Периодизация в бодибилдинге - Пример расписания
Фаза 1: 4 месяца - Набор массы
Цель проста: набрать мышечную массу и увеличить размер. Назад к истокам: тренируйтесь “на полную”. Если вы способны собрать все свое мужество, включите в тренировки базовые силовые упражнения. Сначала сделайте их легкими, затем повышайте интенсивность - приседания, тяга в наклоне, становейшая тяга, жим лежа и др.
Это - тяжелые, основные упражнения бодибилдинга, на которых строится этот спорт. Вы также должны правильно питаться. Используйте сывороточный протеин и казеин. Придерживайтесь диеты, содержащей большее количество углеводов и калорий, для поддержания анаболических процессов в организме. Питайтесь правильно, избегая употребления лишнего жира.
Данный интенсивный тип тренировок не может продолжаться слишком долго без “топлива”. Разрабатывая программное обеспечение тренировок, включите в нее последовательные сеты с более долгими перерывами. Поднимайте максимальный вес, и не забывайте отдохнуть и восстановиться.
Сон, сон, сон. Мы набираем силу именно во время сна. Регулярно выбирайте максимум 2 части тела для тренировки. В этой фазе программы, кардио-нагрузки должны быть легкими, а что касается веса, то он должен быть большим!
Фаза 2: 4 месяца - Сгонка веса и скачок вперед
Цель этой фазы - сохранить мышечную массу, сгоняя жир. Надеемся, что вы уже набрали приличный объем мышц в течение предыдущей фазы, и теперь настал момент её “раскрыть”.
В этой части, вам следует начать использовать определенные тренажеры. Совмещайте их с работой с гантелями, чтобы задействовать как можно большее количество мышц во время тренировки.
Сфокусируйтесь на тренировке брюшных мышц, делая очень короткие перерывы между подходами. Используйте компаудные сеты и суперсеты. Увеличьте количество подходов, чтобы нарастить объем. Добавьте ряд упражнений с увеличенным количеством повторений.
Ваша диета также должна потерпеть значительные изменения. Понизьте количество простых углеводов. Я бы предложил снизить количество потребляемых калорий на 500- 700. Любые прочие меры могут быть слишком решительными и приведут к тому, что тело будет использовать ваши с трудом наращенные мышцы как источник энергии.
Общий объем упражнений должен увеличиваться. Это позволит сжигать больше калорий за меньшие промежутки времени, запуская катаболические процессы в организме.
Постарайтесь посещать две раздельных тренировки в день. До полудня предпочтительны кардио-упражнения, а днем и вечером работайте с весами. 45-ти минут на каждый сеанс будет достаточно. Глютамин и прочие восстанавливающие добавки станут хорошими помощниками в ходе этой фазы. На этой стадии также можно использовать дополнительные добавки для сжигания жира.
Фаза 3: 4 месяца - Активное восстановление, изучение и функциональная сила
Сфокусируйтесь на сохранении, либо небольшом приращении мышечной массы. Вам следует быть стройнее, сильнее и лучше выглядеть. Выбирайте лучший для вас вес и фокусируйтесь на нем. Включите полуповторы, негативы, быстрые “взрывные” повторения, чтобы действительно задействовать максимальное количество мышечных волокон.
Убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на отстающих частях тела, тренируйте их усерднее. Выберите диапазон повторений и интенсивности, который вы считаете умеренным для ваших тренировок. Умеренные кардио-упражнения также помогут вам выглядеть лучше.
Сосредоточьтесь на гибкости и включите в программное обеспечение упражнения с отягощением. Используйте гири и разнообразные гимнастические упражнения. Что очень важно, необходим полноценный сон и восстановление.
На этой фазе также необходимо изучать различные материалы и пробовать новые упражнения и техники, которые вам хотелось бы использовать в будущем.
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 8 фотографий
Как правильно фотографироваться осенью? Урок с юмором :)
Сайт знакомств Кущевская с девушками без регистрации бесплатно
Сайт знакомств Кущевская с мужчинами с номерами телефонов
Сайт знакомств Кущевская с женщинами кому за 40
Интим знакомства Кущевская бесплатно
Сайт знакомств Кущевская для серьезных отношений без регистрации бесплатно
Сайт знакомств Кущевская для взрослых без регистрации бесплатно
Сайт знакомств Кущевская без регистрации
© 2008‒2024 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 25 798 290 человек
Следующая запись: СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ - 12 октября 2016 в 05:07
Лучшие публикации