Ñóøêà ñ ìàêñèìàëüíûì ñîõðàíåíèåì ñèëîâûõ. 1 äåíü (ñïèíà, áèöåïñ): 1. Ïîäòÿãèâàíèÿ ïàðàëëåëüíûì ...

Ñóøêà ñ ìàêñèìàëüíûì ñîõðàíåíèåì ñèëîâûõ.

1 äåíü (ñïèíà, áèöåïñ):

1. Ïîäòÿãèâàíèÿ ïàðàëëåëüíûì õâàòîì (ñ âåñîì) /6 / 5-7
2. Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå /10 /5-7
3. Òÿãà âåðòèêàëüíàÿ (îáðàòíûì õâàòîì) /10 /5-7
4. Òÿãà âåðòèêàëüíàÿ (â õàììåðå) /10 /5-7
5. Òÿãà ôðîíòàëüíàÿ ñèäÿ /10 /5-7
6. Òÿãà 1 ãàíòåëè â íàêëîíå /10 /5-7
7. Áèöåïñ ñî øòàíãîé ñòîÿ /10 /8-10
8. Áèöåïñ ñ ãàíòåëåé ñòîÿ /10 /8-10
9. Ãèïåðýêñòåíçèÿ /2*ìàx
10. Ïðåññ â âèñå /2*ìàõ
11. Ïðåññ â òðåíàæåðå /17-20 /17-20
Ðàñòÿæêà.

2 äåíü (ãðóäü, òðèöåïñ):

1. Æèì øòàíãè ëåæà /15 /12 /10 /4-6
2. Æèì øòàíãè ñ îòðèö. íàêëîíîì ñêàìüè /12 /10 /4-6
3. Æèì â òðåíàæåðå Ñìèòà ñ ïîëîæ. íàêëîíîì ñêàìüè /12 /10 /4-6
4. Æèì â òð. Õàììåð /12 /4-6
5. Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ (ñ âåñîì) /8 /6-8
6. Ôðàíöóçñêèé æèì øò. ëåæà /12 /10 /6-8
7. Òðèöåïñ â áëîêå /12 /6-8
8. Øðàãè ñ ãàíòåëÿìè, ëèáî â Ñìèòå
Ðàñòÿæêà.

3 äåíü (íîãè, ïëå÷è):

1.Ñãèá. íîã ëåæà /12 /10 /10
2. Ñãèá. íîã ñèäÿ /12 /10 /10
3. Ïðèñåä ñî øò. /15 /12 /10 /6-8
4. Æèì íîãàìè /15 /12 /10 /6-8
5. Ðàçãèá. íîã ñèäÿ /22 /20 /18
6. Èêðû â òðåíàæåðå äëÿ æèìà íîãàìè /12-15 /12-15 /12-15 /12-15
7. Æèì øò. â òðåíàæåðå Ñìèòà (çà ãîëîâó) /15 /12 /10 /6-8
8. Æèì â Õàììåðå (ëèöîì ê òðåíàæåðó) /12 /10 /6-8
9. Òÿãà øò. ê ïîäáîðîäêó (óçêèì õâàòîì) /12 /8-10
10. Ìàõè ãàíòåëÿìè ïåðåä ñîáîé /12-15 /12-15
11. Ìàõè ãàíòåëÿìè â íàêëîíå /12-15 /12-15
Ðàñòÿæêà.

 ÊÀÆÄÎÌ ÓÏÐÀÆÍÅÍÈÈ ÏÅÐÅÄ ÏÎÑËÅÄÍÈÌ ÏÎÄÕÎÄÎÌ ÎÒÄÛÕ 3-5 ÌÈÍÓÒ, ìåæäó îñòàëüíûìè îêîëî 1 ìèíóòû.

Öèêë ïèòàíèÿ:
1 äåíü - 50 ãð óãëåâîäîâ
2 äåíü - 50 ãð óãëåâîäîâ
3 äåíü - 100 ãð óãëåâîäîâ
4 äåíü - 150 ãð óãëåâîäîâ
5 äåíü - 250-300 ãð óãëåâîäîâ

Ïðîãðàììà ðàññ÷èòàíà íà 2-3 ìåñÿöà