Программа тренировок для наращивания мышечной массы
Занимаясь по программе для наращивания мышечной массы, не в коем случаи нельзя забывать, что все люди индивидуальны. Каждый бодибилдер должен найти для себя свои упражнения и свою эффективную технику. Нельзя просто взять и скопировать чужую программу тренировок.
Тренировка для набора массы довольно-таки нелегкий процесс, к этому нужно отнестись со всей ответственностью, нужно не только упорно тренироваться в тренажерном зале, но и хорошо питаться и полноценно отдыхать. Представленная здесь программа тренировок для наращивания массы, безусловно поможет многим добиться хороших результатов, но как я и говорил, каждую систему в любом случаи нужно подогнать под себя.
Первый месяц занятий:
1 тренировка
Грудные мышцы/ мышцы дельт (плечи)
Жим лежа — 3x3
Жим штанги на скамье с наклоном вниз — 3x3
Разведение гантелей лежа — 3x3
Жим штанги сидя — 3x3
Подъем гантелей перед собой — 3x12
2 тренировка
Мышцы ног
Приседания со штангой — 3x3
Вышагивания на платформу — 3x3
Жим ногами — 3x3
Подъемы на носки стоя — 3x3
Подъемы на носки сидя — 3x3
Подъемы носков — 3x3
3 тренировка
Мышцы спина / мышцы живота (Пресс)
Тяга штанги в наклоне обратным хватом — 3x3
Тяга Т-штанги — 3x3
Горизонтальная тяга в блочном тренажере — 3x3
Скручивания — 3x15
Подъемы коленей в висе — 3x15
4 тренировка
Мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечья)
Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 3x3
Подъемы гантелей на бицепс стоя — 3x3
Концентрированный подъем на бицепс — 3x3
Жим штанги узким хватом лежа — 3x3
Разгибания руки с гантелью в наклоне — 3x3
Отжимания от скамьи — 3x3
Второй месяц занятий:
1 тренировка
Мышцы груди / Трицепсы
Жим лежа — 4x5
Жим штанги на скамье с наклоном вниз — 3x10
Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх — 3x8
Жим к низу в блочном тренажере — 4x8
Разгибания руки с гантелью в наклоне — 3x8
Жим книзу одной рукой обратным хватом — 3x12
2 тренировка
Мышцы ног
Разгибания ног — 3x12
Приседания со штангой — 5x8
Жим ногами — 4x8
Подъемы носков — 4x8
Подъемы на носки сидя — 4x8
3 тренировка
Мышцы дельт (плечи) / Мышцы живота (пресс)/ Трапеции
Жим штанги стоя — 4x6-8
Разведение гантелей стоя — 3x10
Шраги с гантелями — 4x8-10
Косые скручивания — 3x12
Скручивания — 3x15
4 тренировка
Мышцы спины / Бицепсы
Тяга штанги в наклоне — 4x8
Тяга Т-штанги — 4x8
Пуловер в блочном тренажере стоя — 3x10
Подъем штанги на бицепс стоя — 4x8
Подъем гантелей на бицепс сидя — 3x8
Концентрированный подъем на бицепс — 2x10
Третий месяц занятий:
1 тренировка
Грудные мышцы / Мышцы дельт (плечи) / Трапеции
Жим лежа — 3x3, 1x10
Жим штанги на скамье с наклоном вниз — 3x3, 1x10
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх — 3x10
Разведение гантелей лежа — 3x10
Жим штанги стоя — 3x3, 1x10
Подъем гантелей перед собой — 3x8
Шраги с гантелями — 3x3, 1x10
Тяга штанги к подбородку — 3x15
2 тренировка
Мышцы спины / Бицепсы
Пуловер в блочном тренажере стоя — 3x3, 1x10
Подтягивания на перекладине — 3x3, 1x10
Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3x8
Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 3x10
Молоток — 3x10
3 тренировка
Мышцы ног / Мышцы живота (пресс)
Приседания со штангой — 3x3, 1x10
Жим ногами — 3x3, 1x10
Разгибания ног — 3x10
Сгибание ног лежа — 3x10
Подъемы носков — 3x10
Скручивания — 3x15
Обратные скручивания — 3x15
4 тренировка
Мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечья)
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта — 3x3, 1x10
Жим штанги узким хватом лежа — 3x3, 1x10
Подъемы гантелей на бицепс стоя — 3x3, 1x10
Разгибания руки с гантелью в наклоне — 3x3, 1x10
Сгибания рук в запястьях — 3x3, 1x10
Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 3x3, 1x10
Если вы действительно хотите чтобы программа тренировок для наращивания мышечной массы, дала нужные вам результаты, не забудьте про питание. С каким бы упорством вы не качали свои мышцы, без правильно подобранного питания, вы не добьетесь роста мышц.
#SPORT_тренировки@sports_is_life
Получить
Фотострана /
Интересные страницы /
Будь в форме /
СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ
/
Программа тренировок для наращивания мышечной массы
СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ
Многим читателям это понравилось
Посмотреть ещё 5 фотографий
Знакомства в Магинске бесплатно
Знакомства в Магинске для серьезных отношений бесплатно
Знакомства в Магинске для взрослых бесплатно
Знакомства в Магинске с девушками бесплатно
Знакомства в Магинске кому за 50 без регистрации бесплатно
Знакомства в Магинске с мужчинами без регистрации
Интим в Магинске
© 2008‒2024 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 25 940 867 человек
- Разделы сайта
- Сайт знакомств
- Встречи
- Астрахань Балашиха Барнаул Белгород Брянск Владивосток Волгоград Воронеж Екатеринбург Иваново Ижевск Иркутск Казань Калининград Кемерово Киров Краснодар Красноярск Курск Липецк Магнитогорск Махачкала Москва Набережные Челны Нижний Новгород Новокузнецк Новосибирск Омск Оренбург Пенза Пермь Ростов-на-Дону Рязань Самара Санкт-Петербург Саратов Сочи Ставрополь Тверь Тольятти Томск Тула Тюмень Улан-Удэ Ульяновск Уфа Хабаровск Чебоксары Челябинск Ярославль
- Знакомства и общение
Следующая запись: #Вашивопросы
Лучшие публикации