Фитнес для тех, кому за 40
После 40 лет работа человеческого организма начинает постепенно меняться в сторону замедления обменных процессов, снижения интенсивности обновления клеток и тканей и изменения гормонального фона. Это естественные процессы, которые невозможно повернуть вспять, но это не означает, что нужно опустить руки и забросить свое физическое здоровье и тело, оставив его наедине с неумолимой природой.
Если в 20 лет вам могут сойти с рук излишества и вредные привычки, то в 40 придется дорого расплачиваться за каждый лишний килограмм или пропущенную тренировку. Просто примите этот факт и возьмите этот вопрос под личную ответственность, отбросив ветреность молодости. Под таким строгим, но обоснованным контролем вы обязательно достигнете своих целей по сохранению стройности и здоровья.
Если вы регулярно занимались фитнесом и до этого, то вам лишь нужно продолжать эту здоровую традицию, акцентируя внимание на регулярности и балансе нагрузок.
В случае же, если вы были слишком заняты карьерой, бытом и семьей, и только после 40 решили наверстать упущенное, не отчаивайтесь, но и не бросайтесь в спорт с головой, непомерно нагружая свое неподготовленное тело. Настройтесь на длительную работу — ведь вам это не впервой. Просто будьте терпеливы, последовательны и внимательно прислушивайтесь к своему телу, которое всегда скажет вам правду. Результат придет, нужно просто подойти к этому нелегкому делу с умом и хорошенько потрудится — ведь все эти усилия исключительно для вашего блага, здоровья и прекрасной формы.
Что нужно знать
Для того, чтобы бороться с проблемой, нужно, прежде всего, знать ее суть. Нет смыла закрывать глаза на очевидные вещи и делать вид, что вы чего-то не знаете или не замечаете!
Старение — процесс неприятный и нежелательный, но он неизбежен. Активность всех систем организма постепенно снижается, что отражается на внешнем виде и на физических возможностях. Если ничего не предпринимать, то данный процесс будет происходить быстрее.
Основная причина таких изменений — снижение гормональной активности: выработка гормонов значительно уменьшается. У женщин это связано с приближением периода менопаузы. Это отражается на скорости обменных процессов, обновления клеток и, соответственно, влияет на структуру тканей. При этом в первую очередь страдают мышечная и костная ткани, а также кожный покров и сосуды, которые теряют свою эластичность.
При малоподвижном образе жизни мышечная масса у женщин может уменьшиться на треть — за счет потери белков и воды. В свою очередь, из-за ослабления мышечного корсета начинаются проблемы с позвоночником и нервными окончаниями, возникает остеохондроз и боли в спине. Связки и сухожилия теряют свою эластичность. Только регулярные тренировки могут изменить ситуацию и значительно замедлить эти изменения.
В этот период изменениям подвергается и костная ткань. Потеря кальция приводит к уязвимости и хрупкости костей, а также отложениям во внутренних органах и на стенках кровеносных сосудов. А это,в свою очередь, может привести к острым хроническим заболеваниям.
Вследствие потери воды, белков и замедления обменных процессов теряется эластичность кожи и кровеносных сосудов. В результате появляются возрастные морщины, дряблость тканей и может развиваться варикоз.
Что же касается жирового обмена, то в целом после 40 этот процесс тоже замедляется, и терять лишние килограммы становится вдвойне сложнее. Поэтому стоит со всей серьезностью и ответственностью отнестись к поддержанию баланса потребления и расхода калорий.
Именно поэтому в этом возрасте крайне важно заниматься фитнесом и придерживаться здорового питания, так как это поможет вам ускорить обменные процессы в организме, значительно снизить нежелательные тенденции и обеспечить прекрасное самочувствие и отличною форму.
Как тренироваться
Перечисленные выше тенденции вносят значительные коррективы и особенности в характер и интенсивность тренировок, которые рекомендуются после 40.
Прежде всего, физические нагрузки в этом возрасте должны быть регулярными, то есть вы должны заниматься фитнесом минимум 3-4 раза в неделю. Не стоит сразу устраивать испытания на прочность своему телу — оно отреагирует негативно: будет сильная крепатура, возможны даже травмы, поэтому в результате, вы будете заниматься меньше, чем если бы регулярно использовали более щадящий и последовательный план тренировок. Уже доказано, что те, кто занимаются спортом на регулярной основе, более энергичны, лучше спят и более устойчивы к стрессам.
