Мы в социальных сетях:

О нас | Помощь | Реклама

© 2008-2025 Фотострана

Реклама
Здесь выдают
ставки
Получить
/ / / /
Поделитесь записью с друзьями
СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ
СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ
Приседания на одной ноге. Изучаем все тонкости и секреты

Приседания на одной ноге – лучшее домашнее (и не только) упражнение для совокупного развития мышечного массива ног. Приседания пистолетиком – это индикатор развития ваших ног, который показывает, насколько сильными они являются. Чтобы поднять вес собственного тела одной ногой, в работу включается неимоверное количество мышц, судите сами:

- основная мышечная группа — квадрицепсы;
- мышцы-синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
- динамические стабилизаторы — мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
- стабилизаторы – выпрямители позвоночника, средняя/малая ягодичная, квадратная мышца поясницы, косая/прямая мышцы живота;
- стабилизаторы при поднятой ноге — подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца, портняжная мышца, квадрицепс.

В чем преимущества приседаний на одной ноге?
Упражнение пистолетик имеет ряд неоспоримых преимуществ:

- балансирование на одной ноге помогает развить повышенные навыки координации, гибкости и лучше прокачать нервно-мышечные связи. Оно помогает создать лучший баланс и наладить контроль всего тела;
- включает в работу множество как крупных, так и мелких мышечных единиц, которые сложно зацепить другими упражнениями на ноги;
- не многие знают, но двуногие приседания могут вызывать мышечные дисбалансы в развитии ног, т.к. одна нога, как правило, является ведущей. Приседания пистолетиком помогут решить вопросы асимметрии;
- оно способствует укреплению связок и развитию сильных и массивных мышц ног, особенно переда бедра;
- меньшая сжимающая нагрузка на спину позволяет избежать проблем с позвоночником;
- большая нагрузка на одну ногу. В то время, как общий объем внешних нагрузок, используемых для приседания пистолетиком, меньше, чем при классических приседаниях, общая нагрузка на конкретную ногу выше в связи с явлением, под названием двусторонний дефицит. Согласно которому, сумма сил, создаваемых каждой ногой, больше, чем общая двусторонняя сила;
- упражнение можно выполнять повсеместно, даже стоя на остановке и ждя общественный транспорт (не говоря уже о доме).

Идем дальше и переходим к…
Приседания на одной ноге: техника выполнения

Прежде чем переходить к технической части, скажу, что упражнение весьма и весьма сложное по исполнению, освоить его в один присест не получится. Поэтому запаситесь терпением и приготовьтесь к различным завалам и падениям, это нормально. Самое сложное при выполнении пистолетика –удержание положения равновесия, а т.к. мышцы, которые за это ответственны, у Вас до сего момента не работали, то нужно время, чтобы они пришли в боевую готовность и смогли правильно сориентировать Вас в пространстве.

Итак, пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Подойдите к косяку двери в квартире. Встаньте к нему боком, слегка касаясь плечом. Исходное положение – ноги на ширине плеч, одна опорная (например, левая), другая подсогнута в колене и слегка выведена вперед.

Шаг №2.

На вдохе начните увлекаться вниз, сгибая левую ногу в коленном суставе, а правую выводя вперед вытянутой. Держите корпус прямо, взгляд направьте вперед, левое плечо слегка опирается на опору (косяк).

Шаг №3.

Присядьте настолько глубоко, насколько сможете, не потеряв равновесие, на выдохе, совокупным усилием всех мышц левой ноги, подайтесь вверх и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз, смените ногу.

В картинном варианте это выглядит так.

Разумеется, чтобы дела пошли как по маслу, в освоении этого упражнения Вам помогут следующие практические советы:

- для сохранения баланса при опускании вниз выводите обе руки вперед;
не тормошите руками, держите их либо вытянутыми, либо собранными у груди;
- чтобы сохранять равновесие при приседе, необходимо корпус слегка наклонять вперед;
- толчок от пола должен производится пяткой;
- обратите внимание на расположение колена сгибаемой ноги – оно не должно уходить от прямой линии внутрь или наружу, в противном случае завалы неизбежны. Старайтесь держать коленную чашечку над линией м/у вторым и третьим пальцами ноги;
- вытянутая нога должна стремиться к полному выпрямлению;
- неспособность выполнить хотя бы 2-3 приседания (независимо от пола), говорит о слабости мышц ног;
- отягощение в руках (или рюкзак за спиной) усложнит упражнение и заставит мышцы преодолевать большее сопротивление.

Различные вариации упражнения пистолетик
Классический (и самый сложный) вариант приседаний – это выполнение безо всяких опор, стоя на одном месте. Однако к этому необходимо подходить постепенно, осваивая сначала более простые по исполнению “одноногие приседания”. Вот, зацените, какие вариации можно использовать дома…
Приседания на одной ноге. Изучаем все тонкости и секреты.Приседания на одной ноге – лучшее домашнее ...
Приседания на одной ноге. Изучаем все тонкости и секреты.Приседания на одной ноге – лучшее домашнее ... - 2
фитнес
Рейтинг записи:
5,5 - 13 отзывов
Нравится13
Поделитесь записью с друзьями
Никто еще не оставил комментариев – станьте первым!
Многим читателям это понравилось
Знакомства Новокубанск для серьезных отношений и брака Знакомства Новокубанск с мужчинами без регистрации бесплатно Знакомства Новокубанск кому за 30 без регистрации Знакомства Новокубанск с девушками с номерами телефонов Секс знакомства Новокубанск без регистрации Знакомства онлайн Новокубанск для взрослых Знакомства Новокубанск бесплатно с телефонами и фото
Наверх
Оставаясь на нашем сайте, вы соглашаетесь с тем, что мы используем ваши файлы
cookies в соответствии с нашей политикой. Подробнее о cookies в политике
Понятно