ÏÐÈÌÅÐ 3-Õ ÄÍÅÂÍÎÃÎ ÑÏËÈÒÀ ÄËß ÄÅÂÓØÅÊ, ÏÐÎØÅÄØÈÕ ÍÀ×ÀËÜÍÓÞ ÏÐÎÃÐÀÌÌÓ ÏÎÄÃÎÒÎÂÊÈ

ÏÐÈÌÅÐ 3-Õ ÄÍÅÂÍÎÃÎ ÑÏËÈÒÀ ÄËß ÄÅÂÓØÅÊ, ÏÐÎØÅÄØÈÕ ÍÀ×ÀËÜÍÓÞ ÏÐÎÃÐÀÌÌÓ ÏÎÄÃÎÒÎÂÊÈ

Ïðåæäå, ÷åì ïèñàòü ïðèíöèïû è ïðîãðàììó (â ñâÿçè ñ òåì, ÷òî ê ïðîãðàììå äëÿ íîâè÷êîâ áûëè âîïðîñû è óòâåðæäåíèÿ, ÷òî ýòî ñëîæíî, íåâîçìîæíî è ò.ä. äëÿ íà÷èíàþùèõ, ÷òî ó íà÷èíàþùèõ íå õâàòàåò êîîðäèíàöèè, çíàíèé è, îñîáåííî, ìîçãîâ, ïî ñóòè, âñ¸ óïèðàëîñü èìåííî â íèõ), ÿ îãîâîðþ íåñêîëüêî âåùåé:
1) Ïðîãðàììà ðàññ÷èòàíà íà ÇÄÎÐÎÂÛÕ ëþäåé. Íà ëþäåé, êîòîðûå íå ÿâëÿþòñÿ ïàöèåíòàìè îðòîïåäîâ, êàðäèîëîãîâ, õèðóðãîâ, óðîëîãîâ è ò.ä. Åñëè ó âàñ ÿâíûå ïðîáëåìû ñ îïîðíî-äâèãàòåëüíîé ñèñòåìîé, ñåðäöåì è äðóãèìè îðãàíàìè, âû äîëæíû ñíà÷àëà ïðîêîíñóëüòèðîâàòüñÿ ñ âðà÷îì, à ïîòîì çàíèìàòüñÿ ñ ÒÐÅÍÅÐÎÌ, êîòîðûé ñîñòàâèò âàì ïðîãðàììó.
2) Ýòà ïðîãðàììà äëÿ ëþäåé ñ ÍÎÐÌÀËÜÍÎÉ êîîðäèíàöèåé. Åñëè âû ñïîñîáíû óáèòü ñåáÿ áîäèáàðîì íà æèìå ñòîÿ, ãàíòåëåé íà ðàçãèáàíèÿõ èç-çà ãîëîâû èëè çà âðåìÿ ïðîõîæäåíèÿ íà÷àëüíîãî ýòàïà òðåíèðîâîê ÍÅ ÍÀÓ×ÈËÈÑÜ ïðàâèëüíî âûïîëíÿòü áàçîâûå óïðàæíåíèÿ - Ê ÒÐÅÍÅÐÓ.
3) Ìî¸ ìíåíèå ñîñòîèò â òîì, ÷òî óïðàæíåíèÿ ñî ñâîáîäíûìè âåñàìè ñëîæíåå äëÿ âûïîëíåíèÿ, íî ýôôåêòèâíåå, à òðåíàæåðû íóæíû ðåæå è òîãäà, êîãäà ÷åëîâåê äîëãî íå ïîíèìàåò òåõíèêè ñî ñâîáîäíûì âåñîì èëè îí ôèçè÷åñêè íå ìîæåò âûïîëíèòü íåêîòîðûå óïðàæíåíèÿ (íàïðèìåð, ïîäòÿãèâàíèÿ). Åñëè âû õîòèòå ïîëåã÷å è â îñíîâíîì íà òðåíàæåðàõ - ýòî íå çäåñü. Êàêèå óñèëèÿ - òàêîé è ðåçóëüòàò. ß íàïèøó íåêîòîðûå çàìåíû óïðàæíåíèÿì, êîòîðûå ìîæíî âûïîëíÿòü â òðåíàæåðàõ, åñëè íåò âîçìîæíîñòè ïî êàêèì-ëèáî ïðè÷èíàì èñïîëüçîâàòü ñâîáîäíûé âåñ (îäíàêî êîíêðåòíûå òðåíàæ¸ðû åñòü äàëåêî íå âî âñåõ çàëàõ è â ñëó÷àå, åñëè âû ñàìè íå ìîæåòå íàéòè åãî, ñïðàøèâàéòå èíñòðóêòîðîâ ñ óêàçàíèåì óïðàæíåíèÿ, êîòîðîå õîòèòå çàìåíèòü èëè ãðóïïû ìûøö). Íî â èòîãå âñå ðàâíî íåîáõîäèìî ïåðåéòè íà ñâîáîäíûå âåñà.
4) ß óâåðåíà, ÷òî íàéäåòñÿ ìàññà ëþäåé, òðåíèðóþùèõ ïî-äðóãîìó è òðåíèðóþùèõñÿ ïî-äðóãîìó. Åñëè âû âèäèòå ÿâíûå îøèáêè - ìîæåì îáñóäèòü.  ëþáûõ äðóãèõ ñëó÷àÿõ ìîæåòå à) ïðîñòî ñ÷èòàòü ýòî "îäíèì èç ìíåíèé" (îïÿòü-òàêè, ñëîâî "ïðèìåð" íàïèñàíî), á)ïðåäëîæèòü ñâîé ïðèìåð ïðîãðàììû. Êîììåíòàðèè ðàçðÿäà "âñ¸ íå òàê, àâòîð - èäèîò" íèêîìó íå èíòåðåñíû, óæ èçâèíèòå.
5) Óìåéòå äóìàòü. Îöåíèòå, ïîäõîäÿò ëè óïðàæíåíèÿ èìåííî âàì. Îöåíèòå íà÷àëüíûå äàííûå, âñå ìû ðàçíûå è ïîä îäíó ãðåáåíêó âñåì òðåíèðîâàòüñÿ îäèíàêîâî ýôôåêòèâíî íå ïîëó÷èòñÿ. Îöåíèòå òåõíèêó. Îöåíèòå ãèáêîñòü. Ñëåäèòå çà ñàìî÷óâñòâèåì.  îáùåì, èñïîëüçóéòå ìîçã è òîãäà ó âàñ íå áóäåò ïðîáëåì, à áóäóò ðåçóëüòàòû.

