Тренируйся меньше, расти больше: 4 тренировки в неделю.
(Веса подбираем индивидуально)
ДЕНЬ 1: ноги (квардрицепсы)
1) Фронтальные приседания, 4х10, отдых 2 минуты между подходами
2) Приседания на одной ноге, 15-20 повторений на ногу в течение 8 минут
3) Суперсет: 10 мин.
- Разгибания ног, 12-15 повторений
- Приседания с собственным весом, 15 повторений
4) Скручивая на скамье для пресса, 4хМАХ, отдых 60 сек. Между подходами
ДЕНЬ 2: грудь и спина
1) Жим лежа в верхнем наклоне, 4х10, отдых 90 секунд между подходами
2) Суперсет: 10 мин.
- Тяга к поясу сидя на нижнем блоке, 15-20 повторений
- Жим лежа гантелей, 10-15 повторений
3) Суперсет: 10 мин.
- Жим лежа обратным хватом, 12-15 повторений
- Подтягивания, МАХ количество повторений
ДЕНЬ 3: ноги (задняя часть бедра)
1) Румынская тяга, 4х10, отдых 90 секунд между подходами
2) Суперсет: 10 мин.
- Выпады с гантелями, 15-20 повторений
- Сгибания ног в тренажере, 10-15 повторений
3) Суперсет: 10 мин.
- Гиперэкстензии, 15 повторений
- Ролик для пресса, 12-15 повторений
ДЕНЬ 4: плечи и руки
1) Армейский жим, 4х10, отдых 90 секунд между подходами
2) Суперсет: 10 мин.
- Жим штанги сидя, 10-15 повторений
- Разведения гантелей в наклоне, 15-20 повторений
3) Суперсет: 10 мин.
- Жим лежа узким хватом, 10-15 повторений
- Сгибания со штангой на скамье Скотта, 10-15 повторений
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 23 864 336 человек
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
Адрес: 197046, РФ, г. Санкт-Петербург, муниципальный округ Посадский вн. тер. г., Певческий пер., д. 12, литера А, пом. 3-Н, ч. пом. 3
Email: support@fotostrana.ru
Основной ОКВЭД - 63.11.1 Деятельность по созданию и использованию баз данных и информационных ресурсов
Виды деятельности в соответствии с перечнем видов деятельности в области информационных технологий, утвержденным приказом Минцифры РФ от 11 мая 2023 г. № 449 - 1.01. и 2.0
Информация об используемых языках программирования, наименованиях фреймворков, программного обеспечения:
Языки: PHP, C++, С, Python, Go, JavaScript, TypeScript, Java, Kotlin, Swift
Фреймворки: Slim, Vue.js, React
Информация о реализуемом (разрабатываемом) программном обеспечении и о стоимости прав на неактивированные данные и команды через виртуальные ценности Фотомани доступна здесь и здесь
Информация, позволяющая идентифицировать программы для электронных вычислительных машин и баз данных, включенной в единый реестр российских программ для электронных вычислительных машин и баз данных (далее – реестр) в реестре, а также способы предоставления прав использования такой программы размещена здесь
Следующая запись: Класс
Лучшие публикации