Программа тренировок для верха тела.
Предлагаю Вашему вниманию программу тренировок, специализированной на верх тела. Программа представляет собой 4-х дневный комплекс упражнений в неделю. Все мышечные группы тренируются 2 раза в неделю. Тренировки проводить через день: пн, ср, пт, вс. Либо, если зал не работает в воскресенье, сделать одну тренировку след за другой, а затем через день, например: пн, вт, чт, сб.
1 день (верх грудных мышц, передняя дельта, длиная головка бицепса, пресс)
1) Жим лежа в наклоне 4 подхода 12, 10, 8 и 6 повторений. Подходы выполняются в пирамиде – с каждым подходом увеличиваем вес и уменьшаем количество повторений. Последний подход отказной. Это упражнение можно выполнять в разных вариациях – можете выбрать свое любимое упражнение,а можете чередовать. Например: Жим лежа в наклоне со штангой, с гантелями, в тренажере Смитта, в тренажере Хаммер. Я чередую каждое упражнение, дабы не вызвать привыкаемость. Главное зацепить верхнюю грудную.
2) Концентрированное упражнение для верха груди 3 подхода по 10 качественных повторений с парусекундной задержкой в в пиковом сокращении. Может быть – кроссовер в нижнем блоке или разведения с гантелями на наклонной лавке.
3) Махи вперед 3 подхода по 10 повторений. Можете выбрать либо штангу либо гантели.
4) Подъём на бицепс 3 подхода 12, 10 и 8 повторений. Можете выбрать подъём штанги на бицепс или подъём гантелей на бицепс. Важно максимально проработать целевую мышцу, поэтому правильно подбирайте вес.
5) Пресс. Выбирайте 3 разных упражнения и делайте каждое по 1 подходу в 30 повторениях в круговом варианте без отдыха (получится один большой вложенный подход).
2 день (ширина спины, средняя и задняя дельты, Трицепс, голень)
1) Подтягивания или тяга верхнего блока 10, 8, 8, 6. Выполняется в пирамиде. Выбираете более аодходящее для вас упражнение. Последний подход отказной. Подтягивания выполняется в силом стиле (если необходимо с отягощением).
2) Махи с гантелями стоя в стороны 3 подхода по 10 повторений. Необходимо делать тяжелые махи в качественной технике.
3) Махи с гантелями в наклоне 3 подхода по 15 повторений.
4) Французский жим лежа (либо со штангой, либо с гантелями) 12, 10, 10, 8 повторений.
5) Любимое упражнение на голень 3 подхода по 30 повторений.
3 день (Средняя область грудных, передняя дельта, короткая головка бицепса, пресс)
1) Жим лежа на горизонтальной лавке 4 подхода 12, 10, 8 и 6 повторений. Выполняется в пирамиде. Упражнения: Жим лежа со штангой, с гантелями, в тренажере Смитта, в тренажере Хаммер – выбираете одно из вышеперечисленных, подходящих для Вас либо чередуете еженедельно.
2) Концентрированное упражнение 3 подхода по 10 повторений. Либо кроссовер, либо разведения, либо бабочка – выбираете подходящее, либо чередуете. Важно максимально проработать целевую мышцу.
3) Махи вперед 3 по 10. Либо гантели либо штанга.
4) Упражнение для короткой головки бицепса 4 подхода по 12, 10, 8 и 8 повторений. Упражнения – подъёмы на Скотта (штанга или гантели), концентрированые сгибания с гантелями. Выбираете одно упражнение наиболее подходящее для вас или чередуете.
5) Пресс по стандартной схеме.
4 день (Толщина спины, средняя и задняя дельты, Трицепс, голень)
1) Тяга штанги\гантели в наклоне, рычажная тяга в тренажере хаммер 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений. Выбираете любое из вышеперечисленных упражнений и выполняете в стиле пирамиды, последний подход отказной.
2) Махи с гантелями в стороны сидя 3 подхода по 10 повторений.
3) Махи в тренажере на заднюю дельту 3 подхода по 15 повторений. Если нет тренажере выполняете стандартно с гантелями в наклоне.
4) Трицепсовый жим в тренажере 3 подхода по 10 повторений. Выполняетеся в любой любимой вариации в блоке.
5) Упражнение наголень 3 подхода по 12 повторений. Выполняется в силовом стиле с “приличным” весом.
Здесь выдают
ставки
ставки
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 4 фотографии
Девушки поймут :3
счастье - это:
счастье - это:
Посмотреть ещё 5 фотографий
Рисунки на грязных автомобилях, как искусство.
Сайт секс знакомств Елгава без регистрации
Сайт знакомств Елгава с мужчинами без регистрации
Сайт знакомств онлайн Елгава для взрослых
Сайт знакомств Елгава с девушками с номерами телефонов
Сайт знакомств Елгава для серьезных отношений и брака
Сайт знакомств Елгава кому за 30 бесплатно
Сайт знакомств Елгава бесплатно
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 24 297 121 человек
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
Адрес: 197046, РФ, г. Санкт-Петербург, муниципальный округ Посадский вн. тер. г., Певческий пер., д. 12, литера А, пом. 3-Н, ч. пом. 3
Email: support@fotostrana.ru
Основной ОКВЭД - 63.11.1 Деятельность по созданию и использованию баз данных и информационных ресурсов
Виды деятельности в соответствии с перечнем видов деятельности в области информационных технологий, утвержденным приказом Минцифры РФ от 11 мая 2023 г. № 449 - 1.01. и 2.0
Информация об используемых языках программирования, наименованиях фреймворков, программного обеспечения:
Языки: PHP, C++, С, Python, Go, JavaScript, TypeScript, Java, Kotlin, Swift
Фреймворки: Slim, Vue.js, React
Информация о реализуемом (разрабатываемом) программном обеспечении и о стоимости прав на неактивированные данные и команды через виртуальные ценности Фотомани доступна здесь и здесь
Информация, позволяющая идентифицировать программы для электронных вычислительных машин и баз данных, включенной в единый реестр российских программ для электронных вычислительных машин и баз данных (далее – реестр) в реестре, а также способы предоставления прав использования такой программы размещена здесь
Следующая запись: ЭФФЕКТИВНОЕ КАРДИО. 10-минутная тренировка со скакалкой. Скакалка — хорошее кардио. Теоретически с ...
Лучшие публикации