5 СПОСОБОВ ПРЕДОТВРАТИТЬ ТРАВМЫ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
В деле предотвращения травм, получаемых в ходе занятий в тренажерном зале, особенно важно следовать рекомендациям специалистов и заранее предпринимать необходимые шаги. Тренируйтесь правильно и улучшайте качество жизни с помощью приведенных в этой статье 5 мудрых советов, проверенных известными атлетами на собственном опыте!
Ничто не нарушает программу тренировок быстрее, чем полученные травмы. Причем речь идет не о внезапных повреждениях, которые так же стремительно проходят. Куда более серьезную опасность представляют собой, к примеру, доставляющая массу хлопот травма плеча, которая напоминает о своем присутствии в ходе каждого повторения, или не прекращающаяся с течением времени, колющая боль в локтевом суставе.
Разумеется, в ходе тренировок определенные травмы неизбежны. Но благодаря грамотной стратегии предотвращения можно значительно снизить риск их возникновения.
Предлагаем вам прислушаться к наиболее эффективным советам по предотвращению травм в тренажерном зале от людей, которые зарабатывают себе на жизнь занятиями фитнесом. При интенсивной подготовке к конкурсам и фотосессиям профессиональные атлеты не могут позволить себе на несколько дней отстраняться от тренировок, а потому исключение травм в этот период является для них приоритетной задачей.
1. СНАЧАЛА ФОРМА, ЗАТЕМ ОБЪЕМ НАГРУЗКИ, И ЛИШЬ ПОТОМ НАБОР МАССЫ
В наши дни большинство атлетов, посещающих тренажерный зал, в первую очередь нацелены на повышение силовых показателей. Множество мужчин и женщин следуют специальным программам силовых тренировок и то и дело хвалятся очередными личными рекордами. Если вы занимаетесь по системе 5x5, 3x5, или любой другой системе, где фигурирует цифра 5, поздравляем – вы наращиваете мышечную массу! Но всегда ли рост объемов нагрузки и мышечной массы является своевременным?
Сначала форма, затем объем нагрузки, и лишь потом набор массы
Хотя об этом упоминают отнюдь не многие силовые атлеты, правда заключается в том, что вы будете выигрывать от подъема тяжелого веса только при условии, что ваши мышцы правильно сформированы. "Прежде чем браться за большие нагрузки, необходимо добиться соответствующей сбалансированной формы мышц, - отмечает член NPC, бодибилдер и участница конкурсов бикини Кэти Миллер. – Если вы перестанете гнаться за увеличением поднимаемого веса и сосредоточитесь разумном наращивании мышц, вы сможете избежать травм и по-прежнему добиваться максимальных результатов".
Занятия с пониженными весами – в объеме «незначительной» половины ваших максимальных нагрузок – способны привести как к росту силовых показателей и мышечной массы, так и к укреплению соединительных тканей, поэтому на начальных этапах ни в коем случае не исключайте их из программы. Пока ваши мышцы не приобрели эстетичную форму и не стали крепкими как скала, не спешите устанавливать силовые рекорды, а методично выполняйте повторение за повторением. И только когда мышцы окрепнут, а мышечная масса немного увеличится, рекомендуется решать, действительно ли вы хотите переходить к большим нагрузкам.
Ах да, и если вы все-таки решили приняться за внушительные отягощения, спасите других посетителей тренажерного зала от сердечного приступа и первое время используйте корректировщик! "Когда вы поднимаете тяжелые веса, рекомендуется пользоваться корректировщиком, - подчеркивает Миллер. – Это не только придаст вам уверенность при тренировках со значительными отягощениями, но и на самом деле может защитить вас от серьезных травм".
2. КОНТРОЛИРУЙТЕ СТЕПЕНЬ УСТАЛОСТИ
Усталость является важным компонентом процесса тренировок. Разумеется, ваши мышцы и энергетические системы нуждаются в отдыхе, чтобы функционировать интенсивнее и эффективнее. Но усталость также зачастую превращается в вашего злейшего врага, особенно, если вы любитель тренироваться без отдыха и предоставления организму достаточного времени на восстановление – проще говоря, если остановить вас может только получение серьезной травмы.
