4-дневная программа тренировок «Максимум массы»
В этой массонаборной программе великолепная комбинация базовых и изолирующих упражнений усилена интенсивными и очень продуктивными 5-минутными выжигающими подходами.
Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины
Описание программы
Тренировочная программа на набор массы рассчитана на спортсменов среднего уровня подготовки, которые:
Добились первых успехов и уверены в том, что знают, как наращивать мускулатуру.
Освоили правильную технику выполнения главных компаундных движений.
Знают, как составить эффективную диету для набора мышечной массы.
Перегрузка. Для наращивания мышц фактор перегрузки имеет колоссальное значение. Доводите каждый сет до максимального числа повторений и завершайте его в момент, когда начинает хромать техника, или когда понимаете, что мышечный отказ ждет уже в следующем повторении. Не тренируйтесь до отказа. Задача — форсирование массонабора, а не истощение организма и центральной нервной системы.
Наращивайте рабочий вес в каждом упражнении настолько часто, насколько это возможно, но когда в этом есть смысл. Рекомендую использовать один и тот же вес в каждом подходе отдельно взятого упражнения, а когда сможете уверенно выполнить запланированное количество повторений во всех сетах, увеличивайте нагрузку.
Диапазон повторений. Диапазон повторений — всего лишь ориентир. Ничего страшного, если время от времени вы будете выходить за рамки или останавливаться до нижней границы диапазона. Опять-таки, решающим фактором является перегрузка. Диапазон повторений — просто инструмент.
5-минутные выжигания. Для каждой части тела предусмотрены 5-минутные выжигания. Эти подходы отличаются особой жестокостью. Поставьте рабочий вес, который позволяет вам делать около 12-15 повторений. За 5 минут сделайте столько повторов, сколько сможете с этим весом, отдыхая по мере надобности. Паузы должны быть короткими — отдышались, немного восстановили силы, и продолжили накручивать счетчик повторений.
5-минутные выжигающие подходы выполняются не до намеченного числа сетов и повторов. Задача — окончательно измотать и без того уставшие мышцы. Не переживайте (можете даже не считать) по поводу количества подходов и повторений. Вместо этого старайтесь сделать максимально возможное количество повторений, отдыхая ровно столько, сколько нужно, чтобы не рухнуть от усталости.
Программа тренировки
День 1: спина и бицепс
Становая тяга 2 подхода по 5 повторений
Тяга гантели в наклоне 3 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 10 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
Тяга на нижнем блоке1 подход по макс. повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 3 подхода по 10 повторений
Концентрированные сгибания на бицепс сидя 3 подхода по 10 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
Муж. поз. 2Подъем гантелей на бицепс сидя 1 подход по макс. повторений
День 2: грудь и трицепс
Жим штанги лежа 3 подхода по 8 повторений
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях 3 подхода по макс. повторений
Сведение рук в тренажере (Бабочка) 3 подхода по 12 повторений
Жим в тренажере 1 подход по макс. повторений
Французский жим лежа 3 подхода по 10 повторений
Французский жим сидя 3 подхода по 10 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 1 подход по макс. повторений
День 3: отдых
День 4: квадрицепсы, бедра и икры
Приседания со штангой 3 подхода по 8 повторений
Жим ногами 3 подхода по 15 повторений
Выпады с гантелями 3 подхода по 10 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
Выпрямление ног в тренажере 1 подход по макс. повторений
Становая тяга со штангой с прямыми ногами 3 подхода по 10 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
Сгибание ног в тренажере лежа 1 подход по макс. повторений
Подъем на носки в тренажере стоя 3 подхода по 12 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
Подъем на носки в тренажере сидя 1 подход по макс. повторений
День 5: плечи, трапеции и предплечья
Жим штанги сидя 3 подхода по 8 повторений
Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера 3 подхода по 10 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
Жим штанги сидя в машине Смита 1 подход по макс. повторений
Вертикальная тяга штанги 3 подхода по 10 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
Шраги со штангой 1 подход по макс. повторений
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх) 3 подхода по 12 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
Удержание веса стоя 1 подход по макс. повторений
Получить
Фотострана /
Интересные страницы /
Будь в форме /
СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ
/
4-дневная программа тренировок «Максимум массы»
СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ
Многим читателям это понравилось
8 признаков отношений на грани разрыва
Крадущийся на цыпочках слон, конечно же, очень забавное зрелище. Но эта увесистая туша может просто расплющить твой мозг, если вовремя не отреагируешь на появле...
Крадущийся на цыпочках слон, конечно же, очень забавное зрелище. Но эта увесистая туша может просто расплющить твой мозг, если вовремя не отреагируешь на появле...
Посмотреть ещё 5 фотографий
© 2008‒2024 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 26 002 589 человек
- Разделы сайта
- Сайт знакомств
- Встречи
- Астрахань Балашиха Барнаул Белгород Брянск Владивосток Волгоград Воронеж Екатеринбург Иваново Ижевск Иркутск Казань Калининград Кемерово Киров Краснодар Красноярск Курск Липецк Магнитогорск Махачкала Москва Набережные Челны Нижний Новгород Новокузнецк Новосибирск Омск Оренбург Пенза Пермь Ростов-на-Дону Рязань Самара Санкт-Петербург Саратов Сочи Ставрополь Тверь Тольятти Томск Тула Тюмень Улан-Удэ Ульяновск Уфа Хабаровск Чебоксары Челябинск Ярославль
- Знакомства и общение
Следующая запись: Физкульт-привет, качатки Ещё один пост на тему "у меня наследственность, кость широкая, у нас это ...
Лучшие публикации