Ïðîãðàììà îò Äìèòðèÿ ßøàíüêèíà (Òðè òðåíèðîâêè â íåäåëþ)

Ïðîãðàììà îò Äìèòðèÿ ßøàíüêèíà (Òðè òðåíèðîâêè â íåäåëþ)
Íà Ìàññó!

1- Ïðèñåäàíèÿ è âñïîìîãàòåëüíûå óïðàæíåíèÿ ( èêðû, áåäðà)
2-Æèì è âñïîìîãàòåëüíûå óïðàæíåíèÿ ( ïëå÷è, òðèöåïñ)
3- Ñòàíîâàÿ òÿãà è óïðàæíåíèÿ äëÿ ñïèíû è áèöåïñà

Äåíü-1
- õîðîøàÿ ðàçìèíêà 10-15 ìèí
1. Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ 20,15,12,10,8,6,6,6.
2. Ðàçãèáàíèÿ íîã ñèäÿ 5 ïî 10
3. Æèì íîãàìè 6 ïî 12-15
4. Ìåðòâàÿ òÿãà 4 ïî 12-15
5. Ñãèáàíèÿ íîã ëåæà 5 ïî 10
6.Èêðû ñèäÿ èëè â æ.í. 4 ïî 15
7. Èêðû ñòîÿ ñ ãàíò 4 ïî 12
- ðàñòÿæêà äëÿ íîã 10 ìèíóò

Äåíü-2
- ðàçìèíêà âñåãî òåëà 10-15 ìèí
1. Æèì øòàíãè ëåæà
15,12,10,8,6,6,6,6.
2. Ðàçâîäêà ëåæà ïîä óãëîì30*
4-5 ïî 10-12
3. Îòæèìàíèÿ îò áðóñüåâ 4 ïî 12
4. Ðàçâîäû ñòîÿ â ñòîðîíû 5ïî10
5. Òðèöåïñ ó áëîêà ñòîÿ 6 ïî 10
6. Ïðåññ â âèñå 4 ïî 12-15
7. Îòæèìàíèÿ îò ïîëà 1 íà ìàêñ.
- ðàñòÿæêà, çàìèíêà 10 ìèíóò

Äåíü-3
- îáùàÿ ðàçìèíêà 10-15 ìèíóò
1. Ñòàíîâàÿ òÿãà 15,12,10,8,6,4,4
2. Òÿãà âåðõíåãî áëîêà ê ãðóäè øèð.õâ. 5 ïî 8-10
3. Òÿãà ãîðèçîíòàëüíîãî áëîêà
ñèäÿ ê ïîÿñó 4-5 ïî 8-10
4. Øðàãè ñ ãàíò ñòîÿ 4 ïî 10
5.Ãèïåðýêñòåíçèè 3 ïî 15
6. Ïðîòÿæêà ê ïîäáîðîäêó ñòîÿ óçêèì õâàòîì 4 ïî 6-8
7. Áèöåïñ ãàíò ñèäÿ 4 ïî 10
- ðàñòÿæêà, ãèáêîñòü 10 ìèíóò

 ïðèñåäàíèÿõ áèíòû è ïîÿñ!
Ñòàíîâàÿ - ïîÿñ!
Îòäûõ â òÿæåëûõ óïðàæíåíèÿõ 2 ìèíóòû , â èçîëèðîâàííûõ 1-1,5
Ðàçìèíêà ÂÀÆÍÎ
Ãèáêîñòü â êîíöå òðåíèðîâêè!
Ïðåññ è ïîÿñíèöó ìîæíî äåëàòü â ðàçìèíêå 2-3 ïîäõîäà ïî 15 ðàç