Èòàê, 3-õäíåâíûé ñïëèò - ýòî îäèí èç ñòàíäàðòíûõ ïðè¸ìîâ ïîñòðîåíèÿ òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû. Îí ïîçâîëÿåò ðàçáèòü òåëî íà ãðóïïû ìûøö, òðåíèðóåìûå âìåñòå. Òàêèì îáðàçîì, îäíà ãðóïïà ìûøö òðåíèðóåòñÿ îáû÷íî 1 ðàç â íåäåëþ. Ýòî ïîçâîëÿåò ìûøöàì ïîëíîöåííî âîññòàíàâëèâàòüñÿ, â ðåçóëüòàòå ÷åãî ñòàíîâèòñÿ âîçìîæíûì òðåíèðîâàòüñÿ òÿæåëî áåç ðèñêà ñðàçó ñõâàòèòü ïåðåòðåíèðîâàííîñòü.

Îñîáåííîñòè ïðîãðàììû:

- ðàáîòà âûïîëíÿåòñÿ â ðåæèìå 6-15 ïîâòîðåíèé (ìûøöà ïîä íàãðóçêîé 20-40 ñåêóíä), òàê êàê òðåíèðóþòñÿ ïðåèìóùåñòâåííî ÁÌÂ, îáëàäàþùèå íàèáîëüøèì ïîòåíöèàëîì ãèïåðòðîôèè (åñëè âû íå çíàåòå, î ÷åì ðå÷ü, ÷èòàéòå òåìó "Îòâåòû íà òèïè÷íûå âîïðîñû").
- îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè çàâèñèò îò òÿæåñòè ïîäõîäà è óïðàæíåíèÿ. Íå çàòÿãèâàòü, íî è íå çàãîíÿòüñÿ, ìåæäó òÿæåëûìè ðàáî÷èìè ïîäõîäàìè â áàçîâûõ óïðàæíåíèÿõ îòäûõàòü ìîæíî è 2, è 5 ìèíóò.
- íå çàáûâàòü ïðî öèêëèðîâàíèå. Ïîñëå 6-8 íåäåëü ðàáîòû ñ íàðàùèâàíèåì âåñîâ íåîáõîäèì ïåðåõîä íà äðóãóþ ïðîãðàììó è âðåìåííîå ñíèæåíèå ðàáî÷åãî âåñà.
- íà÷èíàåòå ñ âåñîâ, ñ êîòîðûìè òåõíè÷íî âûïîëíÿåòå 15 ïîâòîðåíèé (íî ïîñëåäíèå ïàðó - ñ óñèëèåì). Ïîñëå òîãî, êàê 15 ïîâòîðåíèé äàþòñÿ ëåãêî - óâåëè÷èâàåòå âåñ íàñòîëüêî, ÷òîáû ñíîâà âûïîëíÿòü ïîñëåäíèå ïîâòîðåíèÿ ñ òðóäîì (â áàçîâûõ äâèæåíèÿõ - îêîëî 12 ïîâòîðåíèé, à íå 15, òàê êàê ñêîðîñòü 1 ïîâòîðåíèÿ îáû÷íî íèæå), ÷åðåç íåñêîëüêî òðåíèðîâîê âû ñìîæåòå òî÷íî ïîäîáðàòü âåñ, ñ êîòîðûì âûïîëíèòå óêàçàííîå â ïðîãðàììå ÷èñëî ïîâòîðåíèé.
- íà÷èíàòü ñëåäóåò ñ 3 ïîäõîäîâ. Ïîñëå 2-3 íåäåëü ïî îùóùåíèÿì ìîæíî ïåðåéòè íà 4.
- óêàçàíû òîëüêî ðàáî÷èå ïîäõîäû. Ïîäðàçóìåâàåòñÿ âûïîëíåíèå ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäîâ ñ 50% ðàáî÷åãî âåñà ïåðåä êàæäûì óïðàæíåíèåì, çàäåéñòâóþùèì íîâóþ ãðóïïó ìûøö.

