Самые важные аспекты питания.
К сожалению, в наши дни немногие атлеты знают о том, что питание – это главный источник энергии для нашего тела. Самое удивительное, что в фитнес-центрах можно встретить огромное количество людей, которые тренируются до упада, но при этом совершенно не задумываются о питании. Не секрет, что область питания довольно обширна и зачастую на ее изучение нет ни сил, ни времени. Главное помните, силовые тренировки – это невероятные энерготраты, которые не может восполнить обывательская диета.
1. Белки = протеины
Это два абсолютно равнозначных термина, первый – русскоязычный, второй – английский. Первое на чем необходимо сделать акцент – на натуральных протеинах. Это говяжьи стейки, филейная часть курицы и конечно же, рыба. Ежедневно старайтесь употреблять как минимум 1,5-2 грамма белка на килограмм веса тела. Также отдельно стоит выделить употребление протеиновых добавок в виде порошка. Их наиболее целесообразно принимать до и после тренировки.
2. Медленные углеводы
Растительные углеводы – это то, что вам необходимо. Именно такая глюкоза напрямую сплетена с множеством молекулярных цепей, вследствие чего расщепление в пищеварительном тракте происходит очень медленно. В итоге глюкоза поступает стабильно, не повышая уровень сахара в крови, а значит – не ведет к ожирению. Принимайте 2.5-3 грамма медленных углеводов на каждый килограмм собственного веса. Яркими «медленными» представителями являются каши, овощи, хлебобулочные изделия из цельного зерна грубого помола и конечно же, фрукты.
3. Быстрые углеводы
Несмотря на негласный запрет на быстрые углеводы, они все же нужны атлету. После тренировки наши мышцы нуждаются в экстренном пополнении энергетических запасов. Именно тогда открывается так называемое углеводное окно, в ходе которого вся входящая глюкоза мигом отправляется в мышцы, а не в жировые депо. Именно поэтому в течение получаса сразу после тренировки вы можете смело употребить нездоровые продукты, такие как белый хлеб, натуральный джем или простой сахар.
Вы наверняка помните о том, почему в этот список нельзя занести кондитерские изделия. На всякий случай напомним. Да, безусловно, они быстро восполнят энергетические траты, однако в них помимо сахаров содержится огромное количество транс-жиров. Стоит помнить, что вся выпечка приготавливается на основе маргарина, а это совсем не устраивает атлета.
4. Жир жиру рознь
Жиры конечно вредны, но отнюдь не все. Например, жиры из яичных желтков нам необходимы, так как они несут в себе полезный холестерин, а из него в свою очередь производится тестостерон. Также атлет должен употреблять жиры из льняного и оливкового масла. Также сюда можно внести орехи и рыбий жир Омега 3. Помните, жиры довольно калорийны, вследствие чего они должны достигать примерно 30% от общей энергоемкости вашего рациона.
5. Креатин
Разумеется, мы не могли обойти стороной добавки. Первой и одной из самых популярных является креатин. Это энергетическое соединение, которое образуется в нашем организме вполне естественным путем. От количества креатина во многом зависит наша взрывная сила, которую мы используем в первых 6-8ми повторениях. Кроме того, он участвует в силовой выносливости, т.е. продолжает помогать нам даже при выполнении многоповторных сетов.
6. Бета-аланин
Данная аминокислота присутствует внутри наших мышечных волокон. Она, соединяясь с гистидином, образует карнозин, дипептидной природы. Данное структурное вещество в свою очередь играет не последнюю роль в силовых показателях. Дополнительный прием бета-аланина позволяет создать адекватные условия для восстановления нормального уровня карнозина. Все это ведет к улучшению силовых показателей. Принимать желательно до и после тренировки, смешивая с белковым коктейлем.
7. Кофеин
Если раньше вы пили кофе для того чтобы начать новый рабочий день, то теперь этот элемент нужен вам для повышения мышечного тонуса и поддержания хорошей формы. Экстракт кофеина обладает жиросжигающими и стимулирующими свойствами. К сожалению, тот кофе, который продается на полках гипермаркетов, зачастую не может похвастаться необходимой дозировкой кофеина, именно поэтому его наиболее целесообразно принимать в таблетках. Их в свою очередь легко приобрести в аптеке. Употреблять их нужно за 20-30 минут до тренировки, не более 500 мг.
8. Вода
Последний пункт нашей памятки является самым важным. Организм работает во многом благодаря воде, это относится как к мозгу, так и к мышцам. Кровь, слюна, слезы и прочие жидкости преобразуются именно из нее. Также с помощью воды из тела выводятся различные продукты распада, возникающие при переваривании пищи или в ходе тяжелой тренировки, например молочная кислота (лактат).
Регулярные физические нагрузки заметно повышают расход воды, а как следствие мышцы и прочие органы страдают от ее недостатка. Именно поэтому мы настоятельно рекомендуем выпивать как минимум два литра чистой фильтрованной воды в сутки.
Если же не следовать этой рекомендации, то в скором времени у вас начнет развиваться скрытая дегидратация, которая к слову, не сопровождается привычным чувством жажды. Казалось бы, не велика потеря. Однако в таких условиях организм начинает паниковать, вследствие чего пытается добыть воду из всех возможных источников, в том числе из мышц.
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 9 фотографий
Дружба - это…
Посмотреть ещё 5 фотографий
Посмотреть ещё 7 фотографий
Секс знакомства Хабаровский край бесплатно
Сайт знакомств Хабаровский край с мужчинами с номерами телефонов без регистрации
Сайт знакомств Хабаровский край кому за 35 бесплатно
Сайт знакомств Хабаровский край с девушками без регистрации
Сайт знакомств Хабаровский край с телефонами и фото
Сайт знакомств Хабаровский край для взрослых без регистрации
Сайт знакомств Хабаровский край для серьезных отношений без регистрации
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 25 308 848 человек
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
197046, Санкт-Петербург, Певческий переулок, дом 12, лит. А
Следующая запись: Пять упражнений, развивающих скорость бега
Лучшие публикации