Составление пятидневного сплита.
Пятидневный сплит - одна из самых удобных систем сплита. На самом деле, пять основных мышечных групп тела тренируются каждая в свой день.
То есть можно уделить акцентированное внимание тренингу каждой мышечной группы. При этом суммарный объем и интенсивность тренинга за время цикла могут сильно возрасти, к тому же между пятью тренировочными днями нет выходных, поэтому пятидневный сплит - система для атлетов не ниже среднего уровня, имеющих достаточно большие силовые показатели и опыт тренировок по трех и четырехдневным сплитам. Ниже приведены несколько вариантов пятидневных сплитов:
Вариант 1
Понедельник. Спина
Вторник. Грудь
Среда. Ноги
Четверг. Дельты
Пятница. Руки
Суббота, воскресенье - выходные
Вариант 2
Понедельник. Руки
Вторник. Ноги
Среда. Дельты
Четверг. Спина
Пятница. Грудь
Суббота, воскресенье - выходные
Вариант 3
Понедельник. Ноги
Вторник. Грудь
Среда. Спина
Четверг. Дельты
Пятница. Руки
Суббота, воскресенье - выходные
Принципы построения пятидневного сплита
Кроме вышеизложенных вариантов, можно придумать еще немало. При этом нужно соблюдать несколько принципов
В первый день сплита, после выходных, тренируется мышечная группа, которой хочется уделить наиболее акцентированное внимание.
Не следует ставить подряд тренировки, вовлекающие в работу, хотя бы и косвенно, одну и ту же мышечную группу. Например, тренинг спины и рук, дающий нагрузку на бицепс руки. Либо груди и рук, дающий нагрузку на трицепс. И если тренинг бицепса на следующий день после тренинга спины ( трицепс после груди ) еще можно понять, то делать наоборот не следует. То же касается тренинга заднего дельтоида после спины, становой тяги после приседов и т. д. Поэтому многие спортсмены идут еще дальше в деле построения сплитов, и разбивают по отдельным дням тренировки бицепса и трицепса рук, квадрицепса и бицепса ног, передние, средние и задние пучки дельтоидов, широчайшие и длинные спины, а то и отдельно широчайшие на отдельный тренинг толщины и ширины и другие варианты. В результате появляются шести-, семи-, восьми-, девятидневные сплиты, описание которых выходит за рамки данной статьи. Замечу лишь, что например, девятидневный сплит вместе с днями отдыха может занять порядка двух недель. Давать нагрузку мышце, особенно малой, раз в две недели - занятие довольно бесполезное, и без необходимой фармакологической подпитки ничего не дающее. Поэтому нужно искать некий компромисс, одним из вариантов которого и является пятидневный сплит. Ниже приведена примерная программа по одному из вариантов данного сплита
Программа тренировок по варианту 1
Понедельник, спина
Тяга горизонтального блока либо тяга штанги в наклоне 3х8-10
Тяга Т-грифа 3х8-10
Тяга вертикального блока к груди либо подтягивания к груди широким хватом 3х8-10
Тяга вертикального блока к груди обратным узким хватом 3х8-10
Шраги со штангой 3Х8-10
Гиперэкстензии 3х8-10
Краткие пояснения к тренингу спины
Первые два упражнения предназначены преимущественно для проработки толщины спины. Вторые два упражнения формируют конус, ширину спины. Пятое упражнение, шраги, предназначены для развития трапециевидных мышц. Некоторые атлеты выполняют шраги в день тренинга дельтоидов, что тоже вполне допустимо.
Вторник, грудь
Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3-4х8-10
Жимы гантелей лежа на наклонной скамье 3-4х8-10
Отжимания на брусьях 3-4х8-10
Кроссоверы на верхних блоках 3х12-15
Краткие пояснения к тренингу груди
Первые три упражнения являются базовыми и предназначены для проработки разных секторов грудных мышц - среднего, верхнего и нижнего соответственно. Кроссоверы - изолированное упражнение, предназначенное для окончательной добивки грудных, максимального их кровенаполнения. Напомню, данная программа является ориентировочной. Упражнения в ней могут быть заменены на другие, аналогичные представленным. Благо их выбор в арсенале бодибилдера весьма велик.