 êà÷åñòâå ïðèìåðà ÿ ïðèâåäó ïðîãðàììó ñ òàêèì ðàçáèåíèåì:
Ïí - ãðóäü, òðèöåïñ, ïåðåäíÿÿ äåëüòà, ñðåäíÿÿ äåëüòà
Ñð - ñïèíà, çàäíÿÿ äåëüòà (íå âêëþ÷åíû óïðàæíåíèÿ íà áèöåïñ, òàê êàê ïðè âûïîëíåíèè òÿãîâûõ äâèæåíèé áèöåïñ ïîëó÷àåò äîñòàòî÷íóþ íàãðóçêó, à ïðè ïîâûøåíèè åãî ñèëû ìîæåò ìåøàòü ðàçâèòèþ ñïèíû, òàê êàê çàáèðàåò íàãðóçêó íà ñåáÿ.  æåíñêîì âàðèàíòå íåò ñèëüíîé ïîòðåáíîñòè â åãî ðàçâèòèè. Åñëè âàì íóæíî - âêëþ÷àéòå äîïîëíèòåëüíî).
Ïò - íîãè (÷àñòî ê íîãàì äîáàâëÿþò óïðàæíåíèÿ íà äåëüòû, íî åñëè ïîñëå âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé íà íîãè âû åù¸ â ñîñòîÿíèè äåëàòü äåëüòû - òðåíèðîâêà íîã áûëà íèêóäûøíÿÿ).

Óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ ïðåäëàãàåòñÿ âûïîëíÿòü â íà÷àëå êàæäîé òðåíèðîâêè â êà÷åñòâå ðàçìèíêè, ïî 2 ïîäõîäà. Òàêæå è ãèïåðýêñòåíçèþ, 2 ïîäõîäà. Òàêàÿ ðàçìèíêà ïîìîæåò ïîäãîòîâèòü ìûøöû, êîòîðûå óäåðæèâàþò âàø ïîçâîíî÷íèê â âåðòèêàëüíîì ïîëîæåíèè, ê íàãðóçêå.

Ïðèìåð ïðîãðàììû.

Ïí.
1. Æèì ãàíòåëåé ë¸æà 3-4*12-15 (âîçìîæíà çàìåíà íà ñîîòâåòñòâóþùåì òðåíàæ¸ðå). Âûïîëíÿåòñÿ â òîì ñëó÷àå, åñëè æàòü ãðèô âû åù¸ íå ìîæåòå.  äàëüíåéøåì èìååò ñìûñë ïåðåéòè íà æèì ë¸æà, à æèì ãàíòåëåé èñïîëüçîâàòü â êà÷åñòâå äîïîëíèòåëüíîãî óïðàæíåíèÿ.
2. Ðàçâåäåíèå ãàíòåëåé â íàêëîíå 3-4*12-15
3. Áëîê, ðàçãèáàíèå â ëîêòÿõ 3-4*12-15
4. Æèì ãàíòåëåé ñòîÿ/ñèäÿ 3-4*12-15 (âîçìîæíà çàìåíà òðåíàæ¸ðîì. Èìååò ñìûñë, åñëè âû íå ÷óâñòâóåòå, ÷åì ðàáîòàåòå, à ðàáîòàòü äîëæíû ïåðåäíèìè è ñðåäíèìè äåëüòàìè).
5. Ðàçâåäåíèå ãàíòåëåé â ñòîðîíû ñòîÿ 3-4*12-15 .