Из-за сокращения мышечной массы после 40 лет нужно обязательно включать в свои тренировки силовые упражнения. Это поможет разогнать метаболизм и поддерживать в хорошей состоянии мышечный корсет, что обеспечит преобладание мышечной массы над жировой тканью.
Для ускорения обменных процессов в организме и обеспечения нормальной работы сердечно-сосудистой системы занимайтесь также кардио тренировками. Кроме всего прочего, кардио занятия улучшают снабжение мышц кровью и кислородом и развивают органы дыхания.
Во избежание травм перед и после тренировки больше времени уделяйте разминке — связки и сухожилия после 40 требуют большего внимания.
Если вы регулярно занимаетесь фитнесом на протяжении нескольких лет, продолжайте, не снижая длительности, но уменьшая интенсивность тренировок. Сократите интервальные упражнения и сделайте упор на силовой тренинг.
Оптимальным будет такой график на неделю:
- 2 силовые тренировки по 30 минут;
- 2 кардио тренировки по 45 минут;
- 10-15 минут разминки и растяжки до и после каждой тренировки.
Тренировки лучше проводить в разные дни, с 1-2-дневными перерывами между ними.
Грамотно организованные занятия фитнесом будут поддерживать вас в хорошей форме, помогут сохранить здоровье и «откатить назад» биологический возраст.
Как питаться
Занимаясь спортом, важно придерживаться здорового питания, а после 40 стоит обратить на это особое внимание. В этот период необходимо включать в свой рациона продукты, которые пополняют ваш организм кальцием и белком, которые особенно необходимы вам для нормального функционирования организма с учетом дефицита этих веществ в связи с.изменениями в обменных процессах.
Из-за проблемы сокращения мышечной массы следует увеличить в меню долю белковой пищи — употреблять больше кисломолочки и морепродукты. В качестве «бонуса» подойдут БАДы проверенных производителей. Белки в дневном рационе должны составлять не менее 30%!
В качестве источника углеводов используйте растительную пищу — овощи и фрукты. Это обеспечит ваш организм витаминами, антиоксидантами, полезными ферментами, и поможет вашему организму противостоять развитию хронических заболеваний, которые свойственны этому возрасту. Содержание растительных продуктов в вашем рационе следует довести до 40%.
Что касается жиров, составляющих оставшуюся часть рациона, они должны быть ненасыщенными: оливковое и другие растительные масла, жиры из морских рыб (трески, лосося, тунца), и только около 10% животных жиров.
Такое сбалансированное питание значительно повысит эффективность ваших усилий в спортзале, сохранит хорошее здоровье, обеспечит отличное настроение и уверенность в себе.
В общем, если вы занимаетесь собой и правильно подходите к задаче, то возраст становится просто формальностью и абстрактной цифрой. Будьте всегда в форме и хорошем настроении!
Получить
СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ
Многим читателям это понравилось
Посмотреть ещё 9 фотографий
Светлые воспоминания об эпохе, которой больше нет.
Интим знакомства Мулымья без регистрации бесплатно
Знакомства Мулымья с мужчинами с номерами телефонов без регистрации
Знакомства Мулымья с женщинами кому за 50 бесплатно
Знакомства онлайн Мулымья для взрослых без регистрации бесплатно
Знакомства Мулымья для серьезных отношений и брака без регистрации бесплатно
Знакомства Мулымья с девушками с номерами телефонов без регистрации бесплатно
Знакомства Мулымья с телефонами и фото
© 2008‒2024 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 26 068 188 человек
- Разделы сайта
- Сайт знакомств
- Встречи
- Астрахань Балашиха Барнаул Белгород Брянск Владивосток Волгоград Воронеж Екатеринбург Иваново Ижевск Иркутск Казань Калининград Кемерово Киров Краснодар Красноярск Курск Липецк Магнитогорск Махачкала Москва Набережные Челны Нижний Новгород Новокузнецк Новосибирск Омск Оренбург Пенза Пермь Ростов-на-Дону Рязань Самара Санкт-Петербург Саратов Сочи Ставрополь Тверь Тольятти Томск Тула Тюмень Улан-Удэ Ульяновск Уфа Хабаровск Чебоксары Челябинск Ярославль
- Знакомства и общение
Следующая запись: Как выполнять эффективно планку
Лучшие публикации