Разводка гантелей лежа. Изучаем все тонкости
Разводка гантелей лежа – это “луч света в темном царстве” :) для грудных и то разнообразие, которого им так не хватало. Собственно начнем как обычно с теоретической части.
Разводка гантелей – изолированное упражнение, которое направлено на проработку грудных (пекторальных) мышц и развитие их ширины. Оно позволяет культуристу создать более внушительный контур груди и также увеличить объем легких.
Основными мышцами, которые принимают участие в работе, являются:
-целевые мышцы – большая грудная;
-синергисты – грудная, передняя дельтовидная, бицепс (короткая головка);
-стабилизаторы – бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья.
В картинном варианте анатомический атлас выглядит так.
Теперь давайте рассмотрим преимущества, которые атлет получает при выполнении упражнения жим гантелей лежа на скамье. К таковым можно отнести…
№1. Укрепление сразу нескольких мышечных групп
Это упражнение позволяет укрепить большой мышечный пласт – верх тела: грудные, дельты, бицепсы и трицепсы.
№2. Лучше, чем отжимания
Разводка гантелей на наклонной скамье, способна генерировать больше мышечной активности в грудных, чем классические отжимания от пола (данные научного исследования American Council on Exercise за 2012 год).
№3. Правильная осанка и хорошая растяжка
Выполнение разведения гантелей положительно сказывается на формировании правильной осанки. За счет растягивающих движений (в нижней части амплитуды движения) происходит снятие “зажимов” в позвоночнике. Кроме того сжатие мышц (“ловушка” в слое соединительной ткани) ограничивает потенциал их роста. Растяжка дает больше пространства для заполнения Вашими мышцами.
№4. Простота выполнения
Упражнение можно легко выполнить в домашних условиях не прибегая к помощи специального оборудования. Все, что Вам необходимо, это горизонтальная поверхность на некотором возвышении от пола и гантели (можно заменить на бутылки с водой).
№5. Более быстрый рост
В одном исследовании было доказано, что мышца в состоянии растяжения под нагрузкой, растет быстрее (чем в ее отсутствии).
Самая большая проблема, с которой сталкиваются начинающие (и не только) атлеты, это то, что они на самом деле не чувствуют работу своих грудных мышц. Например, часто можно услышать, что показатели (рабочие веса) в жиме лежа, растут, однако грудь никак не откликается ростом и вообще не чувствуется на следующей день после тренировки. Зачастую это возникает из-за плохой (недостаточной) связи мозг-мышцы между ЦНС и грудными. Из-за этого при выполнении упражнения используются неправильные мышцы и полного раскрытия их (в данном случае грудных мышцы) потенциала не происходит.
Разведение гантелей – это изолированное (в отличие от жима лежа, где в работу также включаются плечи и трицепс) упражнение для груди. Выполняя его Вы будете медленно прокачивать эту связь и “учить” свою грудь работать более эффективно.
Теперь давайте пошагово разберем технику выполнения упражнения.
Она включает в себя выполнение следующих шагов.
Шаг №1.
Возьмите в руки гантели подходящего веса, сядьте на горизонтальную скамью, а затем ложась, закиньте их себе на грудь с помощью коленей (или просто попросите подать партнера, сверху). Стартовая позиция – гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) находятся вверху на слегка подсогнутых руках, ноги жестко уперты в пол, в пояснице прогиб.
Шаг №2.
Медленно (на вдохе) разведите гантели в стороны (в нижней точке почувствуйте растяжение) по широкой дуге, описывая в воздухе полукруг. Как только гантели достигнут уровня груди (или чуть ниже), сожмите грудные, сводя руки назад, по той же траектории, выдохните.
Шаг №3.
Задержитесь на секунду в верхней точке (не позволяя гантелям соприкасаться) и снова медленно повторите движение заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
Запомните следующие советы:
-упражнение следует выполнять медленно, сосредоточившись на растяжении и сокращении пекторальных мышц;
-не задерживайте долго в верхней точке;
-старайтесь не касаться гантелей в верхней части упражнения;
-используйте полный диапазон движения опуская (разводя) гантель вниз до комфортного положения и легкого растяжения в грудных;
-не позволяйте гантелям находиться слишком близко к телу, используйте широкий полукруг движения.
Существуют различные вариации разводки гантелей лежа, в частности такие:
-под углом (вверх/вниз, 1, 2). В первом случае лучше “загружается” —---верх грудных, во втором – выжимается больший вес и лучше нагружается средний и нижний отделы;
-в блочном тренажере (3).
Любое упражнение при несоблюдении правильной техники становится травмоопасным и вот список самых распространенных ее форм проявления.
№1. Риск травм.
Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить Вашу мобильность. Поэтому не начинайте работу с больших весов и без тщательной разминки;
№2. Ненадлежащая техника.
Некоторые культуристы не следят за локтями и слишком сильном опускают их вниз. Все это создает негативную нагрузку на плечевые суставы и при умеренном (а тем более большом) весе может привести к их травме.
№3. Торопливость.
Спешка при разводке гантелей может нанести серьезную травму в том числе позвоночнику — когда поясница прогнута, а в руках гантели с большим весом.
№4. Отсутствие блокировки локтей.
На протяжении всего движения локти должны находится в положении локаут (блокировки). В противном случае ее отсутствие создает серьезный ущерб ротаторной манжете плеча.
Ну и в заключении небольшая битва, а точнее сравнение жима штанги лежа и разведения гантелей.
Очень часто от новичков (и не только) можно услышать: “какое упражнение лучше, номер один или номер два?”. Сейчас мы это и постараемся выяснить.
Жим штанги – неиллюзорно популярное упражнение в сфере культуризма. В связи с этой популярностью в тренажерном зале бывает чертовски сложно найти пустую скамью и гриф для его выполнения. В жиме работает весь мышечный пласт грудных, однако больше всего нагружаются нижний и средний отделы пекторальных мышц. Однако независимо от того, что Вы слышали об этом базовом движении, жим штанги лежа не лучшее упражнение для груди. Оно хорошо для повышения силы, однако с точки зрения развития фактуры грудных мышц и привлечения максимального количества волокон, есть упражнения лучше, в частности разводка гантелей.
Разведение помогает намного лучше изолировать грудь (т.к. в работе участвует всего один сустав, в отличие от нескольких в жиме лежа) и качественней проработать верхний отдел. Разводка гантелей прекрасно развивает ширину грудных и создает более симметричный их вид.
В связи с этим можно сделать вывод: если Вы хотите сделать мышцы сильнее и брать больше веса, то лучшим решением в данной ситуации будет жим лежа. В свою очередь разведение гантелей отлично растягивает грудные, развивает их ширину “заполняя пробелы” для создания более привлекательного вида груди. Поэтому не стоит метаться и искать лучшее, просто совмещайте эти два упражнения для построения более гармоничной мускулатуры.
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 2 фотографии
Идея быстрого завтрака.
Посмотреть ещё 9 фотографий
Необычные подходы к оформлению стен
Знакомства в Веселом без регистрации с телефонами и фото
Знакомства для интима в Веселом
Знакомства в Веселом для брака
Знакомства в Веселом с номерами телефонов
Знакомства в Веселом с взрослыми женщинами без регистрации бесплатно
Знакомства в Веселом с мужчинами с номерами телефонов бесплатно
Знакомства онлайн в Веселом
© 2008‒2024 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 25 699 613 человек
Следующая запись: Нравится такой женский вариант пресса? Скидывай в комментарии свои фото идеального женского пресса.
Лучшие публикации