Ñð.
1. Ïîäòÿãèâàíèÿ 3-4*8-10. Åñëè ïîäòÿãèâàíèÿ íåâîçìîæíû (÷òî äîñòàòî÷íî ÷àñòîå ÿâëåíèå), òÿãà âåðõíåãî áëîêà ê ãðóäè øèðîêèì õâàòîì. Çàòåì ïîñòåïåííî, ïîñëå îïðåäåëåííîãî ðàáî÷åãî âåñà, ìîæíî ïåðåõîäèòü íà ïîäòÿãèâàíèÿ. Ïðî íèõ áûëà îòäåëüíàÿ ñòàòüÿ.
2. Òÿãà âåðõíåãî áëîêà ïàðàëëåëüíûì õâàòîì 3-4*10-12.
3. Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå èëè âûïîëíåíèå äâèæåíèÿ íà ñîîòâåòñòâóþùåì òðåíàæåðå 3-4*10-12.
4. Òÿãà íèæíåãî áëîêà 3-4*10-12.
5. Ðàçâåäåíèÿ ãàíòåëåé â íàêëîíå 3-4*12-15 (âîçìîæíî âûïîëíåíèå â òðåíàæåðå).

Ïò.
1. Ïðèñåäàíèÿ 3-4*8-10. Îáðàùàéòå âíèìàíèå íà ñòîéêó.Óçêàÿ ñòîéêà ñ ïàðàëëåëüíûìè ñòîïàìè - íå äëÿ äåâóøåê, æàæäóùèõ íàêà÷àòü ïîïó è ìåíüøå çàäåòü êâàäðèöåïñ. Åñëè âû ïåðèîäè÷åñêè áóäåòå èñïîëüçîâàòü â ïðèñåäå øèðîêóþ ñòîéêó, âû ìîæåòå íå âûïîëíÿòü äîïîëíèòåëüíûå óïðàæíåíèÿ íà ïðèâîäÿùèå ìûøöû. Åñëè ïðèâîäÿùèå ñëàáûå (âñòðå÷àåòñÿ äîâîëüíî ÷àñòî è ïðîÿâëÿåòñÿ æåëàíèåì ñâåñòè êîëåíè ïðè ïîäúåìå íà ïðèñåäå), òî íåîáõîäèìî äîïîëíèòåëüíî âûïîëíÿòü ïðèñåäàíèÿ â øèðîêîé ñòîéêå (ïðè ýòîì ñîêðàùàåòñÿ êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ ïðèñåäà, òÿãè è âûïàäîâ íà 1).
2. Îòâåäåíèÿ íîãè íà áëîêå èëè âûïàäû (óïðàæíåíèÿ íå "îäèíàêîâûå", ëèáî âûïîëíÿéòå òî, â êîòîðîì ëó÷øå ÷óâñòâóåòå ÿãîäèöû, ëèáî ÷åðåäóéòå. Îòâåäåíèÿ õîðîøè äëÿ òåõ, ó êîãî îò âûïàäîâ áîëÿò êîëåíè) 3-4*12-15.
3. Òÿãà íà ïðÿìûõ íîãàõ 3-4*10-12.
4. Ñãèáàíèÿ íîã ñòîÿ(ñèäÿ, ëåæà, â çàâèñèìîñòè îò òîãî, êàêîé åñòü òðåíàæåð è íà êàêîì âû ëó÷øå âñåãî ÷óâñòâóåòå áèöåïñ áåäðà) 3-4*12-15
5. Ïîäú¸ìû íà íîñîê ñèäÿ/ïîäúåìû íà íîñîê ñ ãàíòåëåé íà îäíîé íîãå 3*15-20. Óïðàæíåíèÿ èìååò ñìûñë ÷åðåäîâàòü, ëèáî âûïîëíÿòü îáà, òàê êàê îíè çàäåéñòâóþò ðàçíûå ïó÷êè ìûøöû. Îò óïðàæíåíèé íà ãîëåíü ñòîÿ ñ áîëüøèì âåñîì íà ïëå÷àõ ëó÷øå âîçäåðæèâàòüñÿ èç-çà âûñîêîé êîìïðåññèîííîé íàãðóçêè íà ïîçâîíî÷íèê.

Àâòîð: Íèêà Ìóñàòîâà