Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê. 4 äíåâíûé ñïëèò. Äåíü 1. 1.Ãðóäíûå ìûøöû: • æèì øòàíãè ë¸æà 4-10 • æèì ...

Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê. 4 äíåâíûé ñïëèò.

Äåíü 1.
1.Ãðóäíûå ìûøöû:
• æèì øòàíãè ë¸æà 4-10
• æèì ãàíòåëåé ë¸æà4-10
• êðîññîâåð 4-10
2. Ìûøöû ñïèíû:
• òÿãà âåðõíåãî áëîêà ïåðåä ñîáîé 4-12
• ñòàíîâàÿ òÿãà 3-8
• òÿãà øòàíãè ê ïîÿñó 4-10
• òÿãà ãàíòåëè ñ îïîðîé íà ñêàìüþ 4-10

Äåíü 2.
1.Ìûøöû ðóê:
à) òðèöåïñ
• æèì øòàíãè óçêèì õâàòîì 4-10
• æèì áëîêà ê íèçó 4-12
• ôðàíöóçñêèé æèì 4-10
á) áèöåïñ
• áèöåïñ – ìàøèíà 4 -10
• ïîäü¸ì øòàíãè ñòîÿ 4-10
• ñãèáàíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè 4-10

Äåíü 3.
1.Ìûøöû á¸äåð
• ýêñòåíçèè 4-15
• ïðèñåä ñî øòàíãîé 4-12
• æèì íîãàìè 4-15
• ì¸ðòâàÿ òÿãà 4-10
• ñãèáàíèå íîã â òðåíàæåðå 4-10
2) ãèïåðýêñòåíçèè 4-15
3) ïðåññ 5-25

Äåíü 4.
1) Äåëüòû:
à) ïåðåäíèå äåëüòû
• æèì øòàíãè â Ñìèòà ïåðåä ñîáîé 4-10
• ìàõè ãàíòåëÿìè ïåðåä ñîáîé 4-10
• æèì ãàíòåëåé ñèäÿ 4-10
á) ñðåäíèå äåëüòû
• ìàõè ãàíòåëÿìè ÷åðåç ñòîðîíû ñèäÿ 4-10
• æèì øòàíãè â Ñìèòà çà ãîëîâó 4-10
â) çàäíèå äåëüòû
• ìàõè ãàíòåëÿìè ÷åðåç ñòîðîíû â íàêëîíå 4-10
• ìàõè ÷åðåç ñòîðîíû â êðîññîâåðå 4-10
2) òðàïåöèè
• øðàãè ñî øòàíãîé â ðàìå 5-12