СЛАБАЯ ПОЯСНИЦА
#SPORT_здоровье@sports_is_life
В наше время многочасового сидения за компьютером и малоподвижного образа жизни, слабая поясница - настоящий бич. Прибавьте к этому еще и беременность, а затем постоянное ношение ребенка на руках...И вашу поясницу становится по-настоящему жаль.
Что же делать? УКРЕПЛЯТЬ. Обязательно включите в вашу программу тренировок упражнение ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ.
Гиперэкстензии способны создать непробиваемую поясницу, а это в будущем поможет вам не только в силовых тренировках, но и в жизни. Если у вас, грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков - это упражнение надо делать в первую очередь. С тех пор, как я стала тренировать свою поясницу как следует, меня перестали мучать боли в спине!
Итак, выполнять упражнение надо в статическом режиме, т.е. опускаться в течение 15-20 сек, в нижней точке делать задержку 5 сек и подниматься в течение 15-20 сек. Причем, какой бы ни был соблазн рвануть с нижней точки - не надо этого делать. Подчеркнуто медленно поднимаемся с одинаковой скоростью на всей амплитуде движения.
Я считаю, что с гиперэкстензии вполне можно начинать тренировку на спину, а так же, для энтузиастов, можно выделить отдельный день для проработки поясницы! Можно совместить эту тренировку, например, с упражнениями на пресс.
Основные фишки
1. В качестве отягощение можно брать как диск от штанги, так и саму штангу. В случае с диском его можно держать за головой и перед грудью. Мне больше нравится вариант за головой.
2. Гиперэкстензию можно делать и в домашних условиях. Для этого подойдёт довольно высокая кровать или диван. Правда нужен ещё напарник, чтобы держать ваши ноги и не дать вам опрокинуться.
3. Вариант наклонов с округлённой спиной не советую новичкам. Вначале выучите классическую технику гиперэкстензии.
4. Это упражнение отлично тренирует поясничную часть спины и прокачивает глубокие мышцы, прилегающие к позвоночнику. И вместе с тем, оно не оказывает никакой нагрузки на позвонки. Поэтому советую выполнять наклоны на каждой тренировке всем, у кого болит поясница и есть такие заболевание как: остеохондроз, грыжа диска и протрузия.
5. Сейчас в зала широко распространена наклонная гиперэкстензия (как на фото). Однако она более лёгкая и менее эффективная чем горизонтальный (классический) вариант.
Алиона Хильт
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 24 721 118 человек
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
197046, Санкт-Петербург, Певческий переулок, дом 12, лит. А
Следующая запись: СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ - 13 мая 2015 в 21:13
Лучшие публикации