Объемная трехразовая тренировка на мышечную массу
Строго говоря, трех раз в неделю для наращивания мышечной массы не достаточно. Спортсмен физически не успевает проработать все группы мышц. Но то, что на первый взгляд кажется недостатком легко обратить в преимущество. Между двумя тренировками проходит 48 часов - этого времени вполне достаточно для восстановления энергетического потенциала организма, а так же для полного восстановления большинства мышц (за исключением мышц бедра и груди, для которых требуется от 72 часов). Трехразовая тренировка на массу предполагает интенсивную тренировку до мышечного отказа продолжительностью 2-2,5 часа. Обычно считается, что в один день следует тренировать мышцы-антагонисты. В случае с трехразовой тренировкой будет лучше отказаться от этого правила. Большинство упражнений выполняется по принципу «пирамиды».
День 1
Ноги и спина.
Развитие ног - это формирование базы. В силу того, что основной упор делается на приседания, которые сжимают позвонки, после окончания тренировки ног рекомендуется выполнять растягивающие спину упражнения, самым лучшим из которых остаются простые подтягивания. Они в свою очередь, затрагивают все мышцы верха спины. Было бы глупо терять такой шанс - мышцы спины уже разогреты, а мы начинаем тренировку каких-то других, еще холодных мышц.
Приседания со штангой на плечах - 1х20х20 (количество подходов х вес х количество повторов), с шагом в 20-30 кг дойти до такого веса, с которым уверенно за раз выполняете 5 повторов.
Приседания со штангой на груди (тренажер Смита) - аналогично, шаг - 10-15 кг, как правило, рабочий вес в этом упражнении в 2 раза меньше, чем в приседаниях со штангой на плечах.
Жим ногами в пресс-машине - 1х50х20, далее аналогично приседаниям со штангой. Учтите, что рабочий вес в данном упражнении, как правило, в 1,5-2 раза превышает рабочий вес в приседаниях со штангой на спине.
Гакк-приседания - 1х20х12-15, с шагом 5-10 кг дойти до рабочего веса, с ним 1х8-12. В этом упражнении с рабочим весом можно выполнить 3-4 подхода - по желанию спортсмена.
Подтягивания обычным хватом - 4х8-12, потом 2х6-8 с отягощением
Подтягивания обратным хватом, сосредоточившись на мышцах спины - 4х4-12
Подтягивания нейтральным хватом (на параллельных перекладинах) - 4х4-12
Тяга штанги в наклоне - 4х12, без разминки, каждый следующий подход выполнять с увеличением веса на 1,25-2,5 кг.
Тяга гантели в наклоне - 4х12, с одним и тем же весом.
Тяга верхнего блока - 4-6х15, с увеличением нагрузки каждый подход.
Тяга нижнего блока - 4-6х15, с увеличением нагрузки каждый подход.
Пресс - 4х15, с отягощением.
День 2
Грудь и трицепс.
Жим лежа на горизонтальной доске - 1х20х20, с шагом в 15-20 кг дойти до рабочего веса которым в состоянии выполнить за раз 12 повторов, после него еще 3 подхода с увеличением нагрузки на 1,25-2,5 кг каждый подход, количество повторов - максимально возможное.
Жим на положительно наклоненной доске - аналогично.
Жим на отрицательно наклоненной доске - аналогично.
Жим узким хватом - аналогично.
Разведение рук с гантелями в стороны - 4х12, с каждым подходом увеличение веса снарядов.
Французский жим - 1х12, далее увеличивая каждый подход вес на 1,25-2,5 кг выполнить 3 подхода с максимальным числом повторов.
Отжимания на брусьях - аналогично.
Распрямление рук в блочном тренажере - 1х8-12, далее 3-4 подхода с увеличением нагрузки каждый раз.
Отжимания от скамьи - 4х15-20, без нагрузки.
Пресс - 4х15, с отягощением.
День 3
Бицепс, предплечья, ноги. Ноги тренируются по остаточному принципу.
Подъем штанги на бицепс - 1х12, далее 3 подхода с увеличением нагрузки каждый раз на 1,25-2,5 кг на максимум повторов. Закрепить результат работой с первоначальным весом 3-4х12.
Подъем гантелей стоя с супинацией - 4х12, далее 2х8-12 с увеличением веса на 2-4 кг.
Подъем штанги на скамье Скотта - 4х8-12.
Концентрированный подъем гантелей - 4х12.
Сгибание кистей - 4х12-15.
Разгибание кистей - 4х8-12.
Пресс - 4х15, с отягощением.
Разгибание ног в блочном тренажере - 6х15-20.
Выпады со штангой на плечах - 4х15-20.
Икроножные - 6х15-20.
Желательно каждую неделю увеличивать конечный вес в каждом упражнении на 1-2,5 кг.
Получить
Фотострана /
Интересные страницы /
Будь в форме /
СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ
/
Объемная трехразовая тренировка на мышечную массу
СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ
![](https://i01.fotocdn.net/s20/8/community_192/231/231908.jpg?20140520124412)
Многим читателям это понравилось
Знакомства Нешукай с мужчинами с номерами телефонов без регистрации бесплатно
Сайт знакомств для секса Нешукай без регистрации
Знакомства Нешукай с женщинами кому за 30
Знакомства Нешукай с номерами телефонов бесплатно
Знакомства Нешукай для брака бесплатно
Знакомства онлайн Нешукай бесплатно
Знакомства Нешукай с телефонами и фото без регистрации бесплатно
© 2008‒2024 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 26 197 115 человек
- Разделы сайта
- Сайт знакомств
- Встречи
- Астрахань Балашиха Барнаул Белгород Брянск Владивосток Волгоград Воронеж Екатеринбург Иваново Ижевск Иркутск Казань Калининград Кемерово Киров Краснодар Красноярск Курск Липецк Магнитогорск Махачкала Москва Набережные Челны Нижний Новгород Новокузнецк Новосибирск Омск Оренбург Пенза Пермь Ростов-на-Дону Рязань Самара Санкт-Петербург Саратов Сочи Ставрополь Тверь Тольятти Томск Тула Тюмень Улан-Удэ Ульяновск Уфа Хабаровск Чебоксары Челябинск Ярославль
- Знакомства и общение
Следующая запись: СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ - 7 сентября 2014 в 12:08
Лучшие публикации