Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ãðóäè

Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ãðóäè

Òèï óïðàæíåíèÿ:
áàçîâîå

Äâèæåíèå:
æèìîâîå

Êèíåìàòè÷åñêàÿ öåïü:
çàìêíóòàÿ

Êàêèå ìûøöû ðàáîòàþò
Öåëåâûå ìûøöû:
êâàäðèöåïñ áåäðà

Âñïîìîãàòåëüíûå
ìûøöû:
• ÿãîäè÷íûå ìûøöû
• áèöåïñû áåäðà
Ñòàáèëèçàòîðû:
• ìûøöà, âûïðÿìëÿþùàÿ ïîçâîíî÷íèê

Ïðåèìóùåñòâà:
ýôôåêòèâíî äëÿ ðàçâèòèÿ êâàäðèöåïñîâ áåäðà è ÿãîäèö

Íåäîñòàòêè:
âûñîêèé ðèñê òðàâì

Áîäèáèëäèíã óïðàæíåíèÿ {{Óïðàæíåíèå}}
Èíâåíòàðü: øòàíãà.

Îñíîâíûå ìûøöû: êâàäðèöåïñ.

Äîïîëíèòåëüíûå ìûøöû: ÿãîäèöû, áèöåïñ áåäðà.

Óðîâåíü ïîäãîòîâêè: ïðîäâèíóòûé.

 ïðèñåäàíèÿõ ñî øòàíãîé íà ãðóäè îñíîâíàÿ íàãðóçêà ëîæèòñÿ íà êâàäðèöåïñû.

Øàã 1 Íîãè íà øèðèíå ïëå÷. Øòàíãó äåðæèòå õâàòîì ñâåðõó, ïîëîæèâ ãðèô íà âåðõíþþ ÷àñòü ãðóäíîé êëåòêè è ïåðåäíèå ÷àñòè äåëüòîâèäíûõ ìûøö. Äëÿ óäîáñòâà õâàòà ðóêè ìîãóò áûòü ñêðåùåíû.

Øàã 2. Ñäåëàéòå ãëóáîêèé âäîõ, ñîçäàâ äàâëåíèå âíóòðè ãðóäíîé êëåòêè è ïðåïÿòñòâóÿ íàêëîíó òóëîâèùà âïåðåä. Çàòåì ñîãíèòå áåäðà äî ãîðèçîíòàëüíîãî ïîëîæåíèÿ è âåðíèòåñü â èñõîäíîå.

Øàã 3. Ïî îêîí÷àíèè äâèæåíèÿ ñäåëàéòå âûäîõ.

Åùå îäèí âàðèàíò óïðàæíåíèÿ, â êîòîðîì ìåíÿåòñÿ ðàñïîëîæåíèå øòàíãè, — ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé â ñãèáàõ ëîêòåé. Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ òàêàÿ æå, çà èñêëþ÷åíèåì ïîëîæåíèÿ øòàíãè.

Åñëè âû ðàáîòàåòå ñ áîëüøèì âåñîì, òî äëÿ êîìôîðòíîãî ðàñïîëîæåíèÿ øòàíãè åùå äî íà÷àëà äâèæåíèÿ ïîäëîæèòå ïîä ãðèô ïîëîòåíöå.

Âîçìîæåí âàðèàíò, êîãäà ãðèô íàõîäèòñÿ íå íà ïëå÷àõ, à â ðóêàõ ïåðåä òóëîâèùåì. Åñëè ïðè ýòîì âû îùóùàåòå íàïðÿæåíèÿ â çàïÿñòüÿõ, òî öåëåñîîáðàçíî èñïîëüçîâàòü íàïóëüñíèêè (êèñòåâûå áèíòû), êîòîðûå óáåðåãóò âàñ îò òðàâìû.

Ëþáûå ïðèñåäàíèÿ ñ âåñîì íàãðóæàþò ïîçâîíî÷íèê, óìåíüøàÿ ðàññòîÿíèå ìåæäó ïîçâîíêàìè. Ïîýòîìó â êîíöå òðåíèðîâêè æåëàòåëüíî ïîâèñåòü íà òóðíèêå è ðàññëàáèòü òåëî, ïîçâîëèâ ïîçâîíêàì èçáàâèòüñÿ îò íåíóæíîé êîìïðåññèè.
#SPORT_òðåíèðîâêè@sports_is_life