Программа с акцентом на ноги.
(Веса подбираем индивидуально)
День первый
Ноги
1. Приседания со штангой - 112, 110, 18, 16 (x это количество повторений)
2. Жим ногами - 310
3. Выпады со штангой - 215
Дельты
4. Жим штанги из-за головы сидя - 112, 110, 18, 16
5. Тяга штанги к подбородку средним хватом - 310
6. Отведение руки лежа на боку - 215
Ноги
7. Подъем на носки стоя в тренажере - 412
8. Гиперэкстензия для мышц бедра - 315
9. Подъемы на носки сидя - 2xМакс
Пресс
10. Подъемы ног в висе. Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения - 315
День второй
Грудь
1. Жим штанги лежа - 112, 110, 18, 16
2. Жим гантелей на наклонной скамье - 310
3. Разведение гантелей лежа - 215
Спина
4. Тяга штанги в наклоне - 112, 110, 18, 16
5. Тяга Т-штанги - 310
6. Тяга гантели одной рукой в наклоне - 215
Трапеция
7. Шраги со штангой - 112, 110, 18, 16
8. Шраги с гантелями - 310
Пресс
9. Подъемы ног в висе. Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения - 315
День третий
Ноги
1. Становая тяга на прямых ногах - 112, 110, 18, 16
2. Сгибания ног стоя - 310
3. Сгибание ног лежа - 215
Трицепс
4. Французский жим лежа - 412
5. Французский жим в тренажере сидя - 310
6. Отжимания от скамьи - 2xМакс
Бицепс
7. Подъем штанги на бицепс стоя - 112, 110, 18, 16
8. Подъемы гантелей на бицепс сидя - 310
9. Сгибания рук в запястьях - 215
Пресс
10. Подъемы ног в висе. Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения - 315
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 9 фотографий
Детишки играют в прятки...
Посмотреть ещё 8 фотографий
Снежинки-балеринки
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 23 933 574 человека
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
Адрес: 197046, РФ, г. Санкт-Петербург, муниципальный округ Посадский вн. тер. г., Певческий пер., д. 12, литера А, пом. 3-Н, ч. пом. 3
Email: support@fotostrana.ru
Основной ОКВЭД - 63.11.1 Деятельность по созданию и использованию баз данных и информационных ресурсов
Виды деятельности в соответствии с перечнем видов деятельности в области информационных технологий, утвержденным приказом Минцифры РФ от 11 мая 2023 г. № 449 - 1.01. и 2.0
Информация об используемых языках программирования, наименованиях фреймворков, программного обеспечения:
Языки: PHP, C++, С, Python, Go, JavaScript, TypeScript, Java, Kotlin, Swift
Фреймворки: Slim, Vue.js, React
Информация о реализуемом (разрабатываемом) программном обеспечении и о стоимости прав на неактивированные данные и команды через виртуальные ценности Фотомани доступна здесь и здесь
Информация, позволяющая идентифицировать программы для электронных вычислительных машин и баз данных, включенной в единый реестр российских программ для электронных вычислительных машин и баз данных (далее – реестр) в реестре, а также способы предоставления прав использования такой программы размещена здесь
Следующая запись: И не поспоришь)
Лучшие публикации