Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê íà óâåëè÷åíèå ìûøå÷íîé ìàññû, ðàçâèòèå ñèëû è ñèëîâîé âûíîñëèâîñòè

Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê íà óâåëè÷åíèå ìûøå÷íîé ìàññû, ðàçâèòèå ñèëû è ñèëîâîé âûíîñëèâîñòè

1 íåäåëÿ

ÏÎÍÅÄÅËÜÍÈÊ
1) ïðèñåäàíèÿ 1õ20; 1õ16; 1õ12 (ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàÿ âåñ â êàæäîì ïîäõîäå);
2) æèì øòàíãè ñòîÿ 3õ12;
3) ðàçâîäêà ãàíòåëåé ÷åðåç ñòîðîíû â ïîëîæåíèè ñòîÿ 3õ12;
4) ðàçâîäêà ãàíòåëåé â íàêëîíå 4õ8;
5) ïðåññ 4õ30.

ÑÐÅÄÀ
1) æèì øòàíãè ëåæà 4õ8;
2) æèì øòàíãè ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüå ãîëîâîé ââåðõ 3õ12;
3) ðàçâîäêà ãàíòåëåé 3õ12;
4) ôðàíöóçñêèé æèì ëåæà 3õ10;
5) ðàçãèáàíèå ðóêè ñ ãàíòåëüþ â íàêëîíå 3õ8;
6) ïîäúåìû íà íîñêè ñèäÿ 4õ20.

ÏßÒÍÈÖÀ
1) ïîäòÿãèâàíèÿ ñ îòÿãîùåíèåì 3õ10-12;
2) òÿãà øòàíãè â íàêëîíå 3õ10;
3) øðàãè 4õ8-10;
4) ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñû 3õ8-10;
5) êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì ãàíòåëè íà áèöåïñ 3õ8;
6) ïðåññ 5õ25.

2 íåäåëÿ

ÏÎÍÅÄÅËÜÍÈÊ
1) ïðèñåäàíèÿ 2õ15;
2) ñãèáàíèÿ íîã íà ñòàíêå 3õ6-8;
3) æèì ãàíòåëåé ñèäÿ 3õ12;
4) ðàçâîäêà ãàíòåëåé ÷åðåç ñòîðîíû ñòîÿ/â íàêëîíå 3õ10-12 (ñóïåðñåò);
5) ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ 4õ12;

ÑÐÅÄÀ
1) æèì øòàíãè ëåæà 3õ10;
2) æèì ãàíòåëåé ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüå ãîëîâîé ââåðõ 3õ12;
3) îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ 3õ8-10;
4) ôðàíöóçñêèé æèì ñ ãàíòåëÿìè 3õ8;
5) ïðåññ 4õ35;

ÏßÒÍÈÖÀ
1) ïîäòÿãèâàíèÿ 3õ10;
2) ñòàíîâåéøàÿ òÿãà 8õ6õ4õ4õ2 (ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàÿ âåñ â êàæäîì ïîäõîäå);
3)
òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå 3õ8;
4) ïîäòÿãèâàíèÿ ñ îòÿãîùåíèåì 2 ïîäõîäà äî îòêàçà;
5) ïîäúåì EZ-øòàíãè íà ñêàìüå ñêîòòà;
6) ïîäúåì íà íîñêè ñèäÿ 4õ20.
Íå çàáûâàåì òùàòåëüíî ðàçìèíàòüñÿ, ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàòü ðàáî÷èå âåñà è âûïîëíÿòü ðàñòÿæêè ïîñëå òðåíèðîâêè.