Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê ñî øòàíãîé è ãàíòåëÿìè äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû

Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê ñî øòàíãîé è ãàíòåëÿìè äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû

Íóæíà ïðèáàâêà ìûøå÷íîé ìàññû? Âîçìîæíî, ýòà ïðîãðàììà – êàê ðàç òî, ÷òî âàì íóæíî. Ñîñòîÿùàÿ òîëüêî èç óïðàæíåíèé ñî øòàíãîé è ãàíòåëÿìè, îíà êàê ñëåäóåò íàãðóæàåò êàæäóþ ìûøå÷íóþ ãðóïïó ðàç â íåäåëþ. Òðåíèðîâêè áóäóò òÿæåëûìè, òàê ÷òî íàèëó÷øèé ðåçóëüòàò îò íèõ âû ïîëó÷èòå, åñëè äîïîëíèòå ñâîé ðàöèîí êðåàòèíîì è ïðîòåèíîì. Ïîáîëüøå îòäûõàéòå è ñîêðàòèòå êîëè÷åñòâî êàðäèî äî ñàìîãî ìèíèìóìà, åñëè õîòèòå íàáðàòü ìàññó. Óäà÷è!

Ïîíåäåëüíèê: ïëå÷è
Æèì øòàíãè ñ ãðóäè ñòîÿ 4 10-14
Æèì ãàíòåëåé ñèäÿ 4 8
Ïîäúåì ãàíòåëåé ïåðåä ñîáîé 3 8-10
Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè ñòîÿ 5 12, 10, 8, 8, 6
Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè â íàêëîíå 3 10

Âòîðíèê: ñïèíà
Ïîäòÿãèâàíèÿ øèðîêèì õâàòîì 7 îò 12 äî 6 (ñ êàæäûì ïîäõîäîì íà 1 ïîâòîðåíèå ìåíüøå)
Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå 4 12
Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå 3 10
Ñòàíîâàÿ òÿãà 4 10
Øðàãè ñ ãàíòåëÿìè 4 8-12

Ñðåäà: ãðóäü, òðèöåïñû, ïðåññ
Æèì øòàíãè ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå 4 8
Æèì ãàíòåëåé ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüå 4 10
Æèì ãàíòåëåé ëåæà íà îáðàòíîíàêëîííîé ñêàìüå 3 8
Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå 4 12
Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ 4 Äî îòêàçà (ñ äîïîëíèòåëüíûì âåñîì)
Æèì øòàíãè ëåæà óçêèì õâàòîì 5 5
Ðàçãèáàíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè â íàêëîíå 3 12-15 (ñ ëåãêèìè ãàíòåëÿìè)
Ðàçãèáàíèå ðóêè èç-çà ãîëîâû ñ ãàíòåëåé 3 8-10
Ôðàíöóçñêèé æèì ëåæà 4 12 (àêöåíò íà òåõíèêó âûïîëíåíèÿ)
Ñêðó÷èâàíèÿ íà íàêëîííîé ñêàìüå 4 Äî îòêàçà

×åòâåðã: áèöåïñû
Ñãèáàíèå ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿ 4 8
Ñãèáàíèå ðóê ñî øòàíãîé íà ñêàìüå Ñêîòòà 4 8
Ñãèáàíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòèëå «ìîëîòà» 4 10
Êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì ãàíòåëè íà áèöåïñ 3 12
Ñãèáàíèå ðóê ñî øòàíãîé îáðàòíûì õâàòîì 3 7-8

Ïÿòíèöà: íîãè
Âûïàäû ñ ãàíòåëÿìè 4 5 êàæäîé íîãîé
Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé 6 10
Ñòàíîâàÿ òÿãà íà ïðÿìûõ íîãàõ 4 10
Ïîäúåìû íà íîñêè â òðåíàæåðå ñòîÿ 8 15-20

Ñóááîòà è âîñêðåñåíüå – äíè îòäûõà.
#SPORT_òðåíèðîâêè@sports_is_life