìåíòû, êîòîðûìè âû ïîëüçóåòåñü, è òå, êîòîðûìè ïðåíåáðåãàåòå, âíå çàâèñèìîñòè îò ïðè÷èíû. À â êîíöå ïîïðîáóéòå óëó÷øèòü ñâÿçü ìåæäó èíñòðóìåíòàìè è ðåçóëüòàòàìè. Âîçìîæíî, âàñ óäèâèò òî, ÷òî ïîëó÷èòñÿ â êîíå÷íîì èòîãå.

9. Ïðàâèëî Ïàðåòòî

Äóìàþ, ìíîãèå ñëûøàëè íàñ÷åò ïðàâèëà 80/20, îäíàêî, àäåêâàòíî îöåíèòü åãî èëè ïðàâèëüíî ïðèìåíèòü òàê è íå ñìîãëè. Äàííûé ïðèíöèï çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî 80 ïðîöåíòîâ íàøèõ ðåçóëüòàòîâ îáóñëîâëåíû 20 ïðîöåíòàìè íàøèõ äåéñòâèé. Îäíàêî âîïðîñ â òîì, êàêîâû ýòè 20 ïðîöåíòîâ àêòèâíîñòè èëè ïîâåäåí÷åñêèõ ôàêòîðîâ, è ÷òî ýòî çà 80 ïðîöåíòîâ, áåç êîòîðûõ ìîæíî îáîéòèñü? Ïðè÷åì äåëî êàñàåòñÿ íå òîëüêî óïðàæíåíèé, íî è òðåíèðîâî÷íîé ÷àñòîòû, êîëè÷åñòâà ñåòîâ â êàæäîì äâèæåíèè è òàê äàëåå.

È îòâåòèòü íà ýòè âîïðîñû ìîæåòå òîëüêî âû. Ìîÿ öåëü – ëèøü ïîäòîëêíóòü âàñ ê ýòîìó. Ïðåäñòàâüòå, ñìîæåòå ëè âû ïîëó÷èòü õîòÿ áû 97 ïðîöåíòîâ òîãî, ÷òî ïîëó÷àåòå ñåé÷àñ, åñëè óìåíüøèòå ðàáî÷óþ íàãðóçêó íà 30 ïðîöåíòîâ. Áóäåò ëè òàêîé êîìïðîìèññ ýôôåêòèâíûì?

10. Ðåãóëÿðíîñòü ïðåâûøå èíòåíñèâíîñòè

Íàâåðíî ñàìûé ãëàâíûé ïðèçíàê íà÷èíàþùèõ òðåíèðóþùèõñÿ çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî èõ óñèëèÿ, êàê ïðàâèëî, ÿâëÿþòñÿ îäíîâðåìåííî ÿðêèìè è âðåìåííûìè. Êàæäàÿ òðåíèðîâêà äëÿ íèõ êàê îò÷àÿííàÿ áèòâà, à èõ ïîñòû â ñîöñåòÿõ çâó÷àò òàê, áóäòî îíè ñîëäàòû, âîþþùèå íå òîëüêî ñ ðàáî÷èìè âåñàìè, íî è ñî ñâîèì ñëàáûì õàðàêòåðîì.

Áîëüøèíñòâî íîâè÷êîâ îòêàçûâàþòñÿ ïîíèìàòü, ÷òî â îòëè÷èå îò òðåíèðîâî÷íîé ñåññèè (êîòîðàÿ ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé ïðîñòî «îïûò») òðåíèíã – ýòî ïðîöåññ. È êàê â ëþáîì ïðîöåññå èíòåíñèâíîñòü èìååò çíà÷åíèå ëèøü ïðè äîëãîñðî÷íîé ðàáîòå. Ãëÿäÿ íà ñâîé ñîáñòâåííûé òðåíèðîâî÷íûé æóðíàë, ÿ âèæó, ÷òî â ýòîì ãîäó âûïîëíèë 81 ñåññèþ, ÷òî ñîîòâåòñòâóåò ïðèìåðíî ÷åòûðåì òðåíèðîâêàì â íåäåëþ. Íå âñå èç íèõ, êîíå÷íî, áûëè ñóïåð èíòåíñèâíûìè, ïîñêîëüêó ýòî ïðîñòî íåðåàëüíî. Êàê ãîâîðèò ìîé êîëëåãà Áðåò Êîíòðåðàñ «èç êàæäûõ ïÿòè ñåññèé îäíà ÿâëÿåòñÿ óæàñíîé, òðè – ñðåäíèìè è åùå îäíà – âûäàþùåéñÿ». È ïîêà âàø òðåíèíã ðåãóëÿðåí, ýòî àáñîëþòíî íîðìàëüíî.