Почему не растет жим лежа?
Сила - это в первую очередь навык, который заключается в связи между нашим мозгом и мышцами. Чем эффективнее работает эта связь,тем больше сократительных единиц в мышцах включается в работу и тем большие веса мы можем преодолеть.
Мы выделили 4 главных ошибки тренинга, исправив которые вы гарантированно начнете прогрессировать:
1) Низкая чистота тренировок
Если вы заинтересованы в росте силовых показателей в жиме лежа, то тренируя его 1 раз в неделю, далеко не уедешь. В то время, как для гипертрофии бывает достаточно одной тренировки на мышечную группу в неделю, развитие нервно-мышечной связи требует большей частоты.
Как это применить на практике? Добавляем в список упражнений любого из тренировочных дней жим лежа с легкой/средней нагрузкой (кроме того дня, где мы уже тренируем грудь). 60-70% от рабочего веса основного дня в том же диапазоне повторений будет достаточно.
То есть если в день тренировки грудных вы выполняете жим лежа в 4 подходах по 6-8 повторений с весом 80кг, то в любой другой день вам нужно добавить его с весом 50-60кг на те же 6-8 повторений:
День 1. Жим лежа 80 кг 4х8
День 2.
День 3. Жим лежа 60 кг 4х8
*Не смотря на то, что в примере 8 повторений, все же самым эффективным диапазоном повторений для роста силы является 4-6.
2) Много отказов
Достижение отказа - один из основных методов для увеличения силы и массы мышц, однако использование его на каждой тренировке едва ли может привести к существенному прогрессу.
Частая работа до отказа не позволяет полностью восстанавливаться центральной нервной системе, в следствие чего связь между мозгом и мышцами не улучшается, а иногда даже ослабевает, что негативно отражается на силе.
Оптимальный вариант для жима штанги лежа состоит в применении отказной тренировки 1 раз в 3-4 недели. В остальное время должна проходить подготовка к покорению новых рекордов на умеренных рабочих весах, не допуская чрезмерного утомления.
Пример: личный рекорд 90кг 4х6
Неделя 1. 82.5 4х6
Неделя 2. 87,5 4х6
Неделя 3. 92,5 4х6 (если вес на этой тренировке дается уверенно и без отказа, то на следующей неделе его можно увеличить еще)
3) Пренебрежение вспомогательными упражнениями
Жим лежа можно условно поделить на 2 фазы: срыв штанги (начальная фаза) и дожим.
Тренинг, направленный на увеличение показателей в жиме должен лежать так же и в области работы над своими слабыми местами. Если первая часть движения дается вам труднее, то целесообразно будет включить в программу жимы с остановками на груди (1-3 сек).
Если же ваша ахилесова пята - конечная фаза (дожим), то больше внимания стоит уделять тренировке трицепса. Хорошим решением является добавление 1-2 упражнений (в режиме средней нагрузки) на трицепс в любой из дней, кроме того, где он уже тренируется. Упражнением "трицепс на блоке" в легком/среднем режиме так же можно заканчивать каждую тренировку в программе.
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 8 фотографий
Как проходят напряженные трудовые будни у котов:
Посмотреть ещё 9 фотографий
Декор пирогов
Знакомства Узловая бесплатно
Знакомства Узловая с мужчинами без регистрации
Знакомства Узловая кому за 30 бесплатно
Знакомства Узловая с девушками с номерами телефонов
Знакомства Узловая для серьезных отношений и брака
Знакомства онлайн Узловая для взрослых
Сайт знакомств для секса Узловая без регистрации бесплатно
© 2008‒2024 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 26 129 611 человек
Следующая запись: СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ - 13 ноября 2016 в 15:00
Лучшие публикации