Ïðèìåð ïðîãðàììû òðåíèðîâîê äëÿ ýíäîìîðôà! ÏÎÍÅÄÅËÜÍÈÊ 1.) Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ 4 ñåòà ïî ...

Ïðèìåð ïðîãðàììû òðåíèðîâîê äëÿ ýíäîìîðôà!

ÏÎÍÅÄÅËÜÍÈÊ
1.) Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ 4 ñåòà ïî 12-15 ïîâòîðåíèé.
2.) Æèì íîãàìè ëåæà íà òðåíàæåðå 3 ñåòà ïî 12 ïîâòîðåíèé.
3.) Ðàçãèáàåì íîãè íà ñòàíêå 3 ñåòà ïî 12-15 ïîâòîðåíèé.
4.) Ñãèáàåì íîãè íà ñòàíêå 3 ñåòà ïî 10-12 ïîâòîðåíèé.
5.) Æèì øòàíãè ñòîÿ îò ãðóäè 4 ñåòà ïî 10-12 ïîâòîðåíèé.
6.) Æèì ãàíòåëåé íàä ãîëîâîé ñèäÿ 3 ñåòà ïî 12 ðàç.
7.) 2-3 óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ.
8.) Áåã, ñêàêàëêà èëè äðóãîå àýðîáíîå óïðàæíåíèå 10-12 ìèíóò.

ÑÐÅÄÀ
1.) Æèì øòàíãè ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå 4 ñåòà ïî 10-12 ðàç.
2.) Æèì ãàíòåëåé ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüå ãîëîâîé ââåðõ 3 ñåòà ïî 12 ðàç.
3.) Ðàçâîäêà ãàíòåëåé ëåæà íà ëàâêå 3 ñåòà ïî 12 ðàç.
4.) Ôðàíöóçñêèé æèì øòàíãè ñ EZ ãðèôîì ëåæà 3 ïî ñåòà 10-12 ðàç.
5.) Ðàçãèáàíèÿ ðóê âíèç íà áëîêå 3 ñåòà ïî 12 ðàç.
6.) 2-3 óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ.
7.) Áåã, ñêàêàëêà èëè äðóãèå àýðîáíûå óïðàæíåíèå íà 10-12 ìèíóò.

ÏßÒÍÈÖÀ
1.) Ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå øèðîêèì õâàòîì ê ïîäáîðîäêó èëè ãðóäè 4 ñåòà ïî 8-15 ðàç.
2.) Ñòàíîâàÿ òÿãà 3 ñåòà ïî 8 ïîâòîðåíèé.
3.) Òÿãà øòàíãè ê æèâîòó â íàêëîíå 3 ñåòà ïî 10-12 ïîâòîðåíèé.
4.) Òÿãà Ò-ãðèôà ê ãðóäè â íàêëîíå 3 ñåòà ïî 8-10 ðàç.
5.) Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ ñòîÿ 3 ñåòà ïî 8-10 ïîâòîðåíèé.
6.) Ïîäúåì ãàíòåëè íà áèöåïñ ñèäÿ 3 ñåòà ïî 10-12 ðàç.
7.) 2-3 óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ .
8.) Áåã, ñêàêàëêà èëè äðóãîå àýðîáíîå óïðàæíåíèå 10-12 ìèíóò.