Боковая планка. Изучаем все тонкости и секреты.
Все мы знаем, что чем больше мускульных единиц вовлекается в работу, тем сложнее упражнение и качественней его нагружающая способность. В упражнении боковая планка задействованный мышечный массив просто поражает, судите сами:
таргетируемые мышцы – косые м.ж.;
стабилизаторы – большая/малая/средние ягодичные, тензор широкой фасции, квадратная мышца поясницы, поясничная, подвздошно-реберная мышца грудной клетки, приводящая/отводящая, тонкая мышца, широчайшая, большая/малая грудные, леватор лопатки;
антагонисты-стабилизаторы – косые м.ж., подвздошно-реберная мышца грудной клетки, поясничная.
В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так.
Преимущества
Выполняя боковую планку, Вы получите следующие преимущества:
подтяжку и укрепление мышц живота;
развитие изометрической силы мышц кора;
создание мощного мышечного опоясывающего корсета вокруг талии;
развитие общей гибкости;
улучшение координации и осанки;
высокая энергозатратность;
уменьшение болей в спине;
возможность выполнения в любых условиях и без наличия специального инвентаря.
Техника выполнения
Упражнение представляет собой совокупность 2-х движений — классической планки в боковой позиции. Пошаговая техника выполнения боковой планки включает в себя следующие шаги.
Шаг №0.
Постелите на пол коврик/мат и расположите свой корпус в положении лежа на боку. Обопритесь на локоть правой руки и положите одну ногу на другую. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
Оторвите бедра от пола и вытянитесь в струнку, жестко упираясь локтем/предплечьем в настил. Удерживайте такую натянутую позицию как можно дольше (минимально 30-45 секунд). Смените руку и повторите ту же самую последовательность действий для другой стороны. Выполните заданное количество раз.
В картинном варианте это безобразие представляет собой следующую картину.
Боковая планка техника выполнения, Тонкости и секреты
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:
перед началом выполнения статически напрягите ягодицы и пресс;
удерживайте шею в соответствии с положением позвоночника, не задирайте и не бросайте голову;
не позволяйте Вашей средней части провисать и касаться пола — удерживайте прямую линию от головы до пят на протяжении всего времени;
локоть опорной руки должен находиться строго под плечевым суставом;
выполняйте упражнение перед зеркалом, дабы лучше контролировать технику;
если имеется лишний вес, то стоит воздержаться от выполнения планки;
в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 3 (для каждой из сторон), повторений от 3-4, минимальное время удержания в одной позиции 30-45 секунд.
Вариации
Помимо классического варианта боковой планки возможны следующие:
боковая планка с провалом;
боковая планка с вращением;
с опоры-возвышения.
Боковая планка вариации
Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте коснемся практических моментов.
Боковая планка и боль в спине
Ученые из Колумбийского колледжа врачей и хирургов провели исследование, предметом которого было изучение влияния боковой планки на сколиоз. Субъекты, выполняющие на протяжении 6 месяцев это упражнение, в среднем уменьшили свои болевые ощущения в спине на 32-35%. Самых значительных улучшений в снижении искривления позвоночника добились подростки — 49% против 35% у взрослых. Таким образом, если у Вас есть сколиоз, то выполнение на постоянной основе упражнения боковая планка способно уменьшить боли в спине и скорректировать осанку.
Боковая планка убирает бока?
Для многих, особенно девушек, наболевшим вопросом являются бока, и чтобы их убрать, начинаются работы с боковыми упражнениями, как то: скручивания стоя с гантелью или боковая экстензия на тренажере. Все эти упражнения не призваны к локальной уборке только одних боков, они развивают (увеличивают) косые мышцы. Следствием их применения при регулярной практике и наращивании веса отягощения может стать (и становится) “раздавание” талии.
При выполнении боковой планки, мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если перед Вами стоит цель убрать бока, то сведите к минимуму боковые динамические упражнения и обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 5 фотографий
Идеи декора новогодних шариков.
Сайт знакомств в Бугуруслане без регистрации бесплатно
Сайт знакомств в Бугуруслане для брака без регистрации
Сайт знакомств онлайн в Бугуруслане без регистрации
Сайт знакомств в Бугуруслане с номерами телефонов без регистрации
Сайт знакомств в Бугуруслане кому за 40 бесплатно
Сайт знакомств в Бугуруслане с мужчинами бесплатно
Секс в Бугуруслане без регистрации бесплатно
© 2008‒2024 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 25 735 135 человек
Следующая запись: BREITLING NAVITIMER https://vk.cc/5YpQmM
Лучшие публикации