Какие же шаги необходимо предпринять? Во-первых, делайте все возможное, чтобы максимально долго избегать появления усталости. Миллер рекомендует просто-напросто улучшать стандартные аспекты качества жизни. «Лучший способ предотвратить травмы – убедиться, что вы достаточно высыпаетесь, - объясняет звезда фитнеса. – Кроме этого, до начала тренировок позаботьтесь о достаточной гидратации организма и правильном питании».
Естественно, даже при твердых восьми часах сна и безукоризненном питании, усталость вы ощущать будете. Интенсивные физические нагрузки в общем-то подразумевают ее возникновение! Но то, что вы предпринимаете, когда вас настигает усталость, зависит только от вас. Чтобы избежать травм, прислушайтесь к совету профессионального бодибилдера Элиссы Мартис. "Если при выполнении подъема отягощений или отдельных движений вы начинаете ощущать боль или дискомфорт, это значит, что организм подает сигнал, что вам нужно отдохнуть, - отмечает она. – Не заставляйте себя тренироваться, преодолевая сильную боль или чрезмерную усталость".
Но если вы все-таки решаете проверить пределы своих силовых возможностей, грамотно выбирайте упражнения, такие, выполнение которых вы сможете без проблем прекратить. Например, приседания до отказа с двумя гантелями – вполне годится, а вот приседания до отказа со штангой над головой – не самый лучший выбор.
4. ПОДБЕРИТЕ КОМФОРТНУЮ ЧАСТОТУ
Вы можете найти большое количество информации в интернете касательно того, с какой частотой лучше тренировать отдельные группы мышц. Некоторые люди рекомендуют тренировать определенные группы всего лишь раз в неделю, другие два, третьи – гораздо больше. Какое из этих количеств оптимальное? Любое, которое предоставит вам достаточный стимул для роста и время, необходимое для полного восстановления.
"Лично я тренирую каждую группу мышц не более двух раз в неделю, - делится член NPC, бодибилдер Джесси Хоббс. – Помните, самый быстрый способ получить травму – это тренироваться чаще, чем способно выдержать ваше тело".
Можно ли тренироваться больше? Конечно, но только если вы гарантированно уверены в своих способностях к восстановлению и следуете периодичной программе тренировок, которая не предусматривает постоянную нагрузку на одни и те же группы мышц с неизменной интенсивностью.
"Напряженные тренировки и изнуряющие походы в тренажерный зал день за днем без достаточного отдыха – это готовый рецепт травмы", - утверждает личный тренер и атлет MuscleTech Линдси Капотелли.
5. СТАРАЙТЕСЬ ПОЛНОСТЬЮ АБСТРАГИРОВАТЬСЯ ОТ ТРЕНИРОВОК В ДНИ ОТДЫХА
Старайтесь полностью абстрагироваться от тренировок в дни отдыха
По мере того, как вы влюбляетесь в фитнес и пауэрлифтинг, идея целого дня отдыха от физических нагрузок начинает быстро терять свою привлекательность. Мол, чем же вам тогда в этот день заниматься? Сидеть целый день на месте? Так не интересно! И вы снова переходите к физической активности, просто иного, упрощенного плана: делаете упражнения на мышцы рук, качаете пресс, выполняете кардиотренировки, занимаетесь йогой, играете во фрисби, в конце концов!
Для вас это звучит как расслабляющий отдых? Гарантируем, что в день отдыха вашему телу так казаться не будет.
Мораль такова: в принципе, в дни отдыха вы можете делать, что хотите, главное, делать не слишком много и не слишком интенсивно. Просто для сведения: даже если вы просто выходите прогуляться пешком на пару часов – это уже достаточно интенсивная нагрузка, особенно если вы восстанавливаетесь после напряженной тренировки ног.
