Ïðåäñòàâëÿåì âàøåìó âíèìàíèþ 2 ïðîãðàììû òðåíèðîâîê(äëÿ ñðåäíåãî è âûñîêîãî óðîâíÿ àòëåòîâ) - À è Á, ...

Ïðåäñòàâëÿåì âàøåìó âíèìàíèþ 2 ïðîãðàììû òðåíèðîâîê(äëÿ ñðåäíåãî è âûñîêîãî óðîâíÿ àòëåòîâ) - À è Á, âûïîëíÿòü èõ ñëåäóåò ÷åðåäóÿ + â êîíöå êàæäîé òðåíèðîâêè(ëèáî â íà÷àëå, êîìó êàê óäîáíî) ðàáîòà íà ïðåññ.

Íåäåëÿ À:

Äåíü 1

Ãðóäü- Áèöåïñ:

1) æèì øòàíãè íà íàêëîííîé ñêàìüå 4õ12-10-8-6
2) ðàçâåäåíèå ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå 3õ10-8-6
3) ñâåäåíèå ðóê ñòîÿ íà âåðõíåì êðîññîâåðå 3õ10-8-6
4) ñâåäåíèå ðóê ë¸æà íà ñêàìüå íèæíåãî êðîññîâåðà(ëèáî áàáî÷êà) 3õ10-8-6

5) ïîäú¸ì øòàíãè íà áèöåïñ ñòîÿ îáðàòíûì õâàòîì 4õ12-10-8-6
6) ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ íà ñêàìüå Ñêîòòà 3õ10-8-6 íå ñãèáàÿ êóëàêîâ

Äåíü 2

Ñïèíà-òðèöåïñ-òðàïåöèÿ : òóò ìîæíî òðàïû äåëàòü â ñóïåðñåòå ñ òðèöåïñîì.

1)òÿãà øòàíãè â íàêëîíå 4õ12-10-8-6
2) òóðíèê 3õ10õ8õ6 ñ âåñîì
3) òÿãà âåðõíåãî áëîêà(âåðòèêàëüíàÿ òÿãà) îáðàòíûì õâàòîì V îáðàçíûì ãðèôîì 3õ10-8-6
4)òÿãà íèæíåãî áëîêà ñèäÿ 3õ10-8-6

Òðèöåïñ

5)ôðàíöóçñêèé æèì 4õ12-10-8
6)ðàçãèáàíèå ðóê íà áëîêå îáðàòíûì õâàòîì 3õ10-8-6

Òðàïåöèÿ

4) Øðàãè øòàíãè 3õ10-8-6
5) øðàãè ãàíòåëåé 3õ10-8-6

Ïðåññ
Äåíü 3

Íîãè - ïëå÷è:

1) Æèì íîãàìè 4õ20-15-112-12
2) ðàçãèáàíèå íîã â òðåíàæ¸ðå 3õ12-12-10
3) ñãèáàíèå íîã íà òðåíàæ¸ðå 3õ12-12-10
4) Èêðû â òðåíàæ¸ðå ëèáî ñòîÿ ñ âåñîì 3õ15-12-12

Ïëå÷è + òðàïåöèÿ

1) æèì ãàíòåëåé èç-çà ãîëîâû ñèäÿ 4õ12-10-8-6
2) ìàõè ãàíòåëåé ÷åðåç ñòîðîíû 3õ10-8-6
3) îáðàòíûå ìàõè â òðåíàæ¸ðå Peck Deck ëèáî ë¸æà íà ñêàìüå 3õ10-8-6

Íåäåëÿ Á:

Äåíü 1

Ãðóäü- Áèöåïñ:

1) æèì øòàíãè íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå 4õ12-10-8-6
2) æèì ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå 3õ10-8-6
3) ïóëîâåð 3õ10-8-6
4) áðóñüÿ 3õ10-8-6

5) ïîäú¸ì øòàíãè íà áèöåïñ ñòîÿ 4õ12-10-8-6
6) ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ ñòîÿ 3õ10-8-6 íå ñãèáàÿ êóëàêîâ

Äåíü 2

Ñïèíà-òðèöåïñ-òðàïåöèÿ : òóò ìîæíî òðàïû äåëàòü â ñóïåðñåòå ñ òðèöåïñîì.

1)ñòàíîâàÿ òÿãà 4õ12-10-8-6
2) òóðíèê 3õ10õ8õ6
3) òÿãà âåðõíåãî áëîêà(âåðòèêàëüíàÿ òÿãà)3õ10-8-6
4)òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå 3õ10-8-6

Òðèöåïñ

5)æèì óçêèì õâàòîì 4õ12-10-8
6)ðàçãèáàíèå ðóê íà áëîêå 3õ10-8-6

Òðàïåöèÿ

4) Øðàãè øòàíãè 3õ10-8-6
5) øðàãè ãàíòåëåé 3õ10-8-6

Äåíü 3

1 ïðèñåäàíèÿ 4õ20-15-15-12
2) âûïàäû ñ ãàíòåëÿìè 3õ15-12-12
3) ñãèáàíèå íîã íà òðåíàæ¸ðå 3õ12-12-10
4) Èêðû â òðåíàæ¸ðå 3õ15-12-12

Ïëå÷è + òðàïåöèÿ

1) àðìåéñêèé æèì 4õ12-10-8-6
2) ìàõè ÷åðåç ñòîðîíû 3õ12-10-8
3) îáðàòíûå ìàõè 3õ12-10-8

Òðàïåöèÿ

4) Øðàãè øòàíãè 3õ10-8-6
5) øðàãè ãàíòåëåé 3õ10-8-6