Среда, ноги
Приседания со
Советы по режиму
- Не стоит идти в зал уставшим. Отдохните, обязательно перекусите, но не менее чем за час до тренировки.
- Если вы только начали тренироваться, не \"рвите\", не тренируйтесь более 3-х раз в неделю (у меня есть пример: друг тренировался 6 раз в неделю, еще жаловался что не растет), делайте нарастающую нагрузку, после 2-3-х месяцев переходите на 4-х разовую тренировку.
- После тренировки следует хорошо отдохнуть и очень хорошо поесть. Нужно есть кашу, мясо, яйца...
- Начинающим не рекомендуется прибегать к изолирующим упражнениям. Применяйте читинг.
- Старайтесь тренироваться в одно и тоже время. Режим - это хорошо.
- Питайтесь не менее четырех раз в день (конечно лучше шесть), хорошее питание - залог успеха.
- Если у вас случился застой, т. е. вы остановились на определенном весе. Попробуйте \"срыв\". Берите веса в 1,5 раза больше чем вы можете поднять и работайте на опускание.
- Обязательно на тренировке выпивайте не менее одного литра воды. Организм теряет влагу в виде пота и это нужно как-то компенсировать.
- Планируй тренировку так, чтобы она не превышала полтора часа и тогда ты избежишь перетренированости.
- Никогда не разговаривай во время сета. Разговор не дает, сосредоточится, и соблюдать правильное дыхание. Вообще выполняйте упражнение с полной концентрацией. Думайте только о выполнении упражнения.
- Разминка, для разогрева мышц перед тренировкой, необходима! Меньше вероятность получить растяжение и т.п.
- Если чувствуете что не восстановились после тренировки, лучше ее (тренировку) пропустить, свое здоровье дороже.
#SPORT_тренировки@sports_is_life
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 9 фотографий
10 книг о борьбе человека против системы.
Посмотреть ещё 9 фотографий
Камчатка, Россия
Посмотреть ещё 9 фотографий
10 эпичных идей для свадебного фото
Сайт секс знакомств Важская Запань без регистрации бесплатно
Сайт знакомств Важская Запань с мужчинами с номерами телефонов бесплатно
Сайт знакомств Важская Запань для серьезных отношений без регистрации бесплатно
Сайт знакомств Важская Запань с девушками без регистрации бесплатно
Сайт знакомств Важская Запань с женщинами кому за 40 без регистрации бесплатно
Сайт знакомств Важская Запань для взрослых без регистрации бесплатно
Сайт знакомств Важская Запань без регистрации с телефонами и фото
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 23 925 758 человек
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
Адрес: 197046, РФ, г. Санкт-Петербург, муниципальный округ Посадский вн. тер. г., Певческий пер., д. 12, литера А, пом. 3-Н, ч. пом. 3
Email: support@fotostrana.ru
Основной ОКВЭД - 63.11.1 Деятельность по созданию и использованию баз данных и информационных ресурсов
Виды деятельности в соответствии с перечнем видов деятельности в области информационных технологий, утвержденным приказом Минцифры РФ от 11 мая 2023 г. № 449 - 1.01. и 2.0
Информация об используемых языках программирования, наименованиях фреймворков, программного обеспечения:
Языки: PHP, C++, С, Python, Go, JavaScript, TypeScript, Java, Kotlin, Swift
Фреймворки: Slim, Vue.js, React
Информация о реализуемом (разрабатываемом) программном обеспечении и о стоимости прав на неактивированные данные и команды через виртуальные ценности Фотомани доступна здесь и здесь
Информация, позволяющая идентифицировать программы для электронных вычислительных машин и баз данных, включенной в единый реестр российских программ для электронных вычислительных машин и баз данных (далее – реестр) в реестре, а также способы предоставления прав использования такой программы размещена здесь
Следующая запись: #Вашивопросы
Лучшие публикации