"День отдыха может быть активным, но если вы решили немного позаниматься, не переусердствуйте с кардиоупражнениями. Они оказывают стимулирующее воздействие на все группы мышц, препятствуют восстановлению и, безусловно, могут привести к травмам, - поясняет участница конкурсов по фитнесу Даниэль Босолей. – В день отдыха рекомендуется выбирать кардиоупражнения, которые провоцируют меньшее общее утомление организма, например, занятия на велотренажере".
5. СОВЕРШЕНСТВУЙТЕ НАВЫКИ УХОДА ЗА СОБСТВЕННЫМ ТЕЛОМ
Речь, конечно же, пойдет не о том, что нужно чистить зубы или соблюдать другие формы личной гигиены, хотя, безусловно, им также необходимо уделять должное внимание. Под «уходом» подразумеваются такие «ритуалы» фитнеса, как динамические разминки и занятия на массажных цилиндрах. Разумеется, эти упражнения не помогут вам чудодейственным образом поднимать более тяжелые отягощения, но все больше спортсменов приходят к выводу, что они действительно улучшают качество тренировок и способствуют дальнейшему успешному восстановлению.
"Травмы не обязательно должны проявляться катастрофическим образом. Они могут быть как серьезными, так и незначительными, - подчеркивает фитнес-модель и тренер Шон Рассел. – Чтобы максимально предотвратить их возникновение, до начала тренировки я, как правило, несколько минут занимаюсь на массажном цилиндре и выполняю ряд динамических упражнений на растяжку. Таким образом, я снимаю напряжение в мышцах, обеспечиваю разминку и приток крови к суставам и конечностям, ускоряю сердцебиение и повышаю температуру тела перед предстоящей тренировкой".
Вслед за вышеописанными упражнениями Рассел выполняет классическое пятиминутное кардио, и только после этого окончательно переходит к подъему отягощений.
А вот фитнес-модель Джимми Эверетт, напротив, предпочитает выполнять упражнения на растяжку уже после силовой тренировки. "Именно в этот момент ваши мышцы находятся в напряжении, и вы можете испытывать в них неприятные болезненные ощущения», - утверждает атлет. Если сразу после окончания тренировки, как это зачастую происходит, вы прыгаете в машину и спешите домой, вы можете выполнять упражнения на растяжку и самомассаж на цилиндре позже, в домашних условиях. Главное, обязательно постарайтесь их делать! Подобные упражнения – отличный способ оповестить тело, что напряженный тренировочный день окочен, а потому – самое время начать подзарядку, чтобы вы снова могли вернуться к привычной физической активности, с новыми силами и без капли боли!
Получить
Фотострана /
Интересные страницы /
Будь в форме /
СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ
/
5 СПОСОБОВ ПРЕДОТВРАТИТЬ ТРАВМЫ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ
Многим читателям это понравилось
Секс знакомства Добрич без регистрации бесплатно
Знакомства Добрич с мужчинами с номерами телефонов без регистрации
Знакомства Добрич с женщинами кому за 30 без регистрации бесплатно
Знакомства Добрич с номерами телефонов бесплатно
Знакомства Добрич для брака бесплатно
Знакомства онлайн Добрич бесплатно
Знакомства Добрич с телефонами и фото
© 2008‒2024 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 26 044 658 человек
- Разделы сайта
- Сайт знакомств
- Встречи
- Астрахань Балашиха Барнаул Белгород Брянск Владивосток Волгоград Воронеж Екатеринбург Иваново Ижевск Иркутск Казань Калининград Кемерово Киров Краснодар Красноярск Курск Липецк Магнитогорск Махачкала Москва Набережные Челны Нижний Новгород Новокузнецк Новосибирск Омск Оренбург Пенза Пермь Ростов-на-Дону Рязань Самара Санкт-Петербург Саратов Сочи Ставрополь Тверь Тольятти Томск Тула Тюмень Улан-Удэ Ульяновск Уфа Хабаровск Чебоксары Челябинск Ярославль
- Знакомства и общение
Следующая запись: СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ - 22 ноября 2015 в 05:08
Лучшие публикации